Ստեղծագործական կրծքավանդակը, ուսերը եւ սպառազինությունների մարզումը

Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղ, հարմարավետ վերին մարմին , այս ստեղծագործական մարզումը կատարյալ է ձեզ համար: Այս մարզումը ներառում է 3 վարժանքների 3 սխեմաներ, որոնցից յուրաքանչյուրը կենտրոնանում է կրծքավանդակի, ուսերի, բիսեպսի եւ տիեզերքի տարբեր մկանային խմբերի վրա: Կատարեք ձեր վարժությունը ձեր կողմից, ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար մեկ միացում կամ երեք սխեմաներ կատարելու միջոցով: Դրանից շատերը աշխատում են ավելի քան մեկ մկանային խմբի, դրանով իսկ գործելով եւ արդյունավետ մարզվելը:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Exercise ball , նստարան կամ քայլ, տարբեր կշռված dumbbells եւ թեյնիկ (օգտագործեք ծնեբեկ, եթե դուք չունեք kettlebell)

Ինչպես

Կատարեք վարժությունների տեքստի ոճը 10-ից 12 անգամ, օգտագործելով բավարար քաշ, որ կարող եք միայն ավարտել ցանկալի ներկայացուցիչները: Կանգնեք կամ կրկնել յուրաքանչյուր սխեմայի 1-ից 3 անգամ կամ անցնել հաջորդ զորավարժություններին:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Ձեւափոխեք զորավարժությունները `անհրաժեշտության դեպքում ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ նպատակները տեղավորելու համար:

Եկեք սկսենք ձեր առաջին վարժությունը:

1 - Կաբելային 1: Walking Pushup

Ինչպես սկսել. Ձախ ձեռքի հետ թղթապանակի վրա կամ նվագախմբի վրա սկսել: Կատարեք հրացան եւ, երբ սեղմում եք, ձեռքերը ձախ կողմում քայլեք մինչեւ աջ ձեռքը թղթի վրա: Շարունակել pushups, փոխարինելով ձեռքերը քայլում է երկու կողմերում: One rep- ն ներառում է քայլում դեպի աջ եւ ձախ:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ

Փոխեք ինտենսիվությունը. Արդյոք ձեր ծնկների վրա հնչյունները փոփոխություն կատարեք, դրանք ավելի մեծ ինտենսիվության անկման վրա

2 - Կաբելային 1: Front բարձրացնել Triceps Extensions

Ինչպես կարգավորել `բարձրացրեք եւ պահեք կշիռները ձեր կողմերում: Ձեռքերը վերցրեք ուսի մակարդակի վրա եւ շարունակեք վերադիր պահել մինչեւ ականջները կողքին գտնվող զենքը: Թեքեք անկյունները եւ գլխի հետեւի կշիռները մոտավորապես 90 աստիճանով: Ուղղեցեք զենքերը եւ ավլեք դրանք:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ

Փոխեք ինտենսիվությունը. Ավելի ծանր կամ թեթեւ քաշեք:

3 - Շրջան 1: Մաքուր եւ մամուլ

Ինչպես սկսեք կշիռներով, աչքերում, ափերի մեջ: Բարձրացրեք կշիռները մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակը ուղղահայաց շարքով եւ սահուն շարժումով, թեքեք անկյունները եւ կշռեք այնպես, որ նրանք կրում են ուսերին: Մամուլը կշռում է վերգետնյա եւ ներքեւից ներքեւ, ձեռքերը վեր թռիր դեպի ուղղակի շարքի դիրքը եւ ավելի ցածր:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ:

Փոխեք ինտենսիվությունը. Օգտագործեք ծանր կշիռները եւ ավելացրեք կաղապար

Կրկնեք Circuit 1-3 անգամ

4 - Circuit 2: Y Chest Press- ը

Ինչպես կռվել, նստարանին պոկել եւ անցկացնել միջնորմ ծանրաբեռնված կշիռներով, որոնք թեքում են անկյունները: Ուղղեցնել զենքը եւ սեղմել կշիռները մինչեւ վերեւ եւ դուրս գալ անկյան տակ y- ձեւի մեջ: Կշիռները բերեք միասին կրծքավանդակի վրա, ներքեւից ներքեւ եւ կրկնում:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ

Փոխեք ինտենսիվությունը. Կանոնավոր կրծքավանդակի մամլիչները, եթե դրանք շատ դժվար են զգում:

5 - Կաբելային 2: Մեկ Arm Arnold Press

Ինչպես պահել. Ձախ ձեռքի մեջ չափավոր քաշը կամ թեփուկը անցկացնելը եւ աջից դուրս գալը հավասարակշռության համար ընկղմվում է ներքեւ: Պահպանեք շեղբայրը շիտակ, աբսուրդն ամրացրեց եւ համոզվեք, որ ծնկները հետեւում են ոտքերին: Այս դիրքորոշումը պահելը սկսում է ուսի մեջ ընկած ափի մեջ եւ քաշը սեղմելուց հետո, երբ դուք արմավենի շրջանցում եք: Ձեռք վերցրեք ձեռքը, պտտելով ձեռքը, որպեսզի ափի դիմաց կանգնեք: Շարունակեք սեղմել քաշի վերը եւ ներքեւը, երբ դուք կախված վիճակում պահեք բոլոր կրկնօրինակները մինչեւ անցնել կողմերը:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ

Փոխեք ինտենսիվությունը. Արդյոք քայլը կանգնած է կախովի մեջ

6 - Կաբելային 2: Կողային կույտ հետ Kettlebell Curl

Ինչպես կողք կողքիդ, աջ կողմում մի կողմ դնել: Քայլ դեպի աջ եւ ցած իջեցրեք կոկորդի մեջ, ծնկների միջեւ ընկած քաշը: Երբ քայլում եք ոտքերը միասին, կշիռը քաշի մեջ ընկղմված կծկվելով, ավարտելով քաշը ուղիղ մինչեւ: Կրկնել բոլոր ներկայացուցիչները եւ անցնել կողմերին:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ

Փոխեք ինտենսիվությունը. Ձեռք բերեք շաղախը, օգտագործեք չամիչի փոխարեն

Կրկնեք Circuit 1-3 անգամ

7 - Կաբել 3: Կրծքավանդակի շրջանակներ

Ինչպես կռվել, նստարանին պոկել եւ պահել կրծքավանդակի կշիռները, ափի դիմաց: Կշռեք կշիռները լայն շրջագծում, երբ ձեռքերը վերածում եք: Ավարտեք շրջանաձեւ շարժումը միայն կեռասների վրա, իսկ կրծքերը սեղմելով, միմյանց դեմ կանգնած pinkies: Պտտեցնել ձեռքերը ետեւում կրծքավանդակի կշիռները շրջապատելու համար, որպեսզի մատները միմյանց դեմ լինեն: Շարունակեք լայն շրջանակները, փոխարինելով միմյանց դեմքերն ու միմյանց դեմքը:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ

Փոխեք ինտենսիվությունը. Փոխեք ձեր կշիռները կամ կանոնավոր կրծքավանդակի ճանճեր

8 - Կաբելային 3: Շրջադարձային ճակատային բարձրացում

Ինչպես կարելի է նստել վարժության գնդակի եւ գլորում առաջ, այնպես, որ դուք թեքում եք, յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռը: Զենքը ուղիղ պահելը, ձեռքերի բարձրությունը բարձրացրեք ուսի մակարդակի վրա: Ստորին եւ կրկնել:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ

Փոխեք ինտենսիվությունը. Քայլը, նստած կամ կանգնած, առանց շեղման

9 - Կաբելային 3: Մեկ Arm Triceps Pushup

Ինչպես է . Ձախ կողմում, ծնկների բռնած եւ կեռասների պարանով: Վերցրեք ներքեւի թեւը իր շուրջը եւ դրեք ձեր ձախ ձեռքը հատակին (մատները պետք է աջ կողմը ցույց տան): Ձեռք բերեք մարմնի մակերեւույթը եւ դուրսը, ուղղելով ձախ թեւը, որքան էլ որ կարողանաք անկյունը փակել: Նվազեցնել մի քանի դյույմ եւ շարունակել ներքեւ եւ ներքեւ:

Reps / Sets / Duration : 10-12 ներկայացուցիչներ

Փոխեք ինտենսիվությունը. Ավելի աջակցություն ստանալու համար ստորին գոտին գետնին պահեք:

Կրկնեք Circuit 1-3 անգամ