9 Զինամթերք վնասվածքների ազատ ներթափանցման համար

Եթե ​​դուք խաղում եք նետելու սպորտով, այդ զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ մնալ վնասվածքներից ազատ

Կարող եք մտածել, որ խուսափել վնասվածքներից խուսափելու համար, դուք պետք է բարելավել թեւը եւ ուսի ուժը եւ զորությունը: Իսկ լավ ձեռքը ունենալը հզոր նետում որոշակի պահանջ է, սա միայն հավասարման մի մասն է: Կարեւոր է ամրացնել ձեռքի եւ ուսի ուժը, մասնավորապես, ռոտատորի բռունքի մկանների մեջ: Սակայն գեներացնող ուժը լավ նետելու եւ վնասվածքներից խուսափելու համար նույնպես անհրաժեշտ է լավ հիմնական ուժ եւ ուժեղ, ամուր հիմք, իշխանության առաջացման համար:

The նետում միջնորդությունը իրականում սկսվում է ուժեղ առանցք , մասնավորապես transversus abdominis եւ ուժեղ ստորին մարմինը, որը կարող է առաջացնել եւ փոխանցել իշխանությունը միջոցով մկնիկի է նետում թեւի. Այսպիսով, նետելու իրական ուժը ստեղծվում է ողջ մարմնի շարժման միջոցով:

Նետելու գոլը սկսվում է, երբ մարզիկը իր մարմնի քաշը տեղափոխում է նետումի ձեռքին: Կշեռքների փոխանցումից հետո մարզիկը ուժեղ կերպով դանդաղեցնում է առաջ ոտքը եւ փոխանցում է այդ ուժը մարմնի միջոցով եւ նետումի թիրախը: Ոտքերի եւ միջուկի (ինչպես նաեւ զենքի եւ ուսերի) ամրությունը եւ ուժը բարելավելն արագացնում է այս էներգիայի փոխանցումը եւ առաջացնում է ավելի մեծ արագություն եւ ճշգրտություն, երբ գնդակը թողարկվի:

Քանի որ ուսի միացումը գցում է շարժման ուժի մեծամասնությունը, դուք կգտնեք շատ նետելու վարժություններ, որոնք հատուկ ուշադրություն են դարձնում ուսի գոտին: Այս ընթացակարգերը, ինչպիսիք են Thrower- ի տասը , հաճախ ներառում են սկոպուլյար կայունացում, ռոտատորի բռունցքի ամրացում եւ ամբողջ ուսի համակցման կայունացում:

Եվ այդ զորավարժությունները կարեւոր են, սակայն կարեւոր է նաեւ, որ շպրտելիս մարզիկները լրացնում են հատուկ ոտք եւ ուժեղ զորավարժություններ `իրենց ռեժիմին օգնելու համար, որոնք կօգնեն բարելավել ընդհանուր նետելու մեխանիզմը: Նետելու համար լավ զորավարժությունները ներառում են այն ոտքերը, հիպերը, առանցքը, ուսերը եւ զենքը միասին:

Զորավարժությունները վնասվածքների ազատ նետելու համար

1. Ջերմ : Մինչեւ ցանկացած վարժություն սկսելը, եւ հատկապես բարձրադիր շարժման նախապատրաստական ​​աշխատանքներից առաջ կատարեք մանրակրկիտ ջերմություն `մկանների արյան հոսքը բարձրացնելու համար: Պարզ ճամփորդություն, որն առաջ է բերում շրջանցելով եւ ձեռքի շրջանակները, ջերմության հիմնական միջոցն է: Ավելացրեք նետվելով ժապավեններ կամ բաց թողնել մի կտավով, մինչեւ որ զգաք, որ ձեր հիմնական ջերմաստիճանը բարձրանում է, եւ դուք պարզապես սկսում եք քրտինքը:

1. Plank . The plank մեծ հիմնական կայունացուցիչ է: Կատարեք տախտակը 30-60 վայրկյան եւ կրկնում են երկու-երեք անգամ:
2. Սուպերմեններ : Այս վարժանքը բարելավում է սկոպուլյար կայունացումը, ինչը կարեւոր է ճնշումը ճնշում գործադրելու ռոտատորի բռունցքի վրա: Կատարեք գերդաստաններ 30-60 վայրկյան եւ կրկնում են երկու-երեք անգամ:
3. Single Leg Bridge . Ծանուցման տեսակը : Առաջարկների հրավեր Միակ ոտնաթաթը կամուրջը օգնում է կրծքավանդակը եւ առանցքը, որպեսզի նրանք ակտիվացվեն զորավարժությունների ընթացքում: Կատարել կամուրջ 20-30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում եւ կրկնել երկու-երեք անգամ:
4. Walking Dumbbell Lunges . Ծանուցման տեսակը : Առաջարկների հրավեր Հեծանվորդը (առանց ծնծղջի կամ առանց ծղրիդների) մեկ այլ ոգեշնչում է ոտքը եւ հիմնական ուժը կառուցելիս, իսկ ոտքը մեկ ոտքից մյուսը անցնելու համար: Քանի որ ձեր բոլոր քաշը գտնվում է տվյալ պահին, մեկ ոտքի վրա, դուք ներգրավեք հիմնական եւ կառուցել հավասարակշռություն եւ proprioception:
5. Կողմնակի խումբը քայլում է : Կողային անցուղի քայլը հաբի կայունության բարելավման, կիթառի անջատման ուժեղության բարձրացման եւ ծնկների համատեղության կայունության բարելավման մեծ ճանապարհ է:
6. Հանգիստ բժշկության բալասաններով : Կախվածությունն ու շեղումը իդեալական են ոտքի ուժն ու հավասարակշռությունը կառուցելու համար: Դեղամիջոցի (կամ ծաղրածու կամ քաշային ափսե) անցկացման միջոցով տրամադրված կշռված պտտվող շարժումը ստիպում է ակտիվացնել խորը, հաճախ անտեսված կայունացուցիչ մկանները:

1. Բժշկությունը վերածվում է բժշկի : Սկսեք կանգնած ուղղահայաց ամուր պատին: Օգտագործեք ուժեղ հրաձգություն, պատին ներսից պտտելով պարանոցին: Կատարեք երկու կողմերից յուրաքանչյուրը երկու ութից 12 կրկնվող երկու երեք շարքեր:
2. Հեռավորությունը նետում է : Ավարտեք ձեր մարզումը մի քանի երկար հեռավորությամբ նետումներով, որպեսզի ձեր վարժությունում նորածին մազերը ներգրավեք եւ ակտիվացնեք: Սա ավարտում է ձեր մարզումը `ամրացնելով նետելու պատշաճ շարժման նախշերը: Եթե ​​դեռեւս ունեք ձեր ձեռքին եւ ուսի մեջ, ավելացրեք մի քանի կարճ ուժային նետում ճշգրտության եւ արագության համար:

Հատուկ հոդերի եւ մկանների վրա կենտրոնանալու համար շատ հատուկ զորավարժություններ կան:

The Thrower's Ten- ը համաժողովրդական ծրագիր է, որն օգտագործվում է վերապատրաստողների եւ օրթոպեդիկ բժիշկների կողմից `հատուկ համատեղ կայունության բարելավման համար: Այս զորավարժությունները հաճախ օգտակար են որպես ռոտացիայի բռունքի եւ մյուս ուսի վնասվածքների վերականգնման ծրագրի մի մաս:

Ի վերջո, դա կարող է լինել, որ գերազանց քիթը դառնալու բանալին կամ կատարյալ բրոնխ գցելը հիմնված է ձեր գենետիկայի, մարմնի հավասարման եւ բիոմեխանիկայի վրա: Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում, կարող եք օգնել կանխել մարմնական վնասվածքները `կառուցելով ամբողջ մարմնի ֆիթնեսը եւ լսել հնարավոր վնասվածքների ցանկացած նախազգուշացման նշան: