Լավագույն մարմնամարզական պարապմունքներ, վատ ծառերի համար

Ծնկի ցավը տարածված բողոքն է, որը ազդում է բոլոր տարիքի մարդկանց վրա: Արդյոք ծանր մարմնի ճարպը տանող վնասվածքի հետեւանքով, կամ բերքատվության կամ օստեոպորոզության պայմաններում բերված ծնկների ցավը կարող է հանգեցնել ձեզ կանոնավոր գործունեությունից եւ ձեզ զգացվում է ձեր ամենօրյա վարժության մեջ: Բայց դուք ստիպված չեք լինում ընդմիջում իրականացնել, երբ դուք գիտեք, թե ինչ քայլեր կարող է ձեզ մեծ մարզվելը առանց վնասելու ձեր ծնկները:

Ինչու ծնկների ցավը չի նշանակում վերջնական արդյունքի հասնել

Չնայած squats եւ lunges երկուսը ամենատարածված Bodyweight վարժություններ, նրանք հակված են դժվար է մարդկանց վատ ծնկների. Բարեբախտաբար, կան հազարավոր այլ մարմնամարզական զորավարժություններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի շատ մարզվել, բայց ավելի ցածր ազդեցություն են ունենում: Այստեղ մենք խորհուրդ ենք տալիս այդ մարմնամարզական մարզումներից 9-ը, որոնք կօգնեն ձեզ վիճել, մինչդեռ ձեր ծնկները պաշտպանում են:

Մեր սիրելի քայլերից ոմանք կօգտագործեն սարքավորումները, ինչպիսիք են դիմադրողական գոտիները , իսկ մյուսները կստեղծեն կայունության բալ: Այսպիսի սարքավորումները կարող են օգնել խուսափել ձեր հոդերի վրա դրված մի քանի խառնուրդից, մինչդեռ ձեզ օգնում է հասնել ամբողջական շարժման: Այսպիսով փորձեք մեկ կամ մի քանի բոլոր մարմնամարզական վարժությունները, երբ ցանկանում եք ազդանշան, խստացնել եւ ձեւավորել, առանց ձեր ծնկների վրա ճնշում գործադրելու:

Եվ եթե ձեր ծնկների խնդիրները պարզապես ուժի եւ միասնական կայունության բացակայության արդյունք են, այդ զորավարժություններից մի քանիսը անելով, դուք կկարողանաք ուժեղացնել ձեր ծնկները եւ շրջապատող մկանները եւ շուտով ավարտին հասցնել ծալքերն ու լանջերը:

Ամբարտակային շարժիչները կայունության գնդակի վրա

1. Սկսեք պառկել ետեւում, զենքը կողք-կողքի եւ ոտքերի վրա կայունության գնդակի վերեւում:

2. Սեղմել glutes եւ ABS եւ բարձրացնել մարմինը, այնպես որ դուք գտնվում են ուղիղ գծի միայն ուսերին եւ ղեկավարը հանգիստ է mat.

3. Քաշեք կրունկներ գլակին դեպի գլան, գլորում գնդակը, ապա հրում գնդակը: Շարունակեք քաշեք գնդակն ու դուրս գալ ցանկալի թվով ներկայացուցիչների համար: Դանդաղորեն ցածր մարմինը ետ է դնում:

Թիրախներ. Խոզանակներ, գլուտեր, ետ, միջուկ

Դիմադրողականության խումբը այլընտրանքային գլյուկ սեղմում

1. Ձգեք բռնակները կողքի կողքի կողերով, թեքում եւ տեղադրեք երկու ոտքերը խարիսխի լայնության մեջ:

2. Բարձրացրեք աջ ոտքը եւ սեղմեք խումբը ետեւում, սեղմելով ձեր գլյուտը: Պահեք ոտքը ուղիղ: Ազատ արձակել եւ անցնել կողմերը:

Թիրախներ. Glutes

Դիմադրություն Band Tick Tock

1. Կանգնեք ոտքերով ոտքի լայնությամբ բռնակներ եւ կախիչի ոսկորների կողքերին:

2. Կպչեք ոտքերին, երբ աջ կողմը դրեք կողմին, ապա աջ ոտքը ներքեւ դրեք եւ ձախ կողմը սեղմեք դեպի կողմը: Դա ընդամենը մեկ կրկնություն է:

3. Երբ դուք այլընտրանքային սեղմող ոտքերին կողք կողքի եք, համոզվեք, որ ձեր ամբարտակները խստորեն պահեն, որպեսզի ձեր մարմինը բարձր լինի եւ չի «կողմնորոշվում» կողմը:

Թիրախներ. Ոտքեր

Դիմակահանդեսային նվագախումբ

1. Պտտեք ձեր ետին ոտքերով ուղիղ օդի բարձրության վրա:

2. Տեղի կենտրոնի կենտրոնը ձեր ոտքերի ներքեւի մասում եւ ձեր կրծքավանդակի մեջ անցկացրեք բռնակներ:

3. Սեղմեք ոտքերը լայն բաց, մինչեւ ոտքերը գտնվում են straddle դիրքորոշման եւ խումբը ամուր է: Դանդաղ արգելափակում:

Թիրախներ. Ոտքեր

Leg Lifts

1. Սկսեք բոլոր կրպակներից, աջ ոտքով, որը երկար է երկարաձգվում:

2. Սեղմեք աջ սլայդը եւ հարվածը `բարձրացնելով աջ ոտքը մինչեւ առաստաղը: Դանդաղորեն կրճատեք եւ կրկնում եք ցանկալի քանակի ներկայացուցիչների համար: Համոզվեք, որ ամուր պահեք եւ հետեւեք ուղիղ:

Թիրախները `glutes, hamstrings, core

Glute Kickers- ը

1. Կլպեք բոլոր չորս անկյուններում եւ բերեք աջ ծնկների վրա ծածկոց:

2. Սեղմեք աջ glute եւ սեղմեք աջ ոտքը դեպի առաստաղը: Հանգիստ թողեք եւ սեղմեք կրկին: Կրկնել կրկնօրինակների ցանկալի քանակի համար, ապա անցեք կողմերը, պահպանելով ABS- ների քողը:

Թիրախներ. Գլուտեր, խոզանակներ

Կայունության Գնդիկի Միակողմանի Վերելակների Վերին եւ Վերին

1. Սկսեք պառկել մեջքի վրա, աջ ոտքով կողք կողքի, կայունության գնդակի վերեւում եւ ձախ ոտքը օդի մեջ

2. Սեղմեք ոտքը գնդակի վրա, երբ բարձրացնում եք ձեր մարմնին այնպես, որ դուք միայն ուղիղ գծով եք միայն ուսերին եւ գլխին հանգստանում: Ձախ ոտքը չի շարժվում:

3. Դանդաղ վերադառնալ դեպի հատակ: Կրկնեք կրկնօրինակների ցանկալի քանակի եւ անցնող ոտքերի համար:

Թիրախներ. Խոզանակներ, glutes, հիմնական

Դիմակահանդեսային հավաքածուի կոճակները

1. Հենվում է հատակին եւ փաթեթավորեք շերտը աջ ոտքի ներքո եւ ձեռքերը ներքեւ տեղադրեք ուսերին հենարաններ հատակին:

2. Բարձրացրեք աջ ծնկները, հատակից մի փոքր խփեք եւ աջ ոտքը մխրճացրեք, որպեսզի ընդարձակեք ոտքը ուղիղ գծի վրա, սեղմելով ձեր գլյուտը:

3. Ազդեցեք դանդաղորեն ծնկի բերելիս: Շարունակեք ցանկալի կրկնօրինակները եւ անցեք ոտքերը:

Թիրախներ. Glutes

Fire հիդրանտներ

1. Սկսեք բոլոր չորս անկյուններում:

2. Օգտագործելով արտաքին բարակ մկանները եւ glutes, բարձրացնել մեկ ծնկի դուրս եւ պահել ձեր ծունկը թեքում 90 աստիճանի անկյունում: Նվազեցնել ձեր ոտքը եւ կրկնել մյուս կողմում:

Թիրախներ. Glutes, quads, thighs