Get Fit եւ ուժեղ, եթե դուք ավելի քան 50
Մինչ զորավարժությունները պետք է լինեն բոլորի կյանքի մի մասը, անկախ տարիքից, մենք պետք է ապահովենք, որ մեր ներգրավված վարժությունները համապատասխանում են մեր տարիքին եւ ընդհանուր առողջությանը: Եթե պատշաճ ձեւով նախատեսված է, մեծահասակների համար քաշի վերապատրաստման ծրագիրը կարող է առաջարկել նպաստներ, որոնք նպաստում են մարդու կյանքի ընդհանուր որակի բարձրացմանը, ներառյալ `
- Վերին եւ ստորին մարմինը մեծացնում է ուժը
- Բարելավված համատեղ առողջություն, հավասարակշռություն եւ կայունություն
- Ընդլայնված նյութափոխանակության ֆիթնես (այդ թվում `գլյուկոզայի հանդուրժողականություն եւ խոլեստերինի հսկողություն)
- Քաշի կառավարում
- Բարձրացված ոսկրերի խտությունը
Սկսելուց առաջ միշտ լավ գաղափար է, որ բժշկական զննում ունեք կամ խնդրեք ձեր բժշկին մաքրման համար: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք չեք իրականացրել կամ ընդլայնված ընդմիջում եք ստացել ֆիզիկական գործունեությունից:
Դազգահների մարզման պատրաստում
Կեղտոտ ծրագիրը բավական հարմար է (եւ բավականին թանկ է) տանը անել այն օրերի համար, երբ դուք չեք կարողանում մարզասրահ դարձնել: Շատ դեպքերում, լիարժեք մարմնամարզության համար ավելի քան երեք տարբեր կշիռներ պետք չեն:
Քաշի վերապատրաստումը ներառում է մի շարք զորավարժություններ, որոնք հայտնի են որպես «կրկնություններ» եւ «սահմանում»: Կրկնությունը մեկն է ավարտել զորավարժությունները, իսկ մի խումբը կրկնությունների մի խումբ է: Տիպիկ դասընթացը կներառի 12 կրկնող երեք հավաքածու: Կոմպլեկտների միջեւ ընկած ես մեկ-երկու րոպե:
Յուրաքանչյուր վարժության համար ընտրել ծաղրածու , որը բավականաչափ ծանր է, ութից 12 կրկնություններ կատարելու համար (reps) հարմարավետ, բայց ոչ այնքան հարմարավետ: Երբ դուք մոտենում եք մի շարք ավարտին, ձեր մկանները պետք է սկսեն զգալ հոգնած, եւ նույնիսկ կարող եք պայքարել մի քիչ:
Ուղղակի կողմում, երբեք չպետք է ընտրեք այն ծանրությունը, որը չափազանց ծանր է:
Դուք կարող եք ասել, որ դա չափազանց ծանր է, եթե դուք պետք է ետ ձեր ետ կամ մարմնի թափահարում բարձրացնել քաշը. Ոչ միայն նպատակային մկանները պետք է ավելի քիչ աշխատանք կատարեն, դուք կարող եք վերջ դնել ձեր ետին կամ վնասել ձեր հոդերի վնասը:
Միշտ կատարեք լիակատար վերահսկողություն, երբեք շտապեք կամ ձեր մարմինը չեզոք նահանջեք: Եթե ինչ - որ բան ցավում է , ապա կանգ առնել եւ նվազեցնել ձեր կշիռները: Երբեք գերազանցեք ձեր ֆիզիկական կարողությունները:
Առաջարկվող ծաղրածու պարապմունքներ
Կա ապշեցուցիչ բազմազանություն, որոնք կարող եք ընտրել: Լավ հիմնարար ծրագիր կարող է ներառել հետեւյալ ութ զորավարժությունները.
- Վերին մասերը մամլում են ուսերին
- Arm- ի կախվածությունը ձեռքի ճակատում հեծանիվների համար
- Triceps երկարաձգումը triceps է հետեւի է թեւի
- Ուսի փորվածք , բաճկոնների, հիպսերի եւ ցցերի համար
- Փոխանցել խարույկ , բարդի, հիպիի եւ հոդի համար
- Ճակատը բարձրացնում է ուսերին եւ հետի մկանները
- Ձեռքերի հետեւի թեքված տողերը
- Crunches համար abdominals
Օգտակար խորհուրդներ
Ապահովելու ձեր ծաղրածուի ծրագիրն ամբողջությամբ մանրակրկիտ եւ անդրադառնում է մկանային խմբի յուրաքանչյուր խմբին, դուք պետք է հետեւեք հետեւյալ ուղեցույցներին.
- Ամեն ութ զորավարժությունները առնվազն շաբաթական երկու անգամ կատարեք: Ոչինչ անելը քիչ կարող է օգտակար լինել: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեք ավելի քիչ արդյունքներ եւ ավելի քիչ հակված եք շարունակել աշխատանքը:
- Պատրաստ եղեք մի քիչ ցավոտ լինել: Երբ սկսում ես առաջինը, դուք հավանաբար մի փոքր ցավ է զգալու մկանների մեջ եւ գուցե նույնիսկ հոդերը: Դա նորմալ է: Ցավերի մեծ մասը պետք է մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում դուրս գա եւ կշարունակի ավելի հեշտանալ յուրաքանչյուր հաջորդ նիստի հետ:
- Հանգիստ առնվազն մեկ օր նստաշրջանի միջեւ : Երբ սկսում ես ուժ եւ տոկունություն կառուցել, դուք կարող եք աճել երեքից չորս շաբաթվա ընթացքում:
- Փորձեք խաչաձեւ ուսուցում: Դուք կարող եք փոխել ապուշեղենի ծրագիրը մի քայլով `օգնելու մկանների եւ սրտանոթային առողջության կառուցումը: Նույնիսկ այն ժամանակ, դուք պետք է առնվազն մեկ շաբաթվա հանգստյան օրերին, երբ սկսեք առաջին անգամ: Մի նետեք :
- Կրճատեք զորքերի քանակը, այլ ոչ թե զորավարժությունների քանակը: Եթե 12-ի երեք խմբերն սկսեն չափազանց շատ, ապա փոխարենը փորձեք կատարել 12-ը: Այն, ինչ դուք չեք ցանկանում անել, կտրում է ութից վեցը վարժությունների քանակը: Շարունակեք կատարել բոլոր ութ զորավարժությունները, եթե կանգնեցնեք բժշկական պատճառները: Եթե կա, ապա փոխարինեք մեկ այլ զորավարժություն:
- Հագնում համապատասխան կոշիկ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ունեք շաքարախտ, ինչպես շագանակագույն ոտքեր, կամ գերակշռող բժշկական վիճակը:
- Ապահովել պատշաճ խոնավությունը: Փոխարինեք ջրի կամ ջրի կամ electrolytes սպորտային ըմպելիքի միջոցով կորցրած ջրի փոխարինումը:
Հիշեք, որ աստիճանաբար ազատեք մարզվելը: Երբ դուք ստեղծել եք ռեժիմ, համաձայնել ջանքեր գործադրել ժամանակի եւ ինտենսիվության ձեր մարզվելը, երբ սկսում եք ուժ եւ տոկունություն կառուցել: