Քսուք բրոկկոլի ճաղատ ապուր

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 151

Fat - 3g

Carbs - 24 գ

Սպիտակուց `12 գ

Ընդամենը 30 րոպե
Պատրաստել 10 րոպե , եփել 20 րոպե
Ծառայություններ 2 (1 բաժակ)

Այս ապուրը համեմված է ուղեղի առողջ բաղադրիչներով, սկսած բրոկկոլի բազայից: Բրոկկոլին հզոր խաչակրաց կլանի մի մասն է: The MIND Diet- ի տվյալներով, խաչը նման է բրոկոլիի եւ ծաղկակաղամբի ճանաչողական աշխատանքի համար: Կես բաժակ ուտելը բրոկկոլի օր կարող է երկու տարի հանգստացնել ձեր ճանաչողական կյանքից: Այսպիսով, կա ուղեղի առողջության խթան `ամեն օր առնվազն մեկը կերակրում է խաչքարերի մի օր (այսինքն` բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, կալ, բրյուսելյան ծիլ), կարող եք ստանալ վիտամին C , ֆոլաթ , մանրաթել եւ կալիում:

Բացի այդ, թարմ արմատային արմատը առաջարկում է բնական հակաբորբոքային օգուտներ, ինչպես նաեւ լավ մարսողության օժանդակություն եւ ձեր փրփուրի բարեկամական բակտերիաների կերակրումը: Այս ամենը լավ է ուղեղի առողջության համար, քանի որ երբ դուք բորբոքում եք պահում եւ ձեր երակները երջանիկ, ձեր հոգեկան առողջության օգուտները նույնպես:

Բաղադրությունը

• 1.5 բաժակ ջուր
• 1 խոշոր գլուխ բրոկկոլի, կտրեց կտորների մեջ
• 2 ճաշի գդալ տաք թաղանթ արմատ, աղացած
• 1 ճաշի գդալ Sriracha
• 1 թեյի գդալ սխտոր փոշի
• 1/8 թեյի գդալ աղ
• 1/4 բաժակ Parmesan պանր, grated
• 1/2 բաժակ ցածր ճարպի կովի կաթ կամ
• կաթն այլընտրանք (ըստ ցանկության)

Նախապատրաստում

1. Գոլորշի պնակում ավելացրեք ջուր եւ բրոկկոլի կեղեւ: Բարձր ջերմության պատճառով մի քանի րոպե առաջ բերեք եռացրած եւ շոգեխաշած բրոկկոլի, մինչեւ վառ կանաչ: Համոզվեք, որ չպետք է գերակշռել, մինչեւ բրոկկոլիը մեղմ լինի: Փոխարենը, դուք կարող եք միկրոալիքային վառարանով բրոկկոլի, ջուր չունենալ, մեկ-երկու րոպե, գոլորշիանալ:
2. Տեղադրել պատրաստված բրոկկոլի սննդի պրոցեսոր կամ բլենդեր: Ավելացրեք մի բաժակ խոհարարական ջուր, մնացածը պահեք ուշ: Եթե ​​դուք միկրոավտոբուսով եք լցված, ապա ավելացրեք պարզ ջուր: Pulse մի րոպե սկսելու համար խյուս.

1. Ավելացնել սմբուկ, Սրիրաչա, սխտոր փոշի, աղ եւ պանիր: Pulse մի քանի րոպե: Եթե ​​հետեւողականությունը չափազանց հաստ է, ավելացրեք մնացած կես բաժակ ջուրը: Կաթնային պարունակության համար կաթում ակտիվացրեք:
2. Գդալ գետի մեջ եւ ծառայել ջերմ:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Այս ապուրը շատ բազմակողմանի է: Դուք կարող եք բրոկկոլիով մեկ այլ բանջարեղեն ավելացնել, օրինակ, կարմիր պղպեղ, գազար կամ սնկով, եւ այն խառնել:

Մինչեւ մետաքսյա տոֆուի սպիտակուցը կամ նույնիսկ ռիկոտտայի պանրի ակնարկը: Ի վերջո, դուք կարող եք ներկել մի բուռ սպիտակ Հյուսիսային լոբի կամ chickpeas լրացուցիչ հյուսվածք, սպիտակուցի եւ մանրաթել.

Խմորեք ձեր ափսեը ծխեցրած պղպեղով կամ կորենի փոշու հետ `ավելի էթնիկ բույրով: Parmesan պանրի փոխարեն, սննդային խմորիչով շաղ տալ շոռակարկիչի բլիթի հյուսվածքի համար, գումարած սպիտակուցը եւ B12- ը :

Խոհարարություն եւ սպասարկում խորհուրդներ

Նախեւառաջ բրոկկոլի գոլորշիացմամբ, այն դանդաղեցնում է ցելյուլոզը `դարձնելով ավելի հեշտ խմորի: Եթե ​​դուք ունեք վիտամին կամ այլ բլենդեր, քան նրանք խառնելուց հետո ջեռուցող ապուրներն են, ազատորեն նիհարել բրոկկոլին:

Այս ապուրը կարող է ծառայել ջերմ կամ սառը, այն, ինչ նախընտրելի է: Ծառայել աղացած ձկան, հավի կրծքամսով կամ տֆուով: