Երբ կշռում են կշիռները, չափազանց շատ են եւ հաճախ կարող են հուսահատվել
Քաշի վերապատրաստումը մեկն է այն ամենատարածված ձեւերից, որոնք օգտագործվում են ընդհանուր բնակչությունը օգտագործում է նիհարել եւ հարմարվել: CrossFit- ի , Fitness Bootcamps- ի եւ Strength եւ Conditioning դասերի ծրագրերի հանրահայտությունը շատ մարդկանց համար բացեց դուռը `իրենց սովորական մարզման ռեժիմին ավելացնելու քաշը: Սա մեծ նորություն է, քանի որ շնչառական զանգվածի կառուցվածքը եւ ընդհանուր ուժի բարելավումը շատ են, հատկապես այն կանանց համար, ովքեր բարձրացնում են կշիռները :
Ուժեղ վերապատրաստման առավելությունները ներառում են.
- աճել մկանային չափը, ուժը, ուժը եւ տոկունությունը
- նվազեցնելով մարմնի ճարպը
- Բարձրացված ոսկրերի խտությունը
- բարձրացրեց HDL խոլեստերինը
- ավելի լավ գլյուկոզայի կառավարում
- ավելի լավ արյան ճնշման վերահսկում
- բարելավված ինքնագնահատականը եւ վստահությունը
Հիանալի մարզիչի հանդեպ ուժեղության վերապատրաստման օգուտները ակնհայտ են, բայց երբ շատ ծրագրեր այսօր վարժության սրտում ունենում են դիմադրություն, հեշտ կլանավորվեն կշիռներով եւ պոտենցիալ դարձրեք ինքներդ վնասվածքների, վառելիքի կամ ցածր կատարողականի .
Հիմնական ուժի ուսուցման ձեւակերպում
Քաշի վերապատրաստման համար ուժի կառուցման հիմնական գործոնները բավականին պարզ են, ընտրեք զորավարժություններ, որոշեք, թե որքան քաշ եք բարձրացնում, քանի անգամ եք բարձրացնել այն եւ որքան հաճախ եք դա անում:
Շենքի ուժի հիմնական բանաձեւը հետեւյալն է.
(քաշի չափը) x (reps / sets) x (մարզվելը հաճախականությունը) = ամրության հասույթը:
Այնուամենայնիվ, դա մի քիչ ավելի բարդ է, երբ հաշվի եք առնում այդ բանաձեւը փոփոխելու անսահման թվով ուղիներ: Կոմբինատի քանակը անվերջ է, ուստի որոշել, թե ինչպես կարելի է դրանք փոփոխել, կարող են արագորեն անսասան լինել: Մասնավորապես, եթե դուք ամեն օր իրականացնում եք եւ իրականացնում եք միեւնույն շարժումները:
Որպեսզի ավելի ուժեղ լինեք, դուք պետք է մարտահրավեր նայեք եւ աշխատեք մեղմել մկանները: Բայց այդ ծանրաբեռնվածությամբ դուք պետք է կառուցեք որոշ հանգստավայր, որպեսզի մկանները կարողանան վերակառուցել եւ հարմարվել սթրեսին: Եթե հաճախակիորեն ծանրաբեռնեք ձեր մկանները, բայց թույլատրում եք բավարար հանգստություն, դուք հեշտությամբ կարող եք ստանալու թույլ ստանալու եւ վտանգի առաջացման վտանգը:
Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի վերապատրաստման դասընթացներին, բարելավման բանալին այն է, որ իդեալական համադրություն վերապատրաստման ծավալն ու ինտենսիվությունը: Չափից ավելի, կամ բավարար չէ, թե ծավալից, թե ինտենսիվությունից կարող է հանգեցնել փոքր կամ ոչ բարելավման:
Քաշերի հետ բերելու պատճառները
Կշիռներով գերազանցելը, ընդհանուր առմամբ, ցույց է տալիս, թե արդյոք մարզվելիք հաճախականությունը կամ վերապատրաստման ինտենսիվությունը չափազանց բարձր են: Վերականգնումից խուսափելու համար հիշեք, որ դուք կարող եք միաժամանակ ավելացնել միայն մեկին կամ արագ այրեք: Այնպես որ, եթե դուք աշխատում եք հաճախակի, դուք պետք է պահպանեք ձեր ինտենսիվությունը մի փոքր ավելի ցածր: Եթե դուք ավելի հաճախ եք գնում, ապա կարող եք ձեր ինտենսիվությունը: Դուք սկսում եք փորձել, երբ մտածում եք, որ ավելի շատ ավելի լավ է: Դա չէ.
Ուշադրության նշաններ Overtraining- ի նշանները
Երբ դուք գերազանցում եք ուժեղ պարապմունքներին, ավելացել կամ ավելորդ ծավալի պատճառով դուք հաճախ աշխատում եք նվազագույն հանգստյան օրերին, նախազգուշական նշանները ախտանշաններ են, որոնք շատ նման են դասական վերապատրաստման սինդրոմի հանդեպ տոկունություն ունեցող մարզիկների փորձին `լվացված զգացում եւ ընդհանուր հոգնածություն:
Կերակրատեսակների հետ վերագնահատման մյուս տեսակը տեղի է ունենում, երբ չափազանց մեծ քաշով չափազանց բարձր ինտենսիվությամբ վարժվում եք : Հիմնականում սա նշանակում է, որ դուք ամեն անգամ առավելագույն կշիռները բարձրացնում եք: Այսպիսի վերապատրաստումն ընդհանուր առմամբ հանգեցնում է նվազեցման եւ կարող է սահմանել մարմնամարզություն `վնասվածքների համար:
Անկախ նրանից, թե ինչ տիպի արտահոսք եք անում, զգուշացնող նշանները պարզ են: Overtraining- ի գլխավոր նախազգուշական նշաններն այն են, որ ձեր կատարողականը նվազում է, եւ ձեր մարզումները դառնում են ավելի քիչ զվարճալի: Վերապատրաստման այլ նշանները ներառում են `
- Նվազեցնում է ուժը, ուժը եւ տոկունությունը
- Նվազեցված համակարգումը
- Հանգստացնող սրտի (HR) կամ արյան ճնշման բարձրացում
- Բարձրացնել բորբոքումը եւ հոգնածությունը
- Խնդիր քնած
- Անզգայություն, դեպրեսիա, անտարբերություն
- Մկանային հիվանդության ավելացում, համատեղ հիվանդություն եւ ցավ
- Վատ ինքնագնահատականը
- Հաճախակի ցնցումներ եւ տհաճություն
- Դանդաղ բուժում
Tips կանխելու եւ բուժման Overtraining
Եթե վաղ հայտնաբերված լինեին, դա բավականին հեշտ է կանխարգելել եւ ուղղել ճառագայթման ախտանիշները: Ակնհայտ է, հանգստանալն առաջին գործողությունն է, բայց հաճախ դա ծանրակշիռ է եղել մի մարզիկի համար: Եթե դուք ճանաչում եք վերը նշված ցուցանիշներից որեւէ մեկը, որ դուք գերազանցում եք ձեր աշխատանքները, մի քանի օր անցեք եւ մի քիչ ավելի ինտենսիվ գործեք: Գնացեք զբոսանքի համար կամ ձգվեք եւ ձգեք ձեր ռեժիմը, մինչեւ ձեր մարմինը վերականգնվի: Երբ վերադառնում եք ուժեղ ուսուցում, ավելի շատ հանգստացեք ձեր տիպիկ շաբաթական ժամանակացույցին: Ահա մի քանի հիմունքներ, որոնք կօգնեն կանխել վերապատրաստումը:
- Լրացուցիչ վերականգնման օրեր ավելացրեք յուրաքանչյուր շաբաթ:
- Յուրաքանչյուր շաբաթ նույն ձեւով նույն մկանների ծանրաբեռնվածությունը խուսափելու համար ձեր գործերը փոխեք :
- Խուսափեք բարձր ուսուցման ծավալների (հաճախականության) եւ բարձր ինտենսիվության հետ:
- Միշտ չէ, որ մկաններն աշխատում են ձախողման:
- Հետեւեք պարբերականացման մարզչական ծրագրին :
Վերջիվերջո, կանխելու համար վերապատրաստումը, դուք պետք է մարզվեն մարզիչի կամ մարզիչի հետ, ով կարող է վերահսկել ձեր ծրագիրը եւ շարունակում է հետեւել առաջադեմ, պարբերական ծրագրին, որը կառուցում է փոփոխության մեջ, որը ներառում է բարձր ինտենսիվության դասընթացների երկու փուլերը, որոնք հաջորդում են կրճատված աշխատանքային ծանրաբեռնվածության փուլերը եւ ավելանում վերականգնումը ժամը: