Խուսափեք ծանր վնասվածքներից
Վազքը մեկն է ամենահարմար տարբերակները ստանալու համար, բայց դա նաեւ սպորտային վնասվածքների ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Runners ավելի բարձր ռիսկի են overuse վնասվածքների, որոնք դանդաղ զարգանում են քրոնիկ սթրեսի հետո piling է մղոն է սեզոնի մինչեւ սեզոն եւ տարեկան. Նման տեսակի վնասվածքներ սովորաբար զարգանում են առանց որեւէ ակնհայտ տրավմատիկ իրադարձության `վնաս պատճառելու համար: Բազմաթիվ գործոնների արդյունքն այն է, որ ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է հոդերի եւ փափուկ հյուսվածքների քրոնիկական սթրեսի: Overuse վնասվածքները կարող են դժվար լինել բուժելու համար, այնպես որ կանխարգելումը լավագույն լուծումն է:
Դուք միշտ չեք կարող խուսափել կամ խուսափել ցանկացած վնասվածքից, սակայն այնպիսի վարժություններ, որոնք հետեւում են որոշ հիմնական ուղենիշերին, կարող են նվազեցնել քրոնիկ քթին եւ ցավերը զարգացնելու հավանականությունը:
Ինչպես եք իմանում, արդյոք դուք գնում եք ծայրահեղ վնասվածք: Ահա ահա նախազգուշական նշանները դիտելու համար:
1 - Դուք շատ, շատ վաղ անցած եք
Զբաղվող կամուրջը կամ ժամանակը շատ արագ է, հանգստի վարժություններում առաջադրվող վնասվածքների առաջատար պատճառը: Օգտագործեք 10 տոկոսանոց կանոնը (ավելացրեք կիլոմետրը, շաբաթական 10 տոկոսից ոչ ավել), ինչը թույլ կտա կանխել ավելցուկային վնասվածքները, թույլ տալով, որ մարմինը հարմարվի ուսումնական մակարդակին:
Որոշ վարողներ պարզապես բաց են թողնում: Չափազանց մեծ հեռավորությունը, հավանաբար, կարող է վնաս հասցնել այն մարդկանց, որոնք չեն կարողանում հանդուրժել ծայրահեղ մակարդակում վազում: Հեծանվավազքից կամ լողավազանից ամբողջությամբ վազքուղիների եւ խաչմերուկի վերացումն օգնում է հաղթահարել այս խնդիրը առանց ֆիտնեսի մակարդակների փոխզիջման:
Թույլ չտալու համար բավարար հանգիստ եւ վերականգնման ժամանակահատվածը կարող է նաեւ նպաստել վնասվածքների: Այն վարժությունից հետո մնացած փուլում է, որ մեր մկանները ուժեղանում են: Թույլ չտալ, որ այս հանգիստը հանգեցնում է շարունակական ճեղքման: Կարեւոր է հանգստանալ այլընտրանքային հանգստի համար `իրականացնելու համար:
2 - Դուք ունեք մկանային թուլություն եւ անհավասարակշռություն
Ստորին վերջույթները եւ հիմնական ուժերի վերապատրաստումը պետք է ավելացվեն մարզիչների համար սովորական դասընթացների համար:
Վազորդները պետք է ուժեղ վերապատրաստում կատարեն հետեւյալ մկանային խմբերում `քվադիսեպս, խոզանակ, հիպս (գանգրաղացներ, մահացած վերելակներ եւ կախազարդեր), հորթ (բեղերի բարձրացում), ուսեր (ուսակի շրգոցներ), վերին հետեւի ( դարբնոցային շարքեր ), կրծքավանդակի ), biceps (գանգուրներ), triceps (triceps kickbacks) եւ ցածր ետ (extension: ստում է ստամոքսի եւ բարձրացնել ոտքերը եւ զենքի դուրս գետնին).
3 - Դուք վազում եք ծանր կամ անբավարար վազող կողմերում
Կոշտ մակերեսները մեծացնում են մկանների եւ հոդերի սթրեսի չափը եւ ավելացնում քրոնիկ հյուսվածքային վնասվածքների վտանգը:
Փափուկ մակերեսները (ավազի նման) կարող են առաջացնել գարշապարը սուզվելը եւ ձեր ոտքը սեղմվելու վրա, հանգեցնելով Աքիլես ջիլի ծայրահեղությանը (Աքիլես ջիլնիտ):
Ճանապարհի մի կողմում հետեւողականորեն վազելը կարող է պատճառել վնասվածքներ, կապված ճանապարհային երթեւեկության պատճառով: Միջին ճանապարհային կույտերը մոտ յոթ-ինն աստիճանով, արդյունքում այն է, որ դուք վազում եք սահուն մակերեսով, որտեղ մեկ ոտքը գետնին հարվածում է ավելի բարձր մակարդակով, քան մյուսը: Դա կարող է հանգեցնել մի շարք կենսաքիմիական խնդիրների:
Ձգված վազքը կարող է շեշտել Աքիլեսի ջիլը եւ ոտքի դիմաց մկանները (tibialis նախորդ), որոնք բարձրացնում են ոտքը եւ ոտքերը: Հաճախակի վարելը կարող է հատկապես դժվար լինել կոշտ հորթերի եւ Աքիլեսի ցնցող մարդկանց համար:
Ծածկի վրայով ներքեւում տեղադրվում են լրացուցիչ սթրեսներ, որոնք առաջացնում են ցավի առաջացում կամ ծնկի արտաքին կողմում:
Լավագույն գաղափարն է, որ մարզիչները տարբերվում են իրենց երթուղիներից, որպեսզի խուսափեն ծանր կամ ցածր վազքից եւ լավ հավասարակշռված խառնուրդը գտնեն, ներառյալ մի քանի հարթ վազք:
4 - Դուք կրում եք կոշկեղեն
Կոշկեղենը մարզիչների համար ամենակարեւոր սարքավորումն է:
Գնեք կոշիկ, որը համապատասխանում է ձեր ոտքերի տեսակը եւ քաշը: Անթերի ոտքով վարողներ, ովքեր (եւ pronators) պետք է ձեռք բերեն կայուն կոշիկներ : Բարձր կամարները (կամ supinators) ունեցողները եւ ծանրորդները պետք է փնտրեն լավ բարձի եւ աջակցության համար :
Խորհուրդ է տրվում, որ դուք փոխարինեք հոսող կոշիկների միջեւ 350-550 կիլոմետրեր, կախված ձեր վարած ոճից, մարմնի քաշից եւ այն մակերեսին, որտեղ դուք վարում եք:
5 - Վատ Running տեխնիկան ունեք
Յուրաքանչյուր վազորդ ունի յուրահատուկ վազքի ոճ եւ որոշ ոճեր կարող են հանգեցնել ավելորդ վնասվածքների: Քանի որ վազքը ձգտում է օգտագործել խոզանակները մեծ չափով, ամրապնդելու քվադարինեպսը օգտակար է մեծահասակների համար:
Նորմալ ոտնաթաթի հողերը հարթ են կամ գոտկատեղի արտաքին հետեւի մասում, այնուհետեւ գլորում է մակերեսին եւ ավարտվում է ոտքի գնդից մղելուց:
Ծանր գնդիկով հարվածելը կարող է հանգեցնել ավելորդ տրավմատիկ ուժերի եւ իրականում դանդաղեցնել ձեզ:
Հանգստավայրը ծանր մակերեւույթի վրա կամ ոտքի վրա տեղադրվում է Աչիլեսի ջիլում (որը կնքելու է գործադուլի ուժը հակակշիռ): Սա հաճախ է երեւում sprinters- ում: Այս վարագույրների համար, հորթերը ձգելով եւ Աքիլեսը պարբերաբար խորհուրդ է տրվում կրճատել վնասվածքները:
6 - Դուք ունեք թուլացած խոտ եւ թռչուն
Runners կարող են օգնել նվազեցնել ավելցուկային վնասվածքները, ավելացնելով որոշակի հատուկ զորավարժություններ, ամրացնելու hips եւ ծնկները: Բարձրացնելով այս երկու խոշոր հոդերի սնուցող մկանների կայունությունը, կարող են որոշակի ճնշում գործադրել նրանցից, որոնք առաջ են քաշում կրկնվող պունտինգը:
7 - Դուք չեք խաչմերուկում
Runners, ովքեր չեն անցնում գնացքը կարող են զգալիորեն մեծացնել իրենց ծանր վնասվածքի ռիսկը: Կարեւոր է մկաններ հանգստանալ եւ վերականգնել այն փունջից, որը կարող է հանգեցնել վազքի առաջացմանը, այնպես որ յոգայի, ձգվելու, լողալու, քաշի վերապատրաստման կամ հեծանվային օրերի ավելացումը կարող է հանգեցնել հոսող մկանների ընդմիջմանը:
8 - Դուք ունեք բիոմեխանիկական խնդիրներ բիոմեխանիկական հարցեր
Ձեր բնական ոտքի գործադուլի ռոտացիան կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել վթարային վնասվածքի վտանգը: Ընդհանուր առմամբ, վազորդները, ովքեր pononate- ի (գլորում են ոտքը ներքեւում, երբ նրանք վայրէջք են կատարել) կամ գերադասում են ( հողը դուրս գան այնտեղ, երբ նրանք ընկնում են), վտանգի առաջացման վտանգը ավելի բարձր է, քան չեզոք ոտքը:
Օրթոքումները եւ վերելակների վերելակները կարող են շտկել ոտքի բազմաթիվ կենսաքիմիական եւ հարթեցման խնդիրներ: Կարդալ ավելին, թե ինչպես են օրթոթիկները կարող օգնել կենսամեխանիկական հարթության խնդիրներին:
Ավելին
9 - Դուք բարձր մարմնի քաշ ունեք
Ավելի ծանրորդը, այնքան ցածր է ցածր մարմնի բեռի կրող հյուսվածքների վրա: Եթե դուք ավելաքաշ եք, կորցնում եք ավելցուկային մարմնի ճարպը, ավելի ցածր սթրես է առաջացնում եւ հանգեցնում է ավելորդ վնասների: