Ուժեղ դասընթացներ տոկունության մարզիկների համար

Քաշի վերապատրաստման դասընթացները ապահովում են տոկունություն ունեցող մարզիկների համար մեծ գումարներ

Վճռականության մարզիկները հաճախ անցկացնում են իրենց մասնագիտացված մարզաձեւով զբաղվող ուսուցման ժամանակի մեծ մասը: Վազորդները վազում են, հեծանվորդների ցիկլը, լողորդները լողում են: Նրանք սովորաբար ավելացնում են որոշակի ձգվող կամ առանցքային աշխատանքներ իրենց հիմնական մարզվելուց հետո, եւ, հնարավոր է, միմյանց խաչմերուկում անցկացնել մրցաշրջանում, բայց ընդհանրապես, նրանք արագորեն դառնում են մասնագետների մեկ մարզաձեւ: Իրականում առանձնահատկությունն այն է, որ վերապատրաստման ռեժիմի հիմնական վարձակալներն են, որոնք օգնում են լավ մարզիկներին մեծ մարզիկներ դառնալ:

Չնայած դանդաղեցման համար ժամանակի շինարարության ծախսերը ծախսելն է տոկունություն ունեցող մարզիկների առաջնային ուշադրության կենտրոնում, իդեալական վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի նաեւ առողջ դոզա ուժեղացման: Ֆիթնեսի բարձր մակարդակի պահպանումը, ավելորդ վնասվածքներից խուսափելը եւ մրցակցության պահպանումը ապահովելու համար տոկունություն մարզիկները պետք է ուժեղացնեն իրենց մարզումը:

Strength Training- ն նվազեցնում է վնասվածքների ռիսկը

Ծայրահեղ վնասվածքներ. Տոկունություն ունեցող մարզիկների համար ամենատարածված վնասվածքները ներառում են քրոնիկական ցավերը եւ ցավերը, որոնք հաճախ հանգեցնում են որպես tendonitits նույն մկանները չափից ավելի օգտագործման պատճառով նույն շարժման նախշերով ժամերով ավարտին: Հագեցնելու, լողալու, լեռնադահուկային սպորտի եւ հեծանվավազքի համար հարթ հորիզոնական հմտությունները զարգացնելու համար շարժման որոշ ձեւեր պետք է դառնան այնքան մեխանիկական մարմնում, որ դրանք ավտոմատ են: Այնուամենայնիվ, հենց այդ ավտոմատ շարժման նախշերը, որոնք կարող են հանգեցնել քրոնիկական խնդիրների, մկանային անհամամասնությունների եւ փափուկ հյուսվածքի գրգռման եւ բորբոքման:

Sprains եւ strains : Sprains եւ strains են հերթական ընդհանուր վնասվածքների համար նրանց համար, ովքեր ֆունտ են մայթին օրը օր. Ինչպես ավելորդ վնասվածքների դեպքում, շտամները ավելի հավանական է, որ մկանների նախշերը դառնում են այնքան ռեժիմ, որ agonist եւ antagonist մկանային խմբերն այլեւս չեն պահպանում գեղեցիկ հավասարակշռություն, բայց սկսում են դուրս գալ հավասարակշռությունից, մեկ կողմը ուժեղ եւ ամուր է դառնում եւ հակառակ մկանները խումբը դառնում է թույլ եւ երկար:

Սա հաճախ կազմված է քաշված մկանների կամ նույնիսկ կոճ տարածության համար:

Կրճատման ռիսկի նվազեցումը կարող է տեղի ունենալ շաբաթական մի քանի օրվա ընթացքում, քանի որ 10-15 րոպե դիմադրություն է իրականացնում: Իդեալում, տոկունություն ունեցող մարզիկը կներառի շաբաթական 1-2 քաշի կշռման դասընթացներ, բայց նույնիսկ ամեն օր մի քանի կենտրոնացված վարժություններ կարող են օգնել մկանային հավասարակշռության բարելավմանը եւ վնասվածքի նվազեցմանը: Հիմնական եղանակով դիմադրության ուսուցումն այն է, ոսկորների, կապտուկների, ցնցումների եւ մկանների կառուցվածքային ամբողջականության կառուցում: Ընտրելով զորավարժությունները, որոնք հավասարակշռում են մկանները եւ օգնում են պահպանել ընդհանուր մարմնի դասավորվածությունը, երկար ճանապարհ է խուսափում երկարատեւ ցավից եւ ցավից:

Ուժեղ ուսուցումն ուժեղացնում է ուժ եւ ուժ

Ուժեղության վերապատրաստման մեկ այլ օգուտ է տոկունության դեպքերի ժամանակ արագության եւ ուժի ավելացումը:

Երբ դիմացկունություն մարզիկները հանդես են գալիս սպորտային հատուկ ուժի վերապատրաստում, նրանք կարող են ավելի շատ մկանային մանրաթելեր կառուցել, ինչպես նաեւ սրտանոթային համակարգը վերապատրաստել ավելի արդյունավետ աշխատելու եւ նույնիսկ լակտատի շեմը խթանելու համար:

Ուժեղագույն զորավարժություններից առավելագույնս ստանալու լավագույն միջոցը ավելի քիչ կրկնողությունների համար օգտագործում է ծանր քաշը:

Strength զորավարժությունները տոկունություն մարզիկներ

• Համակցված վարժություններ . Համակցված զորավարժությունները մեծ են բոլոր մարզիկների համար, քանի որ նրանք համատեղում են իրական աշխարհի ձեւերի շարժումները, այլ ոչ թե մեկ կամ երկու մկանային խմբերի մեկուսացումը: Բաղադրյալ վարժությունները այն են, որոնք ներառում են հիմնական շարժման նախշերը , ինչպիսիք են կռում են, բռնում եւ բաներ են քաշում եւ բաներ են հավաքում: Զորավարժությունները ամենից հաճախ առաջարկվում են `մահակները, կարկուտները, լանջերը, քերծվածքները, կզակոցները, մղել քողերը, burpees եւ կշռված քայլերը: Այս զորավարժությունները նպատակաուղղված են ֆունկցիոնալ, իրական աշխարհի շարժումներին, որոնք մենք անում ենք ամենօրյա եւ, ամենայն հավանականությամբ, սպորտում:

• Bodyweight վարժություններ : Bodyweight վարժություններ ընդհանուր առմամբ տրամադրել իդեալական մարզվելը, որը դուք կարող եք անել ցանկացած վայրում: Մարմնի մարմնի ծանրակշիռ քայլերը արդեն բարդ են բնության մեջ, ուստի դուք ստանում եք վերը նշված օգուտները: Այսպիսի ռեժիմը կարող է ապահովել, որ դուք չեք բաց թողնում ձեր դիմադրությունը, եւ թույլ է տալիս հարմարեցնել ժամանակը եւ ինտենսիվությունը, ինչպես դուք եք ցանկանում: Փորձեք հիմնական մարմնամարզության ռեժիմ եւ կառուցեք այն, քանի որ դուք ավելի հարմարավետ եք ընտրում: Լավագույն մարմնամարզություն, որը դուք կարող եք անել ցանկացած վայրում, ներառում են. Պատի նստում, լանչ, ցատկում, մղում, թիակներ, կողային նստվածքներ, v-sits եւ lunges:
• Glute ակտիվացում . Մարդկանց մեծ մասը նստում է շատ, շատ ժամեր ամեն օր: Նույնիսկ եթե դուք ունենաք ամենօրյա վարժություն սովորություն, հավանականություն եք ծախսում ժամանակին նստած աշխատավայրում, տանը կամ ավտոմեքենայում: Երկարատեւ նստաշրջանի ընթացքում գլուտերը կարող են դառնալ ոչ ակտիվ եւ թույլ, մինչդեռ խոզանակները եւ կարկուտի ճկուն ճկուն խողովակները կարող են չափազանց ամուր եւ անկայուն լինել: Մի քանի հիմնական glute ակտիվացման զորավարժությունները կարող են շտկել որոշ հարցեր, եւ ստանալ ձեր glutes դիպուկ կրակել առաջ սկսել մեջ տոկունություն վարժություն ռեժիմ.

• Hip եւ ծնկների վարժություններ . Շատ ծնկների վնասվածքներ, ցավեր եւ ցավեր, ըստ էության, սկսվում են թույլ, վատ գործած հաբ: Վերաբեռնիչներ եւ adductors, մասնավորապես, կարեւոր են ստորին մարմնի ողջ հիպի համատեղության եւ պատշաճ գործունեության ապահովման համար: Իրենց աշխատանքն անելու համար նրանք պետք է իրականացնեն մի ամբողջ շարք միջնորդությամբ: Կրծքավանդակների եւ խոզանակների հետ միասին, կատվային ճկուն խողովակները օգնում են ծնկի գլխարկը պատշաճ կերպով հետեւելուն եւ նվազեցնելով ծնկի ցավը , ՏՏ խմբի ցավը կամ պաթելոֆեմորալ սինդրոմը :

Ուժ ուսուցողական դասընթացները տոկունություն ունեցող մարզիկի համար պետք չէ լայն լինել: Ընտրեք 5 զորավարժություններ եւ յուրաքանչյուրից 8-10 հոգի կատարեք 2-3 հավաքածու: Օգտագործեք բավականին ծանր դիմադրություն: Դուք կիմանաք, որ դա չափազանց ծանր է, եթե չկարողանաք 8 ձեւաչափով պատշաճ ձեւով պահպանել: Եթե ​​ծանրացնում եք, միայն անհրաժեշտ է շաբաթական 1-2 անգամ բարձրացնել:

Ուժեղացման ուսուցման խորհուրդներ տոկունության մարզիկների համար

• Բարձրացրեք ձեր տոկունության դասընթացից կամ ոչ ուսումնական օրից: Քանի որ ուժի պարապմունքները հաճախ բարձր ինտենսիվության ջանքեր են, ցանկանում եք ունենալ բավարար քանակությամբ էներգիա `լավ ձեւի պահպանման համար եւ բավականաչափ ջանքեր գործադրեք, բարձրացնելու արդյունավետությունը: Եթե ​​դուք հոգնած եք, ձեր ուժի մարզումը կարող է աննշանորեն արդյունավետ լինել կամ հնարավոր է հանգեցնել վնասվածքի
• Եթե ​​դուք չեք անում շատ (կամ որեւէ) ուժի ուսուցում, սկսեք դանդաղ եւ սկսեք հիմունքներից, մինչեւ ձեր հիմքը կառուցեք: Ընտրեք որպես հինգ հինգ րոպե ուժ զորավարժություններ, մոտ հինգ վարժություններով: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր ինտենսիվությունը բարձրացեք կամ լրացուցիչ զորավարժություններ ավելացեք ռեժիմին, որը ներառում է տարբեր շարժման նախշերով:
• Թույլ ծանրաբեռնված նստաշրջանները կարող են լինել ցածր- to-moderate ջանքեր, որոնք կարող են իրականացվել շաբաթվա ամենաշատ օրերը ձեր տոկունություն աշխատանքից հետո: Հանգստացեք հիմնական զորավարժությունների սառը ներքեւում. Crunches, planks եւ push ups, որպես կանոն, շաբաթվա ցանկացած օր:
• Պարբերաբար օգտագործեք փրփուրի վարդակ: Թեպետ տեխնիկապես դիմադրություն չէ, օգտագործելով փրփուրի վարդակ պարբերաբար պետք է լինի ցանկացած տոկունություն ունեցող մարզիկի զովացուցիչ ռեժիմը:

Ստորին գիծը

Ուժեղ վերապատրաստումը լավ լրացում է գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկի մարզչական ծրագրում, սակայն տոկունություն ունեցող մարզիկները որոշակի հստակ օգուտներ ունեն, սկսելով քաշային մարզումը: