Այս մարզումը ներառում է հակադիր մկանային խմբերին փոխարինող հանգստի ժամանակահատվածները վերացնելու եւ որոշ ժամանակ պահելու համար: Զորավարժությունները բաժանված են զույգերով, այնպես որ դուք կատարելու եք առաջին շարժումը, որն անմիջապես հետեւում է երկրորդ զորավարժություններին: Եթե դուք անում եք ավելի քան մեկ հավաքածու, շարունակեք շարունակել զորավարժությունները, մինչեւ դուք ավարտեք ցանկալի քանակի սահմանները եւ անցեք հաջորդ երկու զորավարժություններին: Եթե դուք սկսնակ եք, ստուգեք այս Beginner Workouts- ը :
- Ջերմեք 5-10 րոպե լույսի սիրտ
- Փոխարինեք յուրաքանչյուր զորավարժությունների հավաքածուն (1-ին եւ 2-րդ դասընթացների համար) 1-3-16 համարների կրկնությունների համար
- Օգտագործեք բավարար քաշը, այնպես որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով կրկնողությունների քանակը
- Փոփոխեք վարժությունը ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի: Պարապմունքները միայն օրինակ են
Զույգ 1
Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ բացի կշիռները ուսերին: Անթեք պահեք եւ ծնկները ծալեք մի գավազանով , ծնկի հետեւելով ոտքերին: Հպեք միջոցով կրունկներ վերադառնալ եւ կրկնել 10-16 reps.
Զույգ 1
Սկսեք ոտքի հիպ լայնությամբ: Պահպանելով հարթ, բռունցքներով եւ ետեւում, հպում է կեռասից եւ ներքեւից ներքեւ, մինչեւ որ կարողանաք (ըստ ճկունության) եւ դանդաղորեն բարձրացնեք,
Զույգ 2. Մեկ ոտքով կավիճ
Տեղի գնդակը ետեւում պատին դեմ եւ կանգնեցվեց ձախ ոտքը, բարձրացրեց հատակից: Թեքեք աջ ծնկի եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք, պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը: Կանգնեք ետ սկսել եւ կրկնել բոլոր խմբավորումների համար, աջ ոտքի վրա անցնելուց առաջ:
Զույգ 2: Միակողմանի մահացուություն
Հուշեք կեռասից եւ ներքեւում քաշը նետեց դեպի հատակին (ուղիղ ուղիղ), իսկ ձախ ոտքը բարձրացրեք ձեր ետեւում, որպեսզի բարձրացնեք մակարդակը: Պահեք աջ ոտքի ծնկները մի փոքր թեքում, ներսից: Ձեռք բերեք աջ ոտքի գլութները, որպեսզի հետ քաշեք:
Զույգ 3: Ստատիկ լանջ
Կանգնեք պառակտված դիրքորոշումից, ոտքերից մոտ 3 ոտնաչափ հեռավորության վրա եւ ծնկի իջեցրեք երկնքի տակ, ծնկի հետեւից: Հպեք միջոցով գարշապարը, վերադառնալուն պես: Կրկնել բոլոր ներկայացուցիչներին եւ անցնել ոտքերը:
Զույգ 3: Մեկ ոտքով լանջ
Սկսեք ձախ ոտքի բանալին, փայլը հանգստավայրում, քաշը աջ կողմում: Թեքեք աջ ծունկը, գլորում գնդակը դուրս է ձախ ոտքի հետ եւ հասնում է հատակին քաշի հետ: Սեղմեք աջ ոտքը, գնդիկով գլորում:
Զույգ 4. Հիպ կամուրջը, ոտքի երկարության հետ
Մահացած է ուսերի եւ գլուխների աջ կողմում, ծնկները թեքվում են 90 աստիճանով, իսկ մարմինը, ուղիղ գծով (կամուրջի պես): Չեզոք ողնաշարի պահպանումը, մեկ ոտքը բարձրացրեք, օգտագործելով մյուս ոտքը, ձեր կայունության եւ մարմնի կայունացման համար: Ուղեկցեք ծունկը, մինչեւ ոտքը ուղիղ եւ վերադառնա վերադառնալ:
Զույգ
Պառկած է ոտքերով ոտքի վրա, ուղիղ կրունկներ, գնդակի վրա: Բարձրացրեք կեռասները ծածկոցից դուրս, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ է եւ քերել կրունկները գնդակի մեջ, գլորում գլորումը: Եթե դա չափազանց դժվար է, ձեր հիպերը պահեք հատակին:
Զույգ 5: Արտաքին բեղ
Հանգստանալով աթոռին պահելու համար, աջ ծնկը թեքեք մինչեւ 90 աստիճան: Դիակը դիղմը պահելը, ներթափանցելը եւ ցողունի առաջ բարձրացնելը բարձրացնում է ոտքը, մինչեւ այն հատակին զուգահեռ: Դանդաղորեն ցածր ետ վերադառնալու համար, սկսեք դիրքորոշումը եւ կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա, մինչեւ շարժման մեջ անցնելը: Ավելացված դիմադրության համար օգտագործեք կոճ կշիռները:
Զույգ 5
Կանգնեք հատակին եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծունկների միջեւ գնդակը դնելով: Ներգրավել ABSը եւ սեղմել գնդակը ձեր ծնկների հետ, ազատ արձակել մի քիչ: Կրկնել կրակը եւ ազատ արձակել 10-16 ներկայացուցիչների համար: