Ինչ դուք պետք է իմանաք բարդ ածխաջրերների մասին

Ցածր կարտոֆիլի դիետայում հիմնական նպատակն է խուսափել արյան գլյուկոզի չափից շատ բարձրացումից: Սա է պատճառը, որ մենք խուսափում ենք սննդամթերքներից, որոնք բարձր են շաքար եւ օսլա: Սակայն պարզվում է, որ ոչ բոլոր կերակրատեսակները հավասար են: Որոշ օսլաներ շատ արագ մարսվում են եւ արյան շաքարի արագ եւ մեծ աճի պատճառ են դառնում: Մյուսներն ավելի դանդաղ են մարսվում, առաջացնելով արյան գլյուկոզա `ավելի ու ավելի երկար ժամանակով:

Որոշ օսլա, որը կոչվում է դիմացկուն օսլա , ընդհանրապես չի ներծծվում աղիքի մեջ եւ առաջացնում է քիչ քանակությամբ կամ արյան շաքարի աճ: Որքան մեծ է շաքարավազի օսլայի արագությունը, այնքան մեծ է այդ սննդի գլիկեմիկ ցուցանիշը:

Ինչ է սաղարթը:

Քաղցրավենիքները պարզ շաքարերի երկարատեւ շղթաներ են: Ահա թե ինչու են դրանք հաճախ կոչվում «բարդ ածխաջրեր»: Երբեմն մտածում էինք, որ բարդ ածխաջրերը արյան շաքարի մակարդակը չեն շտապում կամ շաքարավազի չափով, բայց հիմա մենք գիտենք, որ որոշ օսլաներ իրականում ավելի գլիկեմիկ են, քան որոշ շաքարեր: Այս իմաստով, դրանք շատ երկար ժամանակ «բարդ» չեն: Շաքարային զգայուն մարդիկ պետք է խուսափեն առավել օսլայով պատրաստված սննդամթերքներից, քանի որ շատ օսլանային սննդամթերքներ արագորեն բաժանվում են շաքար:

Որ Ուտելիքներն ունեն շատ քաղցկեղ:

Հացահատիկային հատիկներ (ցորեն, բրինձ, գարի, վարսակ), կարտոֆիլ, եգիպտացորեն եւ լոբի բոլորը շատ օսմանային սնունդ են: Հացահատիկները պատրաստվում են հացի, հացահատիկի եւ մակարոնի, ինչպես նաեւ կոտրիչ, թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ, տորթեր, կարկանդակ խառնուրդ եւ ալյուրով պատրաստված այլ բան:

Որն է որոշվում, թե արդյոք քաղցրավենիքները արագ կամ դանդաղ են ընթանում:

Աշխատանքի մեջ կան մի քանի գործոն:

Ինչ է արվում օսլայի համար, նախքան այն ուտենք: Մասնավորապես, երբ խոսքը վերաբերում է հատիկներին (հատկապես ցորենին), մենք միտում ենք այն խեղդելու, խայթելու, խայթելու, գլորում ենք, եւ, ընդհանուր առմամբ, ծեծում ենք այն, որպեսզի մենք կարողանանք այն մշակել ցանկացած քանակությամբ վերամշակված սնունդ:

Սա է ազդեցությունը մեր մարսողական համակարգի որոշ աշխատանքների վրա, մինչ սնունդը նույնիսկ բերում է մեր բերանին: Իրոք, զարմանալի չէ, որ այս սննդամթերքը շաքար է վերածվում մեր օրգանիզմում այնքան արդյունավետ կերպով: Օսլաները, որոնք առավել արագ մարսվում են, պատրաստված են ալյուրից (ներառյալ ամբողջ ցորենի ալյուրը) եւ շատ նախաճաշի հացահատիկներից:

Մյուս կողմից, եթե ձավարեղենը կամ պղպեղը մնում են ամբողջությամբ, օրինակ, լոբի, շագանակագույն բրնձի կամ ամբողջ գարի, օսլաը շատ ավելի դանդաղ է բաժանում, եւ ոմանք երբեք չեն վերածվում շաքարավազի, սակայն հասնում են խոշոր աղիքի անձեռնմխելիությանը: կոչվում է դիմացկուն օսլա:

Կտրող կառուցվածքը: Տարբեր տեսակի օսլա մոլեկուլների տարբեր պայմանավորվածություններ ունեն, եւ ոմանք ավելի հեշտ են մեր մարսողական ֆերմենտների համար, քան մյուսներից: Մի տեսակ օսլա, որը կոչվում է ամիլոս, կոտրվում է բավականին դանդաղ: Որքան բարձր է օսլյոզի քանակը, այնքան ավելի դանդաղ է այն մարսվում: Բրիիշի տարբեր տեսակները տարբերվում են ամիլոզայի տոկոսներով: Երկարաժամկետ հացահատիկի բրնձը, որը ձգտում է ավելի առանձին մնալ, ավելի բարձր է ամիլոզայի մեջ: Դյուրին հացահատիկ բրինձ, որը ձգտում է արտադրել սերուցքային եւ կծու բրինձ, ցածր է էմիլոզային եւ ավելի գլիկեմիկ: Նոր կարտոֆիլը (երբեմն նկարագրվում է որպես «փափուկ») ունի օսլա, որը ավելի ամուր է, քան ամիլոսին, քան ավելի հասուն կարտոֆիլը, եւ դրանք մի քիչ պակաս գլիկեմիկ են:

Օսլայի մեծ մասը լոբիում ունի մի կառույց, որը միայն դանդաղորեն բաժանվում է շաքար:

Անակնկալներ. Մեկ վերամշակված սննդամթերք, որը կարծես թե ավելի դանդաղ է մարսվում, քան ենթադրվում է մակարոնեղեն: Ակնհայտ է, որ օսլայի մոլեկուլները այնքան սերտորեն փաթեթավորված են, որ միայն կեսը արագորեն մարսվում է, երբ մակարոնեղենը եփում է «ալտստան» (մի փոքր ամուր): Խոհարարություն ժամանակը եւ մակարոնի հաստությունը մեծապես ազդում են ինչպես գլիկեմիկ է:

Բացի այդ, երբ կարտոֆիլի եւ բրնձի պատրաստված օսլաները եփում են եւ սառեցվում են, օսլայի փոքր տոկոսն ավելի երկար է մարսելու համար:

Ինչպես կարող ենք ասել, թե որքան կարճ է ողնաշարը:

Դժվար է իմանալ, թե որքան արագ է ցանկացած մարդ նիհարելու որեւէ անհատական ​​սնունդ :

Համեմատաբար քիչ քանակի սննդամթերք փորձարկվել են հենց այն հատվածում, որոնք մարսողական համակարգի մեջ են կոտրվել, եւ կան փորձարկման տարբեր միջոցներ, որոնք ստանդարտացված չեն: Բացի այդ, «դանդաղորեն մարսված» մի շարք է, եւ որոշ կերակուրներ տրամաբանորեն ավելի արագ ավարտվում են: Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարդու մարսողական համակարգը մի փոքր այլ է, եւ այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են մանրակրկիտ սննդամթերքի խախկվածությունը եւ դրա հետ կապված ինչպիսի կերակուրներ են ուտում:

Միակ իրական ճանապարհը, որ մարդը իմանա, թե ինչպես է սնունդը գլիկեմիկ է, հետեւել է արյան գլյուկոզայի մոնիտորին: Բայց կան որոշ ուղեցույցներ, որոնք բոլորը կարող են օգտագործել:

Ինչ կերակուրներ պետք է ուտեն:

1. Լավագույն օսլայական սննդամթերքները ամբողջական լոբի կամ ոսպ են: Օսլա հիմնականում կամ դանդաղորեն մարսվող օսլա կամ դիմացկուն օսլա (չնայած պահածոյացված լոբի ավելի լիարժեք մարսվում են, քան նրանք, որոնք պատրաստված են չոր վիճակում):
2. Հացահատիկ ընտրելով, կերեք այնպիսի բաներ, որոնք ամբողջությամբ եւ անձեռնմխելի են եփում, ինչպիսիք են դարչնագույնը, գարին, զովացուցիչը կամ քվինան :
3. Խուսափեք շատ թխած ապրանքներից կամ ալյուրով պատրաստված որեւէ բանից: Լավագույն ընտրությունները հատուկ պատրաստված ցածր կարբով հացեր են , որոնք ունեն ավելի քիչ օսլա եւ ավելի մանրաթել:
4. Խուսափեք մանրաթելից վերամշակված հացահատիկներից: Լավագույն ընտրությունները սառը հացահատիկ են, որոնք հիմնականում մանրաթել են կամ ամբողջ հացահատիկով պատրաստված շաքարավազ: