Յոգայի նստաշրջանի ավարտին ժամանակ հատկացրեք մի քանի հիփ բացողների հետ, սահեցրեք անկյունները եւ պասիվ հակադարձությունները: Այս պոզները կարող են նաեւ կանգնել իրենց սեփական վիճակի մեջ, երբ պարզապես ուզում եք հանգստանալ ձեր մարմնին, բայց դու ավելի խորն ես, երբ դու ջերմացան: Բուժքույրերը խորհուրդ են տրվում որոշ դրվագների համար եւ միշտ կարող են օգտագործվել ավելի վերականգնողական փորձի համար:
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Սկսեք երկու կողմերում երկար աղավնին : Սկսեք աջ ոտքի առաջ: Համոզվեք, որ ձեզ պաշտպանելու է վերմակով կամ բլոկով, աջ ձագի տակ, եթե այն ինքնին չի գա հատակին: Կարեւոր է աջակցել այստեղ, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ եւ հանգիստ լինել:
Եկեք մի առաջ ծալեք, թույլ տալով ձեր մարմնի քաշը հանգստանալ ձեր ճակատային ոտքին: Դուք կարող եք մի քանի անգամ վերածել ներքեւ: Եթե ձեր ուսինները չեն հասնում հատակին, ապա նրանցից մեկում օգտագործեք բլոկ կամ երկու: Եթե ձեր ուսերը հեշտությամբ հասնում են հատակին, տարածեք ձեր ձեռքերը եւ բերեք ձեր ճակատին դեպի գորշ կամ բլոկ:
Ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ձեր հիպերին: Ձախը կարող է ավելի բարձր լինել, քան աջը, քանի որ թեքությունը մի քիչ աջ կողմում գլորում է: Փորձեք դրանք հանել: Մնացեք երկու րոպե կամ մոտ քսան շունչ: Այնուհետեւ գործընթացը կրկնում է ձախ ոտքի առաջ:
2 - աջակցվող կամուրջ
Ուղղեք ձեր հետեւի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները եւ ձեր ոտքերը հարթեք ձեր գլխի մոտ: Մոտակայքում տեղակայեք: Ինհալացիաում բարձրացրեք ձեր կծվածքը հատակից եւ սահեցրեք բլոկը ձեր պահածոների տակ, որը գալիս է աջակցության կամուրջի առաջ :
Բլոկն ունի երեք տարբեր հնարավոր բարձունքներ, ուստի որոշեք, թե որքան բարձր եք ուզում: Քանի որ մենք սառչում ենք, պահեք հարմարավետությունը: Թող սուսերը մնա բլոկի վրա: Ձողեք ձեր ուսերը եւ մնացեք 10-20 շնչով:
Դուրս գալով, սեղմեք ձեր ոտքերը կոշտորեն եւ բարձրացրեք ձեր կիտրները `բլոկից հանելու եւ ձեր ողնաշարը ազատելու համար: Վերցրեք ձեր ոտքերը այնքան լայն, ինչպես ձեր ծորակը եւ թող ծնկի միասին թակեք: Մնալ այստեղ մի քանի շունչ:
3 - Բացահայտված աստվածուհին (Սուպթա Բադդա Կոնասանա)
Բերեք ոտքերի բազուկները միասին մոտենալով ձեր գլխին եւ թող ձեր ծնկները բաց լինեն աստվածուհու կողմերից յուրաքանչյուրի համար: Այստեղ մի քանի տարբեր ձեւեր կան:
Առավել հանգստանալու փորձի համար բերեք ծալքավոր վերմակներ , բլոկ կամ ծնկի տակ ամրացվող խարիսխ, եթե դրանք հատակին չեն: Մնացեք 10-20 շնչառություն:
4 - Սուպին ողնաշարի Twist (Supta Matsyendrasana)
Հարթեցնել երկու ոտքը եւ հեռացնել ցանկացած պահեստ: Թեքեք ձեր աջ ծունկը եւ նկարեք այն կրծքավանդակի մեջ: Ձախ ձեր ձախ ճարպը կպցրեք աջին, երբ դուք ուղեկցում եք ձեր աջ ծնկոտին, ձեր մարմնի վրա, դեպի հատակին, մխրճվելով ողնաշարի ողնաշարի մեջ :
Ընդլայնել ձեր աջ թեւը դեպի ձեր մարմինը եւ ուղղել ձեր գլուխը դեպի աջ: Ձախ ձեռքով կիրառեք նուրբ ճնշումը ձեր աջ ծնկի վրա: Փակել ձեր աչքը եւ հաշվել 10-20 շնչառություն: Այնուհետեւ բերեք ձեր աջ ծնկի վերադառնալ ձեր կրծքավանդակի եւ անցեք կողմերը:
5 - Երջանիկ երեխա (Անանդա Բալասանան)
Ձեռք բերեք երկու ծնկները ձեր կրծքավանդակում եւ տվեք նրանց գրկախառնություն: Այնուհետեւ ձեր ծնկները բաժանել ձեր ձեռքի փոսը եւ վերցնել առաստաղների ոտքերը դեպի առաստաղ: Ձեր փայլերը գետնին ուղղահայաց կլինեն: Կարող եք ընտրել ձեր ոտքերի ներսում կամ դրսից ներքեւ անցկացնել, ինչն ավելի լավ է զգում: Սա երջանիկ երեխա է : Նրբորեն քաշեք ձեր ոտքերը: Մի փոքր գցեք յուրաքանչյուր կողմի վրա, սանրում մերսելով, եթե դա լավ է զգում: Վերցրեք առնվազն տասը շունչ:
6 - ոտքերը Up Wall (Viparita Karani)
Տեղափոխեք պատին: Մտնելու viparita karani, սողալ ձեր աջ կողմում ձեր ծնկի հետ ամուր ձեր կրծքավանդակի եւ ձեր butt է պատին: Roll դեպի ձախ եւ տարածեք ձեր ոտքերը ուղիղ պատին: Դուք կարող եք դա անել, եթե դուք ցանկանում եք, եթե ձեր բռունցքի տակ ամրացվի: Կարող եք նաեւ փորձել ոտքերը լայն V ձեւի մեջ: Դուրս գալ, ծնկները ծալեք դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ գլորում մեկ կողմը:
7 - Դինամիկ պոզը (Սավասանա)
Պատրաստվելու համար սավասարանե , քանդեք պարիսպից եւ պառկեք ձեր մեջքին: Առանձին ձեր ոտքերը բաժանեք եւ ձեր ոտքերը թողեք երկու կողմի վրա: Ձեռք բերեք ձեր ափերը դեպի վեր: Համոզվեք, որ դուք ոչինչ չեք շոշափում եւ ամբողջությամբ կարող եք հանգստանալ: Ահա մի քանի այլ savasana խորհուրդներ եւ props, որոնք կարող են մեծացնել ձեր փորձը: Սահմանեք ժմչփ եւ մնա այստեղ տասը րոպե:
8 - Easy Pose (Sukhasana)
Սավասարանից հետո իդեալական ժամանակ է մի քանի րոպե նստելու մտքի մեջ, եթե ուզում ես: Նստել նստեք ձեր անկողնու տակ գտնվող ծալքավոր վերմակով կամ խնամքով: Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր ծնկներում կամ ձեր գրկում: Փակել ձեր աչքերը եւ կենտրոնանալ ձեր շունչը: Եթե ձեր միտքը թափառում է, ուշադրություն դարձրեք ձեր ներարկումներին եւ հուզմունքներին: Սահմանեք ժմչփ հինգ կամ տասը րոպե: