Շատ բան կա հերոնիկում, որն օգնում է բացել բոլոր հիմնական մկանային խմբերն ձեր ոտքերում, բայց չեն զարմանում, քանի որ կան նաեւ բազմաթիվ եղանակներ փոփոխելու լիարժեք դիրքորոշումը, որպեսզի այն ավելի մատչելի լինի: Հիմնական ձգվող հատվածը գտնվում է խճճվածքի մեջ, ուստի դրանք առաջին հերթին տաքացնելը լավ գաղափար է: Ամենատարածված սխալն այն է, որ ողնաշարի կորը առաջանա:
Կարեւորն այն է, որ ողնաշարի լավը եւ ուղիղ պահեն, այնպես որ ես նկարագրեմ, որ դա տեղի ունենա:
- Տեսակի ձեւը `նստած
- Առավելությունները . Ընդլայնված ոտքի վրա ձգվում է խոզապուխտը եւ հորթը: Ձգվում է քառակուսիները թեքված ոտքի վրա:
Հրահանգներ `
- Սկսեք նստել անձնակազմի մեջ (dandasana ) երկու ոտքերի հետ, որոնք տարածված են ձեր առջեւ եւ ողնաշարի գեղեցիկ եւ ուղիղ: Եթե սովորաբար նստում եք աթոռի վերին մասում, կօգնեք երկարացնել ողնաշարը, կարող եք միանգամից դատական հայց ներկայացնել նույն նպատակի համար:
- Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ետ կես հերոսին (virasana ) դիրքորոշում: Ձեր ձախ ոտքը պետք է դուրս լինի ձեր ձախ կարկուտից, ոչ թե դրա տակ: Հոգ տանել ձախ ոտքը պահել դեպի ուղիղ ետեւը եւ ձախ ծնկները, որոնք կապում են դեպի միջին գծի: Եթե virasana ցավոտ է ձեր ծնկների կամ չի աշխատում ձեզ համար ինչ - ինչ պատճառներով, պարզապես պահել ձեր ձախ ոտքը առաջ, փոխարեն, կախել է ձախ ծնկի մեկ ոտքով sukasana .
- Թեքեք ձեր աջ ծնկի եւ ձեր աջ ոտքը բերեք ձեր աջ աթոռի մոտ:
- Ձեռքբերեք ձեր աջ ոտքը երկու ձեռքերով եւ բարձրացրեք այն հատակից:
- Հանգստացեք ձեր կոտլետը ետեւում եւ ձեր ուսի շեղբերները ձեր հետեւի եւ զենքի վրա ամրացրեք ուսակի վարդակների մեջ:
- Դանդաղորեն ուղղեք ձեր աջ ոտքը այնքան, որքան կարող եք: Հիշեք, որ ձեր ողնաշարը երկար է եւ ձեր ուսերը: Մի շտապիր միմյանց հետ, փորձեք ավելի կոշտացնել ձեր ոտքը: Ձեր լայնածավալ ոտքը եւ ձեր բերանը պետք է դարձնեն նեղ V ձեւ:
- Մնացեք մոտ հինգ շնչով եւ ապա ազատեք եւ տեղադրեք մյուս կողմի համար:
Beginners 'Tips
- Եթե ձեր ոտքը հեշտությամբ չի շտկում, կան մի քանի տարբերակներ: Դուք կարող եք պահել ձեր ծնկները մի փոքր թեքված, բայց ես կողմնակից եմ այն լուծմանը, որն ավելի կբացահայտի խոզանակը: Մեկ տարբերակն է թողնել ձեր ոտքը եւ փոխարենը պահել ձեր կոճ կամ հորթը, եթե դա տալիս է շարժունակությունը ձեր ոտքը ուղղելու համար: Մյուս ճանապարհն է օգտագործել ժապավենը: Տեղադրել ժապավենը ձեր աջ ոտքի գնդակի շուրջը: Ձեռքից մի կողմ պահեք յուրաքանչյուր ձեռքի հետ: Սա ավելացված օգուտ է, որը թույլ է տալիս ձեր ուսերին վերադառնալ եւ ներքեւ շարժվել:
- Եթե գտնում եք, որ դուք կարող եք ուղղել ձեր ոտքը, բայց միայն այն դեպքում, եթե ձեր ողնաշարի առաջ քաշեք, դուք կորցրել եք նպաստի ամբողջականությունը: Օգտագործեք վերը նկարագրված լուծումներից մեկը, որպեսզի կարողանաք պահպանել օպտիմալ ողնաշարի հավասարեցում :