30-Minute Walking Workouts
Ճաշի ժամը կարող է լինել մեծ ժամանակ, որպեսզի քայլել մարզվելով: Ահա խորհուրդներ, որպեսզի առավելագույնը 30 րոպե քայլելը: 30 րոպեում կարող եք ընդգրկել 1.5-ից մինչեւ 2 մղոն (կամ 2-ից 4 կիլոմետր ): Դուք կարող եք այրել այնքան, որքան 200 կալորիա , կախված հեռավորությունից եւ ձեր քաշից:
Ինչու 30 րոպե ընդմիջում:
Առողջապահական մարմինները, ներառյալ USDA- ն եւ CDC- ն, խորհուրդ են տալիս առնվազն 150 րոպե շաբաթական չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են արագաշարժությունը :
Եթե դուք վայելեք ճոխ ընդմիջումից ձեր շաբաթվա ամենաշատ օրերը, դուք կունենաք նվազագույն պահանջը `օգնելով անգործության եւ գիրության առողջական ռիսկերը հաղթահարելու համար: Դուք պետք է առնվազն 10 րոպե քայլել միաժամանակ հաշվի առնեք շաբաթական ընդհանուր գումարի նկատմամբ:
Նախապատրաստում. Ձեր քայլելու պլանը
- Որտեղ կարող ես քայլել այնպես, որ նվազագույն ընդհատումներ ունենաք: Դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, ներսից քայլել կամ շրջել: Ընտրեք երթուղով, որն ունի ավելի քիչ փողոցային անցուղի եւ երթեւեկության համար: Եթե գիտեք, թե որքան հեռավորությունը կարող եք քայլել 30 րոպեում, կարող եք նկարել շրջանաձեւ երթուղի: Եթե ոչ, ապա դուք կարող եք ավելի կարճ ճանապարհ անցնել, որը կարող եք կրկնել մի քանի անգամ:
- Փոփոխություն մարմնամարզական կոշիկներով . Դուք կարող եք քայլել ցանկացած կոշիկի մեջ, որը դուք կրում եք աշխատանքի կամ դպրոցում: Բայց լավ շտապ քայլելու համար լավագույնս փոխել մարզական կոշիկները: Կախված եղանակից, կարող եք նաեւ անհրաժեշտ լինել համապատասխան բաճկոն, գլխարկ կամ փոխել շորտեր եւ վերնաշապիկը: Տես ավելին ընտրելու լավագույն ոտքով կոշիկները
- Նախքան ու հետո կերեք: Մարդկանց մեծ մասը նախընտրում է առաջինը վարժեցնել եւ ճաշը ավարտելուց հետո: Եթե դուք շատ քաղցած եք ճաշի միջոցով, հանգստացրեք ձեր սովածությունը, մի բաժակ ջուր խմելու կամ պտղատու ծառի թեթեւ խորտիկ: Ձեր քայլելուց հետո թեթեւ ճաշը ձեր մկանները սնուցի, որպեսզի կարողանան վերականգնել եւ ուժեղանալ:
Ջերմ
Սկսեք հեշտ քայլելու տեմպը `մեկից երեք րոպե: Օգտագործեք այս անգամ, եթե դուք նստած եք կամ երկար կանգնած եք քնկոտում:
Լավ քայլելու կեցվածք . Energize ձեր քայլել, հանգստանալով եւ loosening ձեր ուսերին եւ կանգնած ուղղանկյուն, ստամոքսի հետ sucked եւ pelvis tilted փոքր - ինչ առաջ. Դուք ցանկանում եք, որ ձեր կզակը եւ աչքերը առաջ:
Ինչ վերաբերում է ձգվելուն: Դուք կարող եք անցնել մի քանի րոպե քայլումից հետո կարճ ձգվող ռեժիմով : Բայց դուք կարող եք նաեւ փրկել ձգումը կատարելու ձեր քայլելուց հետո կամ որպես այլ ժամանակի ընթացքում իրականացնել վարժություն:
Կայուն պետություն Brisk Walk
Հանգիստ տեմպով քայլեք 10-25 րոպե, թողնելով մեկ-երեք րոպե ժամանակով զով, արագ դանդաղեցրեք:
Նպատակն է սրտի կաթվածի 50-ից 70 տոկոսը: Օգտագործեք սրտի կշիռ հաշվարկիչը , ձեր համարները գտնելու համար եւ 10 րոպե քայլումից հետո ստուգեք ձեր զարկերակը : Սովորեք իմանալ, թե ինչն է այսպիսի զգացողություն զգում, դուք ավելի շուտ շնչում եք, քան նորմալ, բայց դեռ կարողանում եք խոսել:
Եթե գտնում եք, որ ձեր սրտի տեմպը չեք ստանում չափավոր ինտենսիվության գոտում, փորձեք այս խորհուրդները, թե ինչպես քայլել ավելի արագ : Դանդաղեցրեք հեշտ քայլ, ավարտելու ձեր զբոսանքը:
Ինտերվալներ ինտենսիվության համար
Հավաքածուի կամ աստիճանավանդակի բարձիկների ավելացումը կարող է խթանել ձեր քայլած մարզվող ջերմաստիճանի այրումը:
Սրանք ամենաարդյունավետն են, թե ինչ է կատարվում վազքուղի, երթեւեկության կամ երթուղիների վրա: Ձեր տաքացումից հետո հեշտ տեմպերով քայլեք, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, 30 վայրկյան: Դրանից հետո երկու րոպե անց դանդաղ տեմպը: Կրկնում է երեքից չորս անգամ, թողնելով մի զով:
Եթե նախընտրում եք աստիճաններ օգտագործել ինտենսիվության համար, Օգտագործեք մի շարք աստիճաններ, որոնք կարող եք ավարտել 30 վայրկյանում `երկուից երեք հարկ:
Հեշտ առողջության զբոսանք
Որոշ օրեր, դուք կցանկանայիք դա ավելի հեշտ դարձնել: Դուք կարող եք ծախսել լիարժեք 30 րոպե քայլել հեշտ տեմպերով: Հանգստացեք լավ օրվա վրա եւ լիարժեք, ամբողջական շնչառություն ստացեք :
Տարբեր ձեր լանչի քայլող աշխատանքները
Փոխեք այն օրվա ընթացքում `ձանձրույթը կանխելու եւ ձեր մարմնի դեմ պայքարելու տարբեր ձեւերով:
Այլընտրանքային կայուն օրեր `ընդմիջվող օրերով: Եթե դուք միշտ օգտագործում եք վազքուղի, խառնել այն միջանցքներով քայլելու կամ դուրս գալը:
Հրավիրեք ուրիշներին միանալ Ձեզ
Սոլո քայլելը մեծ է, բայց դուք կարող եք ավելի հետեւողական լինել, եթե դուք ունեք ճաշի զբոսանքի ուղեկից: Եթե ձեր ընկերը պատրաստ է գնալ, ապա ձեր զբոսանքի բաց թողնեք այնքան պատճառաբանություններով: