Ձգվող ռեժիմը քայլելու համար

Walkers կարող են պահպանել իրենց ճկունությունը այդ ձգվում

Ձգումը կարող է բարելավել ձեր ճկունությունը եւ կարող է ավելի հարմարավետ դարձնել: Այս ձգվող ռեժիմը նպատակաուղղում է մկանային խմբերին, որոնք կօգտագործեն լավ ոտքի կանգնելու եւ շարժունակության համար: Շատ ոճրագործներ իրենց մարզման սկզբում ձգտում են կատարել ձգվող ռեժիմ: Ոմանք էլ ցանկանում են կրկին ձգվել վերջում, կամ երկար ճամփորդության մեջ ինչ-որ ձգվել են:

Ձգվող ուղեցույցներ

Ջերմաստիճանը մինչեւ 5 րոպե առաջ հեշտ քայլելու տեմպով առաջ անցնելիս: Երբեք չի ձգում սառը մկանները կամ դուք վտանգի ենթարկել դրանք: Ներգրավել շարժունակության զորավարժությունները, որոնք նախատեսված են մկանների եւ միացությունների համար, որոնք տարածվում են նրա շարժման մեջ: Կատարեք այդ ձգվող մասերը դանդաղ: Միայն ձգվում է այնքան հարմարավետ: Եթե ​​ունեք որեւէ բժշկական խնդիր, որը դժվարացնում է այդ ձգվող հատվածներից մեկը, կարող եք խնդրել ձեր բժշկին, ֆիզիկական թերապեւտին կամ մարզական մարզիչին այլընտրանքային ճկունություն իրականացնելու համար:

Ձգվում եւ շարժունակության զորավարժություններ, քայլողների համար

Գտեք ուղղանկյուն բեւեռ կամ ցանկապատ կամ պատ, որը կաջակցի ձեզ այս ձգվող եւ շարժունակության զորավարժությունների որոշ մասերի համար: Դուք սկսում եք ձեր մարմնի վերեւում եւ աշխատում եք ձեր ճանապարհը:

Գլխավոր շրջանները

• Կատարեք եռամսյակային շրջանակներ ձեր գլխով:
• Սկսեք ձեր ականջը, մի կողմում ձեր ուսին մոտ:
• Պտտեցնել գլուխը ճակատին, մյուս կողմից, ուսի մոտ, ձեր ականջի հետ:

• Պտտեք ձեր գլուխը դեպի մյուս կողմը:
• Կրկնել 5-ից 10 անգամ:

Arm շրջաններ

• Միանգամից մի թեւով, ետեւում ձեռքի շրջան կպցրեք ձեր ափի մեջ, բախվելով:
• Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ:
• Այնուհետեւ պատրաստեք ձեռքի օղակները, որոնք կանգնած են ափի մեջ, կոճակը ցնցված է, յուրաքանչյուրը ձեռքով 10-15 անգամ կրկնելով:

Հիպ Ձգվող

• Կանգնեք, կես քայլ հետ վերցրեք աջ ոտքով:
• Թեքեք ձեր ձախ ծնկները եւ վերցրեք ձեր քաշը, վերադառնալ ձեր աջ հաբին:
• Ուղղակի աջ ոտքը պահելով, ավելի շատ առաջ շարժվեք եւ ավելի լավ հասեք ձեր աջ ոտքին:
• Կանգնեք 15-30 վայրկյան:
• Կասեցնել կողմերը եւ կրկնել մյուս կողմում:

Քվադիսեպս Ձգվող

• Կանգնեք կանգնեցրեք, ամրացրեք պատի վրա աջակցության համար:
• Թեքեք ձեր ծնկների վրա, այնպես որ ձեր ոտքը բռնեք, ձեր գարշապարը ձեր հետեւի վերջի վրա:
• Կանգնեք ուղիղ եւ մխիթարեք ձեր ծնկի նրբորեն ետեւից: Ձեռքը պարզապես պահում է գարշապարը տեղում, ձեռքի հետ քաշեք: Ոմանց համար հարմար է օգտագործել ձեռքը հակառակ կողմից:
• Կանգնեք 15-30 վայրկյան, ապա անցեք դեպի մյուս ոտքը:

Հորթ ձգվող

• Կառուցեք arm's- երկարությունը պատից կամ հորիզոնական պահից:
• Նվիրեք պատին, սեղմելով ձեր ձեռքերը:
• Մեկ ոտքի առաջ կանգնեք ծունկով թեքում: Այս ոտքը չի ունենա կշիռ:
• Պահպանեք մյուս ոտքը հետ ծնկի ուղիղ եւ գարշապարը ներքեւ.
• Պահպանեք ձեր ուղիղ ուղիղը, տեղափոխեք ձեր հիպերին դեպի պատը, մինչեւ որ զգում եք ձգվող:
• Պահեք 30 վայրկյան: Հանգստանալ:
• Կրկնել մյուս ոտքը:

Soleus հորթի ձգվող

• Հորթի ձգվող դիրքից սկսեք թեքել հետեւի ծնկը, որպեսզի անկյունը փոխվի, ձգվի Աքիլեսի ջիլը:

• Պահեք ձեր գարշապարը:
• Պահեք 15-ից 30 վայրկյան:
• Այնուհետեւ անցեք ոտքերը եւ կրկնեք մյուս ոտքին:

Leg ընդլայնում

• Բեւեռի դիմաց, երկու ձեռքերով անցկացրեք:
• Ծնկի իջեցրեք, բերեք մեկ ոտքը առաջ, ապա երկարացրեք եւ ոտքի ոտքը ետ եւ ետ:
• Կրկնել 10-15 անգամ, ապա շարժեք ոտքերը:
• Եղեք զգուշացեք ձեր ստորին հետեւի hiperrextending.

Խաչեր ոտքի ճոճանակների միջով

• Բռնակով կամ երկու ձեռքերով երկաթուղու վրայով անցկացնելը առաջ է շարժվում:
• Մի թափեք ձեր մարմնի առջեւ, աստիճանաբար վերածելով բարձր:
• Յուրաքանչյուր ոտքի մոտ մոտ 10-15 անգամ:

Ձգվող եւ շարժունակության զորավարժություններից հետո, այժմ պատրաստ եք քայլել ձեր զբոսանքի հիմնական մասը ձեր ցանկալի արագությամբ:

Ջերմաստիճանը ձգվում է Photo Step-by-Step: Տեսեք մեծ լուսանկարներ եւ հրահանգներ յուրաքանչյուր ձգվող հատվածի համար:

Ինչու պետք է ձգվել

Ճկունություն վարժությունը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր մկանային խմբերի եւ հոդերի ձեր միջնորդությունը: Սա հատկապես կարեւոր է, քանի որ տարիքը: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը առաջարկում է շաբաթական առնվազն երկու կամ երեք օր ճկունություն վարժություններ կատարել ձեր միջնորդության շրջանակը բարելավելու համար: Ձգվում եք ձեր քայլած ռեժիմով, կարող եք ապահովել, որ դուք ստանում եք ինչպես ձգվող, այնպես էլ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ:

> Աղբյուրներ.

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR եւ այլն: Ձեռնարկի քանակն ու որակը, թերեւս առողջ տարիքում, սրտանոթային, մահացու եւ նյարդային մարմնի զարգացման եւ պահպանման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (7): 1334-1359: doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb:

> Ձգվում են քայլելու համար: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8: