Ինչն է ձգձգման առավելությունները:

Ձգվելով կարող է բարելավել ճկունությունը, բայց չի նվազեցնի վնասվածքները կամ ողորմությունը

Ինչու պետք է ձգվեք: Ձգվող ռեժիմները սովորական դասընթացների կամ մարզչական դասընթացների ստանդարտ մասն են: Պետք է ձգվել առաջ, ընթացքում կամ հետո քայլել մարզվելը կամ այլ սիրտ վարժություններ:

Ձգվող վեճերի վնասվածքների կանխարգելման կամ նվազեցման հետ կապված հետազոտություններ

Դուք լսելու եք երեք հիմնական պատճառ, որը տրվում է ձգվող զորավարժությունների ընթացքում ձգվելուն եւ ձմռան ընթացքում ձգվելուն:

Առաջինը այն է, որ ձգումը կօգնի վնասել վնասվածքը: Երկրորդն այն է, որ ձեր մարզվելուց հետո այն կնվազեցնի մկանային հիվանդությունը: Երրորդը այն է, որ այն կարող է բարելավել ձեր միջնորդությունը եւ, հետեւաբար, օգնել ձեր կատարմանը:

Սակայն տասնամյակների ընթացքում ինչ ուսուցանող մարզիչները չեն հաստատվել հետազոտության արդյունքում: Հետազոտությունները գտնում են, որ ձգվում է շարժման շրջանակը բարելավելու համար, սակայն չի հաստատվել վնասվածքների կանխարգելումը կամ նվազեցնել մկանային սթրեսը, երբ կատարվելուց առաջ, ընթացքում կամ հետո: Տարիներ շարունակ լավագույն ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայումները նշում են, որ դուք չեք կարող նվազեցնել վնասվածքները կամ նվազեցնել մկանային սթրեսը:
Ավելին `Ձգվող - Ինչն է ցույց տալիս

Ստատիկ ձգվող ճկունություն եւ շարժման տիրույթ

Ինչու, ապա պետք է ձգվեք: Ճկունությունը հաճախ եւ նպատակն է: Ունենալով միաձուլություն, ամբողջությամբ շարժման շնորհիվ մեզ ավելի շատ շարժման ազատություն է տալիս: Բացի այդ, ձգվում է հանգստանալ մկանները, լավ է զգում եւ մարմնի մնացորդները:

Ֆիտնեսային գործունեություն, ինչպիսիք են յոգան եւ ձգվող խտանյութը ճկունության վրա:

Կատարելագործեք ձեր ճկունությունը եւ շարժման շրջանակը կանոնավոր ստատիկ ձգվող ռեժիմով, կարող է օգնել ձեզ, որ կարողանաք անել այն, ինչ նախկինում չեք կարող անել: Ստատիկ ձգվող մանրակրկիտը մեղմացնում է մկանի ամբողջ միջով շարժումը, այնուհետեւ անցկացնում այն ​​այն դիրքում, որտեղ գտնվում է լիարժեք ընդլայնումը (առանց ցավի):

Ձգվում է 15-ից 30 վայրկյան:

Որքան հաճախ եք ձգվում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ամեն օր ձգվում է, մեկ անգամ 30 րոպե մկանների խմբի մեջ, կարող է հանգեցնել աճի միջակայքի: Դուք կարող եք այդ ռեժիմը անել ցանկացած օրվա ընթացքում: Կարող եք հարմար գտնելու դա ձեր մյուս աշխատանքների հետ, կամ դուք կարող եք դա անել առանձին:

Հատուկ տիպի ստատիկ ձգվող, proprioreseptive neuromuscular դյուրացման ձգվող, մշակվել է վնասվածքների վերականգնման եւ այժմ օգտագործվում է մարզիկների կողմից: Դա արվում է վարժությունից հետո:

Ձգվող քայլողների համար

Դուք պետք է հարցնեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դուք կգտնեք ժամանակի ձգման կամ ճկունության վարժություններ կատարելու դեպքում, եթե դրանք չեք ընդգրկել որպես սովորական զորավարժությունների մաս: Դուք կարող եք օգտագործել այս ձգվող ռեժիմը, քայլողների համար այն դարձնելու համար ձեր քայլող վարժությունների մի մասը:

Միշտ ջերմացեք մինչեւ ձգվող

Խորհուրդ է տրվում, որ դուք ջերմացնեք այնպիսի գործունեությամբ, որը մազերը վարժվում է 5-10 րոպե առաջ ձգվելուց առաջ: Հեշտ քայլելիս քայլելը պատշաճ ջերմություն է: Եթե ​​դուք պլանավորում եք քայլել շատ արագ տեմպով եւ ցանկանում եք ձգվել մինչեւ ձեր արագության մարզումը, ապա ջերմացեք նախ սիրտ տեմպով, ապա ձգվեք:

Ձգվելուց հետո մարզվելը

Ձգվումուց հետո ձգվողը կարող է հանգստանալ եւ հավասարակշռել լարվածությունը մկանների վրա, որոնք արդեն կատարվել են:

Ավանդաբար դա կատարվեց սառցադաշտից հետո: Կամ դուք կարող եք ձգվել այնպես, ինչպես ձեր սեփական գործունեությունը, ձեր սիրտը կամ ուժեղ զորավարժությունները:

> Աղբյուրներ.

> դե Նորոնա Մ, Կամպեր Ս.Ջ. Ձգվում է կանխարգելել կամ նվազեցնել մկանային ցավը զորավարժություններից հետո: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ : Սեպտեմբեր 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3

Հինգլ Ք, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Դրա մեխանիզմներն ու ազդեցությունները շարժման եւ մկանային գործառույթների վրա: Մարդկային կինետիկայի ամսագիր : 2012; 31 (-1): doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y

> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB: Մարզական վնասվածքների կանխման իրականացման միջամտությունների արդյունավետությունը. Ռեցեպվինացված վերահսկվող դատավարությունների համակարգային վերանայում եւ մետա-վերլուծություն: Բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագիր : 2013, 48 (11): 871-877: doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538:

> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM: Սպորտային վնասվածքների կանխարգելման միջամտությունները. Համակարգային վերանայում եւ ռադանդալիզացված վերահսկվող դատավարությունների մեթա-վերլուծություն: Սպորտային բժշկություն : 2013, 44 (4): 473-486: doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8: