Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) ձգվում է տարածված տարածված մեթոդ խորը ձգման . Այն սովորաբար ներառում է պասիվ ձգվող մկանների (կամ մկանների խմբի), ապա կատարում է այդ մկանների изометрический քաշը, իսկ ձգվում է կրկին, եւ կրկին պասիվ ձգվում է նույն մկանային խմբի ավելի խորը ձգման մեջ ավելի մեծ շարժման մեջ:
Այս ձգվածքի տեսակը առաջին անգամ օգտագործվել է վերականգնման պայմաններում, սակայն տարիներ շարունակ մարզիկները գտել են PNF- ից ստացված շահույթը:
PNF- ն հիմնված է մարդու անատոմիայի եւ նեյրոֆիզիոլոգիայի սկզբունքների վրա: Պայմանագրի լիակատար ձգվող մկանները պայմանավորված են ձգվող ռեֆլեքսից եւ թույլ են տալիս, որ մկանները երկարաձգվեն, քան սովորաբար: Սա կարող է վտանգավոր լինել, եւ դա կարող է լինել, ուստի կարեւոր է հետեւել տեխնիկայի ճիշտ եւ ոչ թե ուժի ձգմանը: Բայց երբ պատշաճ կերպով արվում է, proprioceptive neuromuscular դյուրացման թույլ է տալիս, որ մարզիկը բարձրացնել միջնորդության շրջանակը համատեղ. Սա օգտակար է վերականգնման ժամանակ վնասվածքից հետո, ինչպես նաեւ հետնամասում խորը ձգվում է :
Օգտագործում
PNF- ի օգտագործման ամենատարածված մեթոդը կատարում է «ձգվող-պայմանագրային-հանգստացնող» հաջորդականությունը, սակայն կան մի շարք եղանակներ, որոնք խոչընդոտում են ձգվող ռեֆլեքսը եւ ավելի խորը ձգվածություն, որը հանգեցնում է միաձուլման աճի միջակայքի:
Ձգվող-պայմանագրային-զուգահեռ տեխնիկան կատարվում է թիրախային մկանների տեղափոխում է լիարժեք (պասիվ) ձգվող եւ այնուհետեւ այն զբաղեցնելու դիրքում (հաճախ այդ մարմնի մասի աջակցող գործընկերոջ կամ պինդ օբյեկտի օգնությամբ), ապա կատարելով isometric contraction տասը կամ տասնհինգ վայրկյան մկանների համար, հանգստացնելով մկանները մի քանի վայրկյանում, այնուհետեւ տեղափոխել այն մի փոքր ավելի խորը պասիվ ձգվածքի մեջ `եւս տասը վայրկյան կամ այնքան:
Գործընթացը կրկնելուց առաջ ամբողջ մկանները լիովին հանգստանում են առնվազն 20 վայրկյանում: Թեեւ դա կարելի է կատարել մենակատար, այն ավելի հստակ եւ արդյունավետ է գործընկերոջ օգնությամբ:
Կարեւոր է տաքացնել մինչեւ PNF ձգումները, որպեսզի բարձրացնեն արյան հոսքը եւ բարձրացնեն մկանային ջերմաստիճանը: Սա օգնում է կանխել վնասվածքներ, որոնք կարող են առաջանալ սառը մկանների գերազանցումից: Իդեալում, այս ձգման ձեւը կատարվում է մարզիչով, մարզիչով կամ թերապեւտով, բայց մարզիկները կարող են նաեւ օգտագործել այս տեխնիկան մարզվելուց հետո, շարժման շրջանակը բարձրացնելու համար:
Ինչպես կատարել PNF ձգում
- Մկանները տեղադրեք այնպես, ինչպես այն լիովին, բայց պասիվ, ձգված եւ լարված վիճակում անշարժ օբյեկտի դեմ, ինչպես օրինակ հատակին, պատին կամ գործընկերոջ օգնությամբ, ով կարող է կրել կայունությունը:
- Կատարել է թիրախային մկանային մակերեսի չափավոր ճնշումը լիարժեք ձգվելով: Որպեսզի դա կատարվի, պայմանագրի ձգված մկան կամ մկանային խումբը օբյեկտի կամ անձի դեմ, այնպես, որ թույլ չի տալիս որեւէ շարժում:
- Կպչեք նվազագույնը տասից մինչեւ տասնհինգ վայրկյան:
- Հանգստացեք մկանները համառոտ (մոտավորապես երեք վայրկյան), ապա տեղափոխեք մեկ այլ լիարժեք, պասիվ ձգվող եւ պահեք այն, մոտ 20 վայրկյան: (Դուք պետք է նկատի ունենաք, որ ձեր շարժման միջակայքը փոքր-ինչ ավելացել է ձեր առաջին ձգվածությունից):
- Պասիվ ձգվածությունից հետո թողեք որեւէ ձգվող եւ հանգստացեք եւ հանգստացեք մկաններն ամբողջությամբ 30 վայրկյանում:
- Ցանկության դեպքում, նույն մկանային խմբի համար կարող եք կրկնել եւս երեք անգամ ամբողջ հոդաբորբոքային նեյրոմուսկուլյար ֆասիլիտացիայի ձգման տեխնիկան: Որոշ ուսումնասիրություններ գտնում են, որ մեկ PNF ձգվող նստաշրջանը բավական է բարելավել միջնորդության շրջանակը:
- Կրկնեք այլ նպատակային մկանային խմբերում, անհրաժեշտության դեպքում:
Զգուշություն
Հիշեք, որ PNF- ի ձգումը միշտ պետք է իրականացվի լավագույն արդյունքի համար: Հետազոտելուց առաջ կատարվածը ցույց է տալիս, որ պրոպրիոզեceptive neuromuscular facilitation նվազեցնում է կատարողականը առավելագույն ջանքերի վարժություններում:
Ձգվում է մինչեւ զորավարժությունները, մեծապես նվազեցնում են մկանային քրոնիկների ուժը, այնպես որ, եթե դուք ուժ կամ ուժ մարզիկ եք, ապա ավելի կարեւոր է ձգվելուց հետո: Սա չի նշանակում, որ պետք է բաց թողնել ջերմությունը: Ջերմաստիճանը մինչեւ զորավարժությունները կարեւոր է, որպեսզի պատրաստ լինեն գործունեության համար եւ նվազեցնի վնասվածքի վտանգը:
Աղբյուրը
Brad Appleton- ը: Ձգվում եւ ճկունություն. Ամեն ինչ երբեք չի ցանկացել իմանալ: [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] վերջին մուտք գործեց նոյեմբերին:
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 եւ Junggi Hong1: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Դրա մեխանիզմները եւ հետեւանքները վրա Range of շարժման եւ մկանային գործառույթը: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Մարդկային կինետիկայի ամսագիր: Մար 2012; 31: 105-113: Ապրիլ 3, 2012:
Sharman, M., Cresswell, A. եւ Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular դյուրացման ձգման. Սպորտային բժշկության ամսագիր, 2006, 36, 929-939