Այս բեռնախցիկային ճամբարային վարժանքը աշխատում է ձեր ողջ մարմնով, սիրտը, ստորին մարմինը, վերին մարմինը եւ հիմնական զորավարժությունները: Դուք չունեք որեւէ սարքավորում, որը դա կատարում է փոքրիկ տարածքների, ճամփորդական վարժությունների կամ ցանկացած մարդու համար, ովքեր ցանկանում են դժվարին մարզվելը, օգտագործելով իրենց մարմնի քաշը:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ բժշկական պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Ոչ ոք
Ինչպես
- Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր շրջանում, մեկը մյուսի հետեւից, ինչպես կարճ ժամանակահատվածում, անհրաժեշտության դեպքում
- Լրացրեք յուրաքանչյուր սխեմայի մեկ հավաքածու ավելի կարճ մարզվելու համար, կամ կրկնել յուրաքանչյուր սխեման ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար
- Փոփոխեք ձեր ֆիտնեսային մակարդակով եւ բաց թողեք ցանկացած վարժություններ, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն
- Ջրի ջուրը ամբողջ մարզվելը: Երբ դուք հոգնել եք, քայլեք տեղում (մի դադարեք շարժվել)
- Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը - Ձեր RPE- ը պետք է լինի 5-9-ը:
1 - Circuit 1: Warm Up - Side Lunge with Windmill Զենքեր
Windmills
Կանգնեք լայն ոտքերով, զենքը ուղիղ դեպի կողմերը եւ հատակին զուգահեռ: Ուղղակի աջ ծունկը ծալեք դեպի կողքից եւ բերեք ձախ թեւը դեպի ոտքը: Կրկնեք մյուս կողմում, կողքից ծալվող եւ հակառակ թեւը դեպի ոտք: Որքան ավելի արագ եք գնում, եւ ցածր եք նետում, այնքան դժվար է: Կրկնեք 2 րոպե
2 - Burpees
Burpees
Դուրս գալ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին: Պայթուցիկ շարժման մեջ, ոտքերը վեր թռիր դեպի պնդում: Անցնել ոտքերը հետ ձեռքերին եւ կանգնել: Ամբողջական 16 ներկայացուցիչներ: Եթե դեռեւս տաքացնեք, կարող եք քայլել ոտքերը, նետվելով: Եթե դուք ցանկանում եք ավելի շատ հյութ, ավելացնել յուրաքանչյուր ցեմփի վերջում:
3 - ճակատային եւ հետեւի լանջեր - ոչ քաշ
Առջեւի եւ հետեւի լանջերը `ոչ քաշ
Դուք կարող եք անցկացնել կշիռները զորավարժությունների համար, եթե դրանք ունեք: Հակառակ դեպքում, դրա համար որեւէ քաշի կարիք չունեք, որպեսզի իսկապես աշխատեք ձեր կծու, glutes եւ thighs : Քայլեք ձախ ոտքը առաջ քաշեք: Հպեք ետին, սկսեք ձախ ծնկի բարձրացնելը hip մակարդակում: Վերցրեք նույն ոտքը դեպի հակառակ կողմը եւ մղում դեպի ծայրերը, որպեսզի վերադառնան: Կրկնել 10 ներկայացուցչին եւ անցնել կողմերին:
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Նստիր աթոռին կամ նստարանին եւ հավասարակշռեք ձեր ձեռքերում, պահելով ձեր կծիկները ամբիոնի մոտ: Թեքեք անկյունները եւ ցածրացրեք, ուսերը վարելով մինչեւ մինչեւ 90 աստիճան: Հրել եւ կրկնել 15-25 անգամ:
5 - Կողային պլաններ `ոտքի վերելակների հետ
Կողային պլաններ `ոտքի վերելակների հետ
Նստել, հանգստանալ ձախ ուսին եւ ձախ կծկել ծնկների թեքում, հիպեր, ծնկներ եւ ոտքեր: Ուղղակի վերցրեք աջ թեւը կամ աջ ձեռքը հատակին դնել ձեր առջեւ, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության եւ լծակի համար: Մամուլի մեջ ընկղմեք եւ սեղմեք խարիսխները, որպեսզի բարձրացնեք խարամները ծածկոցից դուրս: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք աջ ոտքը մինչեւ մի քանի դյույմ, կենտրոնանալով արտաքին բաճկոնին: Կանգնեք համառոտ, ստորին ոտքը եւ հետո վերադառնաք հատակին, նորից հպեք կրծքավանդակի կրկնօրինակը: Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Կրկնել շրջանակը կամ անցնել հաջորդ հանգույցին
6 - Կաբելային 2
Շապիկներ են մեկնարկում
Դեպի ներքեւի մեջ մտնեք եւ սեղմեք, աջ ոտքը կտրեք: Կրկնեք, ձգեք եւ ձախ ոտքը կտրեք: Շարունակեք փոխարինող squats եւ մեկնարկում է 1 րոպե:
7 - Պուլսինգի ամբիոն
Պուլսինգի ամբիոն
Տեղադրեք աթոռ, որը հետեւում է ձեզ եւ կանգնում դրա առաջ: Պահպանեք ABS- ն, եւ դուք ուժեղ եք, ինչպես ծնկելիս եւ դանդաղ շաղ տալ աթոռին: Երբ դուք անդրադառնում եք աթոռին, 4 կիզակետիչ շերտեր կընկնի, միայն կեսը: Կանգնեք բոլոր ճանապարհները եւ կրկնում 16 կրկնօրինակների համար:
8 - Pulsing հետեւի Delt ճանճեր
Հետեւի Դելտը թռչել
Հիփ ոտքերով ոտքերով, հիպերից մինչեւ մեջքի եզրագիծը հարթ եւ զուգահեռ տեղադրվում է, անթափանց: Վերցրեք ձեռքերը ուղիղ դեպի կողմերին ուսի մակարդակով, մատնապատկերները ցույց տալով մինչեւ առաստաղը: Ստորին մի քանի դյույմ անկում, այնուհետեւ բարձրացրեք ուսի մակարդակ: Կրկնել 16 զմուռս, հանգստանալ եւ կրկնել:
9 - Ski Abs
Ski Abs
Սկսեք տախտակի դիրքում եւ ձգեք ոտքերը դեպի ձախ ուսին, ծնկների թեքում եւ ձախ ձեռքին հետեւի ոտքերը: Անցնել ոտքերը ետեւի վրա, ապա ցատկել ոտքերը դեպի աջ, ծնկների ծալքերով եւ աջ ձեռքի հետեւի ոտքերը: Շարունակեք նետվել եւ ներսից դուրս գալ մինչեւ 40 վայրկյան:
Կրկնել շրջանակը կամ անցնել հաջորդ հանգույցին
10 - Կաբել 3: Պլիո Jacks
Plyo Jacks- ը
Սկսեք ոտքերով միասին եւ ցատկեք, ոտքերը դուրս բերեք կողմը, իսկ զենքը շրջապատելով եւ հողը ցամաքեցրեք: Անցնել եւ բերել ոտքերը հետ միասին, շրջանցելով զենքերը: Սա նման է դանդաղ թռիչքային ժայռին, բայց իսկապես օգտագործում ուժը, երբ սահում է դեպի jumps: Կրկնել 60 վայրկյան:
11 - թեքվելով կաշվից, ոտքի վերելակների հետ
Թեքվելով կախոցներ, ոտքի վերելակների հետ
Ձեռքերով թեքեք հետի հետեւի մեջ, ներխուժեցիք: Վերցրեք ձախ ոտքը դեպի ծայրը, ծածկոցը եւ ծնկի իջեցրեք աջ ծունկը: Ուղղեցեք աջ ոտքը, երբ ձախ ոտքը բարձրացրեք մի քանի դյույմ անկյուններից: Կանգնեք, ծնկներն ու ոտքերը հավասարեցրեք եւ կանգնած սենյակի դիմաց: Կրկնեք 12 անգամ եւ փոխեք կողմերը
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Սկսեք իջնելիս եւ թեքել անկյունները, սահեցնելով դեպի հատակին: Կորցրեք մարմինը առաջ եւ սեղմեք վերին շուն: Scoop ետ սկսել եւ կրկնել 8-12 reps.
13 - Մի զենքը թափահարեք
Նպատակահարմար մի մեխել
Նստեք ոտքերով թեքում, ուղիղ ուղիղ, ձեր դիմաց ուղիղ ուղիղ դուրս եկավ: Նվիրեք այն կետին, որտեղ դուք զգում եք ձեր ABS պայմանագիրը, սակայն խուսափեք ետ նետել կամ թեքել: Պայմանագիրն անջատեք եւ վերացրեք աջ ձեռքը ներքեւ եւ ետեւում, կես կլոր շարժման մեջ, հենվելով մի քանի դյույմով: Նստեք կրկնեք եւ կրկնում 16 կողմերի համար:
Կրկնել շրջանակը կամ անցնել հաջորդ հանգույցին
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges- ը
Սկսեք առանձին դիրքում եւ ցատկեք, անցեք ոտքերը օդում, վայրէջք կատարեք մյուս ոտքով: Կրկնել 30 վայրկյան, հանգստանալ եւ դա անել ավելի քան 30 վայրկյան:
15 - Աշխարհի ողջ տարածքը
Աշխարհի շուրջը լեգենդներ
Հաջորդ քայլը ձախ ոտքով եւ ներքեւի մեջ ներքեւի մեջ, պահելով առաջատար ծնկի ոտքը: Քայլեք ետ եւ անմիջապես քայլեք դեպի ձախ կողմը (կամ կողմնակի խառնուրդ): Քայլեք վերցրեք եւ վերցրեք ձախ ոտքը դեպի հակառակ կողմը: Արի ետ վերադառնալ եւ կրկնել 8 անգամ, որպեսզի ոտքերը անցնեն:
16 - Pushups
Հրում վարժություն
Ձեռք բերեք պասիվ դիրքի, ծնկների կամ կոշիկների վրա, ABS եւ մեջքի մեջտեղ: Թեքեք անկյունները եւ ստորին մարմինը դեպի հատակին, մինչեւ ատլասներ 90 աստիճանի անկյուններում: Հրել կրկնեք եւ կրկնել 16 ներկայացուցչի համար:
17 - Pushup դեպի Side Plank
Pushup դեպի Side Plank
Սկսեք բռնակալ դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում (կամ ձեռքերում եւ ծնկում, եթե փոփոխություն եք կատարում): Կատարեք շպրտել եւ, ինչպես հասնում եք, պտտվում է դեպի ձախ, ձախ թեւը ուղղելով դեպի առաստաղը եւ պտտվող ոտքերը պտտվող դիրքի մեջ: Կրկնել, 16 կողմերի համար անցնել մյուս կողմը: