14 Great Ab վարժություններ աշխատել մկանները ձեր հիմնական

1 - գնդիկի կաթիլներ գնդակի վրա

Երբ ձեր ABS համար զորավարժությունները ընտրելու դեպքում, հիմնական կեղեւի խոռոչը սկսելու է մեծը: Այս պարզ, նուրբ վարժանքը մեծ ջերմություն է ձեր ABS եւ հետ: Այս շարժումը, ըստ էության, բխում է կեռից, այլ ոչ թե ուսերից, ինչպես ճեղքվածքի մեջ: Ձեր վերին մարմինը մնում է կայուն, երբ դուք կախել եք կեռասի դեմ: Դուք պետք է կենտրոնանաք շարժման վրա, որպեսզի համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք ձեր ABS, այլ ոչ թե ձեր glutes:

1. Կասկածից վեր բարձրացրեք կարկուտի վրա հենված դիրքում, գլխին, ձեռքերով:
2. Առանց գնդի վրա հարվածելը, պայմանագիրն անթույլատրելի է եւ քաշեք կեռասի մեջ:
3. Փորձեք չհրապարակել glutes- ը, այլ ոչ թե ուշադրություն դարձնել հիմնական շարժման առաջացմանը:
4. Նվազեցնում է կեղեւները եւ կրկնում 15 կրկնակի 1-3 հավաքածուների համար:

2 - նստած ռոտացիաներ

Եթե ​​դուք հոգնել եք հատակից վարժությունների կամ ինչ-որ բան պետք է, ապա կարող եք անելու ձեր աշխատանքի մեջ, նստած ռոտացիաները լավ ընտրություն են: Դուք կարող եք աշխատել ձեր obliques, ինչպես նաեւ ձեր ստորին մեջքին, եւ անցկացնել քաշը ավելացնում ինտենսիվությունը եւ ներգրավել է ուսերին, զենքի եւ կրծքավանդակի.

1. Բարձր նստեք գնդակը կամ աթոռին եւ պահեք միջին ծանրությունը:
2. Սկսեք շարժումը կրծքավանդակի կշիռով, ուսերին հանգիստ:
3. Կատարելագործեք կեռասները եւ ծնկները, առաջ շարժվելով, դեպի պտտեցնել կոճակը դեպի աջ, որքան հնարավոր է հարմարավետ: Կենտրոնանալ ձեր մեջքին մկանները սեղմելով:
4. Պտտեցնել կենտրոնին, ապա դեպի ձախ, պահպանելով շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող:
5. Շարունակեք փոխարինող կողմերը 10-16 խմբի 1-3 հավաքածուների համար:

3 - Bird Dog Ab Exercise

Թռչնային շունը մեծ առանցքային զորավարժություն է, որը ոչ միայն ուժեղացնում է ABS- ն եւ ետ, այլեւ ներառում է glutes եւ բարելավում հավասարակշռությունը եւ կայունությունը: Ավելի առաջադեմ տարբերակի համար, այս քայլը փորձեք ծունկների փոխարեն ոտքների վրա:

1. Սկսեք ձեռքերի եւ ծնկների վրա, հետեւի ուղիղ եւ անթերի մեջ քաշված:
2. Բարձրացրեք աջ թեւը մինչեւ այն մարմինը մակարդակը եւ հատակին զուգահեռ:
3. Միեւնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձախ ոտքը եւ ուղղեք այն, մինչեւ որ այն նաեւ զուգահեռ է:
4. Մի պահ պահեք, ցածր եւ կրկնել մյուս կողմից, այս անգամ ձախ թեւը եւ աջ ոտքը բարձրացրեք: Շարունակեք փոխարինող կողմերը 10-16 խմբի 1-3 հավաքածուների համար:
5. Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի եւ փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել ողջ շարժման ընթացքում:

4 - փոփոխված հեծանիվ

Հեծանիվը ABS- ի ամենաարդյունավետ քայլերից մեկն է, այդ թվում, ռեկտուսի բաժանմունքները եւ նրբագեղները: Ավանդական քայլը, սակայն, պահանջում է եւ ուշադրություն դարձնել մանրուքին եւ շատ ուժեղ ետ, որպեսզի կանխի ABS, առանց լարվածության վրա հետեւի: Այս ձեւափոխված տարբերակը, որը կատարվում է թղթե թիթեղներով, մեծ ճանապարհ է սովորելու շարժումը եւ ամրապնդել ուժը `մինչեւ ավանդական հեծանվով վարվելու համար:

1. Պառկեք ձեր մեջքին երկու թիկնոցների թղթե թիթեղներով, ծնկի իջեցրեք: Գլխի ետեւում ձեռքերը տեղադրեք, պարանոցի համար:
2. Ապամոնտաժել ABS- ը, վերացնելով ուսի շեղբերները հատակից եւ ձախ ուսի պտտել աջին, ամրացնեք ամրացված վիճակում:
3. Միեւնույն ժամանակ, ձախ թիկնոցը սահեցրեք մինչեւ ծնկները մի փոքր թեքում կամ ուղիղ, կենտրոնանալով իրան աջ կողմում:
4. Ձախ թիկնոցը ետ բերեք եւ ճիշտ գարշապարը սահեցրեք, երբ աջ ուսին պտտեք ձախ կողմում, ձախ կողմի սեղմելով:
5. Պահեք անկյունը եւ ամրագրված դիրքում, կենտրոնանալով ամբողջ մակերեսի պտտման վրա:
6. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

5 - Ball Crunch բժշկության գնդակը նետում

Գնդակը խորտակիչն է, որը գերազանցում է ABS- ին, սակայն այս վարժությունը համեմելու միջոցներից մեկն այն է, ավելացնել դեղամիջոցը: Այս քայլով դուք ունեք մի քանի տարբերակ: Դուք կարող եք կամ կատարել ամբողջական ճռռոց եւ շպրտել բժշկության գնդակը մինչեւ ձեր առջեւ կանգնած մեկին, նետել փափուկ, ռետինե գնդակը պատին դեմ, որպեսզի այն վերադառնա ձեզ, կամ հասնի գնդակը, եթե նետելով դա ոչ թե ընտրություն . Բժշկության գնդակն ավելացնում է քաշը, ինտենսիվությունը եւ զվարճալի սովորական գնդակային ճռճռոցը:

1. Մաշված գնդակի վրա անցկացրած զորավարժությունների վրա: Տեղավորել գնդակը գնդակը ներքեւի մասում, ներքեւի մասում:
2. Վերցրեք գլխի ետեւում գտնվող մեդ բեւեռը, անմիջապես շեղ ձեռքերը եւ զգացեք մի փոքր ձգվածքի մեջ:
3. Քաշեք ուսերին գնդակը դուրս գալուց առաջ բեւեռի գնդակը առաջ ընկնելով, հասնելով գնդակը դեպի առաստաղը:
4. Քաշեք ետ, ներքեւում դեղորայքի բանալին ձեր հերթական ճռճռոցով:
5. Կրկնել 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:
6. Եթե ​​դուք ունեք գործընկեր, գնդակ եք նետում ձեր ընկերոջը, երբ մնաք խորտիկում, ապա նրան գցեք գնդակը, որպեսզի հնարավորինս արագ առաջ քաշեք:

6 - Ծնկների թեքումով պլակատ

Ավանդական սլաքի վարժությունը մեծ է առանցքային ամրապնդման համար, եւ դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը եւ բազմազանությունը `վարժության մեջ ծնկների թեքություն ներդնելու միջոցով: Դուք կկանգնեցնեք հիմքը առավել եւս այս 3 կետանոց դիրքով (ընդամենը երկու ձեռքի եւ մեկ ոտնաթաթի) եւ ներգրավել նաեւ աշխատանքային ոտնաթաթի ստորին մարմնի մկանները:

1. Սկսեք տախտակի դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում:
2. Համոզվեք, որ մարմինը ուղիղ գիծ է գլխից դեպի կրունկներ:
3. Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից եւ ծունկը ծալեք, քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ձեր մարմինը կարող է մի փոքր թեքել, երբ ծնկի բերես:
4. Ձախ ոտքը հատեք աջ ոտքի վրա, կարճ անցկացրեք, ապա ձախ ծնկի վերցրեք կրծքավանդակի մեջ:
5. Ձախ ոտքը վերադարձրեք ձեր լրիվ սլաքի մեջ եւ կրկնում եք մյուս կողմում:
6. Կրկնեք, փոխարինող կողմերը, 8 խմբերի 1-3 հավաքածուների համար (1 ներկ ներառում է ծնկի ծունկ `աջից եւ ձախ ոտքերով):

7 - AB Crunches հետ gliding սկավառակների

Ավանդական խառնաշփոթները բոլորս արել ենք, եւ, հավանաբար, ձանձրացրել ենք: Ավելացնել որոշ համեմունք ձեր կանոնավոր crunches օգտագործելով Gliding Սկավառակներ slide համար կրունկներ եւ դուրս. Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել թղթե թիթեղները կամ, եթե դու ծառի հատակին եք, սրբիչները կաշխատեն:

1. Կանգնեք գլխարկի տակ գտնվող սկավառակների կամ թիթեղների հետ, ոտքերը ուղիղ եւ ձեռքերը նրբորեն քողարկում են գլուխը:
2. Տարբերակ 1. Կրծկել ուսերին մի քանի դյույմ անկյունում, իսկ կրունկները սահեցնելով, սեղմելով Սկավառակներ կամ թղթային տախտակներ:
3. Տարբերակ 2. Վերցրեք մարմինը լիակատար նստարանին (ավելի առաջադեմ), երբ դուք սահում եք կրունկներին, սեղմելով Սկավառակներ կամ թիթեղներ:
4. Փորձեք պահել կզակը եւ խուսափել պարանոցի քաշից: Տեղափոխեք ձեր առանցքից շարժումը:
5. Առաջին տարբերակով շոշափեք, եթե ձեր ետեւի հետ խնդիրներ ունեք:

8 - կողմնակի պլան

Կողմնային պլանն առաջադեմ եւ մարտահրավեր է, որը նպատակաուղղված է obliques- ի, ինչպես նաեւ առանցքի: Այս քայլը կարող եք անել նախադրյալի վրա, ինչպես ցույց է տրված, կամ ձեռքին, որը մի փոքր ավելի հեշտ է, բայց դեռեւս դժվար է:

1. Կանգնեք աջ կողմում, հանգստանալ ձեր նախափառին:
2. Ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ, կեռասով: Ոտքի դիրքի համար որոշ ընտրանքներ ունեք.
   • Դժվար : Ոտքերն ամրացված (վերեւում)
   • Ավելի հեշտ է . Ոտքերը ցրվել են
   • Ամենաթեժը `ծնկի ցածը
3. Երբ դուք ընտրում եք ձեր ոտքի դիրքերը, սեղմեք նախաբազուկը, որպեսզի կեռասները վերացնեն:
4. Ձգեք ձեր մարմինը ուղիղ գծով 30-120 վայրկյան, կրկնելով 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

9 - Փոփոխված կողմնակի պլան `խցիկների եւ հիմնական մասերի համար

Այս փոփոխված կողմնակի պլանն այն կատարյալ վարժությունն է, որը աշխատում է obliques- ի եւ ընդհանուր հիմնական ուժի վրա, մինչդեռ ավելի առաջադեմ կողմնակի սլաքի վարժությունների համար: Դուք կարող եք փոփոխել հետագայում `առջեւի ձեռքը հատակին տեղադրելով աջակցության համար:

1. Նստեք, հանգիստ ձախ ուսին եւ ձախ կարկուտի վրա:
2. Ծնկները թեքված են, եւ կղզին, ծնկները եւ կոճերը պետք է միմյանց գլխավերեւում լինեն:
3. Տեղադրեք աջ ձեռքը աջ կարկուտին կամ աջ ձեռքը հատակին դնել ձեր առջեւ, հավասարակշռության եւ լծակի համար, անհրաժեշտության դեպքում:
4. Մամուլի մեջ ընկղմեք եւ սեղմեք խարիսխները, որպեսզի բարձրացնեք խարամները ծածկոցից դուրս:
5. Կանգնեք համառոտ եւ ավելի ցածր, պարզապես հպեք կրծքավանդակի կրկին բարձրացնելուց առաջ:
6. Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:

10 - փոփոխված կողմնակի պլան, ոտքի վերելակների հետ

Այս կողմի սլաքը ոտքերի վերելակների հետ հաջորդ քայլն է ավանդական կողմնակի պլանի վրա աշխատելու համար: Գաղափարը մեծացնում է ինտենսիվությունը `ավելացնելով ոտքի բարձրացման եւ վերցնելով բռնկումը: Դուք իսկապես մարտահրավեր եք նետում, ինչպես նաեւ ստորին մարմինը:

1. Նստեք, հանգիստ ձախ ուսին եւ ձախ կարկուտի վրա:
2. Ծնկները թեքված են, եւ կղզին, ծնկները եւ կոճերը պետք է միմյանց գլխավերեւում լինեն:
3. Ուղղակի վերցրեք աջ թեւը կամ աջ ձեռքը հատակին դնել ձեր առջեւ, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության եւ լծակի համար:
4. Մամուլի մեջ ընկղմեք եւ սեղմեք խարիսխները, որպեսզի բարձրացնեք խարամները ծածկոցից դուրս:
5. Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք աջ ոտքը մինչեւ մի քանի դյույմ, կենտրոնանալով արտաքին բաճկոնին:
6. Կանգնեք համառոտ, ստորին ոտքը եւ հետո վերադառնաք հատակին, նորից հպեք կրծքավանդակի կրկնօրինակը:
7. Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:

11 - Side Plank հետ Leg Lift

Կողմնակի պլատֆորմները բավականաչափ ծանր են, բայց եթե իսկապես ցանկանում եք ստուգել ձեր ուժն ու տոկունությունը, փորձեք ավելացնել ոտքի բարձրացրու բարձրություն: Դա պահանջում է հսկայական քանակությամբ ուժ եւ հավասարակշռություն, այնպես որ վերցրեք ձեր ժամանակը եւ գործեք ավելի հեշտ տարբերակներ `մինչեւ այս մեկը տեղափոխելու համար:

1. Ձախ ձեռքի եւ ձախ ոտքի դրսեւորումը հավասարակշռող կողմի սլաքում: Ոտքերը կարող են հավաքվել միմյանց գագաթով (դժվար) կամ ցրված (ավելի հեշտ):
2. Բարձրացրեք մյուս թեւը ուղիղ ուսի վրա, ձեր հավասարակշռության մարտահրավերը բարձրացնելու համար (ընտրովի):
3. Ձեռք բերեք այդ պաշտոնը, բարձրացրեք աջ ոտքը մի քանի դյույմ, ամրացնելով ձեր հավասարակշռությունը:
4. Ստորին ոտքը եւ կրկնեք ոտքի վերելակները յուրաքանչյուր կողմում 8-16 զույգերի 1-3 հավաքածուների համար:
5. Եթե ​​դա ցավոտ է ձեր դաստակի, փորձեք ձեռքը հանգստացնել յոգայի բլոկի վրա:

12 - Spiderman Planks

Տախտակի դիրքը պահելը կարող է մի քիչ ձանձրալի լինել, բայց կարող եք համեմունքներ շաղ տալ սուպերմենտների պլանների հետ: Այս քայլով դուք ծնկի եք բերում նույն անկյունի ուղղությամբ, ուղղված մակույկներին, ինչպես նաեւ ձեր հավասարակշռությանը եւ կայունությանը: Սա ավելի կոշտ է, քան տեսքը:

1. Լինելով տախտակի դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում: Համոզվեք, որ hips են ներքեւ եւ հետեւի է թռիչքը, իսկ ճարպիկ ձեր ABS.
2. Ձախ ոտքը բարձրացրեք, ծունկը ծալեք եւ բերեք այն դեպի ձախ անկյունը, առանց մարմնի մնացած մասը տեղափոխելու:
3. Վերցրեք ձախ ոտքը եւ վերցրեք աջ ծնկները դեպի ճիշտ աջ անկյունը, կրկին պահելով մարմնին նույն դիրքում:
4. Կրկնեք 30-60 վայրկյան, ավարտելով 1-3 հավաքածու:

13 - Seated Double Knee Վերելակներ - կատարյալ է, երբ դուք աշխատում եք:

Ձեր ABS- ին աշխատելու հատուկ կարիք չկա: Իրականում, դուք կարող եք դրանք ճիշտ կատարել ձեր աթոռից այս երկակի ծնկի բարձրացրու: Դուք իսկապես այս զորավարժությունը կզգաք ստորին ABS- ում:

1. Բարձր նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ եւ հատակին:
2. Ձեռք բերեք ABSը եւ բարձրացրեք ոտքերը հատակից, ծնկի բերելով կրծքավանդակի մեջ:
3. Փորձեք խուսափել ետ քաշեք աթոռին, երբ բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
4. Ստորին եւ կրկնում են 10-16 ներկայացուցիչների համար:

14 - խարույկ ծակոտկաներ է ափ եւ աբսորբի մկանների համար

Դուք չունեք որեւէ սարքավորում, որպեսզի աշխատեք ձեր նիզակոտ մկանները աշխատելիս եւ այս դասական խաչմերուկի ճռռոցը մեծ վարժություն է իր դեմքի վրա գտնվող մկանները թիրախելու համար: Այս քայլի գաղտնիքը խուսափել է ձեր անկյունից խուսափելուց, բայց ուշադրություն դարձնել այն բռունցքին դեպի ուսին նվագելը:

1. Սկսեք պառկած հատակին եւ ձախ ոտքը անցեք աջ ծնկի վրա:
2. Տեղադրեք աջ ձեռքը գլխին ետեւում աջակցության համար եւ, եթե իսկապես ցանկանում եք կենտրոնանալ ձեր ուշադրությանը ABS- ի վրա, ապա մյուսը ձեռքը ձեր ձախ կողմում:
3. Անկյուն պահելով, վերցրեք ուսի շեղբերները հատակից եւ հետո քրոսով, կենտրոնանալով ուսին ծնկի բերելու վրա:
4. Զգում մկանները պայմանավորված ձախ կողմում:
5. Անջատված կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում բոլոր ներկայացուցիչների համար: