Ընկույզ. Սնուցման փաստեր

Կալորիա `ընկույզով եւ դրանց առողջական օգուտներով

Քաշը կորցնելու ամենակարեւոր բաղադրիչներից մեկը դիետային հավատարմությունն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի կորուստը կարող է հասնել անկախ նրանից, թե արդյոք macronutrient կոմպոզիցիաների (կալորիաների տոկոսը գալիս ճարպից, ածխաջրածինից եւ սպիտակուցից), քանի դեռ հասնում է կալորիականության դեֆիցիտի: Սակայն, մարդիկ ավելի հավանական է, որ մնում են պլան եւ պահեն քաշը, եթե նրանք լի են եւ բավարարված:

Ուտելիքները, ինչպիսիք են ընկույզը, որոնք հարուստ են օպտիկամանրաթելային, սպիտակուցներով եւ առողջ յուղով, ավելի շատ են լցնում, քանի որ դրանք դանդաղ են մետաբոլիզացվում:

Բացի այդ, ընկույզը ցածր ածխաջրածին է, որը պարունակում է բույսերի վրա հիմնված omega-3 ալֆա-լյոլենիկ թթու (ALA): Long chain omega-3 ճարպային թթուներ, DHA եւ EPA կարող են սինթեզվել ALA- ից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օմեգա-3 ճարպային թթուներով հարուստ դիետաները կարող են նվազեցնել սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը եւ կարող են նպաստել տիպի 2 շաքարախտ ունեցող անձանց, հատկապես բարձր triglycerides ունեցողներին: Ձեր սննդի բարելավման մեծ միջոց է, մինչդեռ ձեր ածխաջրածինների ներկրումը նվազեցնում է ընկույզը ձեր սննդակարգին:

18 ունցիա կալորիա, 18 գ ճարպ, 1.7 գ հագեցած ճարպ, 4 գ կարբոհրատ, 2 գ մանրաթել եւ 4 գ սպիտակուց, մեկ ունցիա ընկույզով (7 ամբողջական, 14 կիսամյակ կամ 1/4 բաժակ): Ձեր դիետայի ընկույզով առողջ ճարպը ավելացնելու բանալին է ձեր բաժինը պատշաճ կերպով կառավարելը: Փոքր ընկույզով, չնայած ցածր ածխաջրերին (միայն 4 գ), կարող է բարձր լինել կալորիաներով:

Overeating, նույնիսկ առողջ սնունդ աղբյուրները, կարող է հանգեցնել քաշի շահույթ: Հետեւաբար, եթե դուք ավելացնում եք ընկույզը ձեր ճաշի ծրագրի մեջ, որպես խորտիկ, վստահ եղեք, որ այն պահպանի մեկ ծառայություն: Եթե ​​մյուս կողմից, ձեր աղցան, մածուն կամ մի կտոր պտուղով մի քանի կտոր տեղադրեք, ինչպիսիք են խնձորի մի խորտիկ, սահմանեք ձեր մասնաբաժինը մոտ 7 կիսամյակ կամ 3-4 ամբողջ ընկույզ: Ձեր ծավալը մեծացնելու մեծ ճանապարհն է օգտագործել թակած ընկույզը:

Վնասվածքների առողջության առավելությունները

Բացի առողջ յուղից, ընկույզը սպիտակուցի եւ մանրաթելի լավ աղբյուր է: Օպտիկամանրաթելային եւ սպիտակուցը կարող է օգնել ձեզ պահել լիարժեք: Fiber- ի հարուստ սննդամթերքները կարող են նաեւ օգնել մարմնին ապահովել գլյուկոզի կայուն հոսքը, կանխելով խոշոր արյան շաքարավազը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր բարձր ճարպային սնունդ են օգտագործում, ավելի հավանական է, որ պահպանեն առողջ քաշը եւ ունենան սրտի հիվանդության եւ քաղցկեղի նվազեցման ռիսկ: Ընկույզները նաեւ լավ աղբյուր են ճարպ լուծելի վիտամինի, վիտամին E, որն ունի հակաօքսիդիչ հատկություններ:

Ընդհանուր հարցեր ընկույզների մասին

Կտեսնեն ընկույզը, որպեսզի ինձ քաշի:

Շատերը կարծում են, որ ընկույզները հիմնականում ճարպից են, որ չպետք է ուտեն, քանի որ դա անում է նրանց ճարպը : Սա ճիշտ չէ. Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընկույզներ սպառողներ պարբերաբար կշռում են, քան նրանք, ովքեր հազվադեպ են օգտագործում ընկույզներ:

Ավելացնելով առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ընկույզը, ձեր դիետան կարող է լինել մանրաթել, սպիտակուցներ եւ հագեցած յուղեր ավելացնել:

Երբ փոխարինելով ընկույզը, բարձր ածխաջրածին բաղադրիչները, ինչպիսիք են հացաթխման եւ ծանր սոուսներ, կարող եք իրականում կրճատել ձեր ընդհանուր կալորիականությունը, նիհարել եւ բարելավել արյան շաքարը: Սակայն, կարեւոր է զգույշ լինել, որ խուսափել հացահատիկից: միշտ համոզվեք, որ դուք կարդում եք պիտակները, նախքան ներծծումը: Չափից ավելի շատ ընկույզներ կարող են հանգեցնել ավելցուկային կալորիականության ընդունմանը, որը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացմանը: Փորձեք խորտիկ անխոհեմորեն դուրս գալ տոպրակի մեջ, քանի որ կալորիաները կարող են արագ ավելացնել: Հիշեք նաեւ, որ ամբողջ ընկույզը պարունակում է ավելի շատ կալորիա, քան ընկույզը կամ թակած ընկույզը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի քիչ ուտել, ավելի շատ կալորիաներով:

Ջոկելը եւ պահելը ընկույզ

Ընտրելով ընկույզ, համոզվեք, որ դուք ընտրում եք unsalted տարբերակը: Չափից ավելի նատրիումի կարող է մեծացնել արյան ճնշումը եւ առաջացնել շնչառություն: Ընկույզները պետք է մեղմորեն սնուցեն եւ համտեսեն քաղցրին: Եթե ​​նրանք հոտը պես ներծծում են, նրանք անցել են խայտառակ եւ պետք է անտեսվեն:

Առավելագույն պարունակության համար պահեք ձեր ընկույզները սառեցնող կամ սառնարանային հերմետիկ կոնտեյներով, կախված այն բանից, թե երբ եք ծրագրում դրանք օգտագործել: Ընկույզի սառը պահելը կարող է կանխել ընկույզերի խառնաշփոթը: Սառնարաններում պահվող ընկուզեղները պետք է հեռու մնան ուժեղ հոտ ունեցող սննդամթերքից, ինչպիսիք են, սոխը, սխտորը կամ ձկները, ինչպես ընկույզը կարող է կլանել այլ սննդամթերքների բուրմունքները:

Եթե ​​դուք պլանավորում եք ընկույզը մանրացնելով, որպես ընկույզի կերակուր օգտագործել, սպասեք, մինչեւ պատրաստ լինեք այն օգտագործել ձեր բաղադրատոմսով `մեծ համը պահպանելու համար:

Ընկույզ պատրաստելու առողջ միջոցները

Ընկույզները շատ բազմակողմանի սնունդ են: Նրանք կարող են օգտագործվել որպես հացաթխման փոխարինում, որպես աղցանների, կողմնակի ուտեստների ու վարսակի հավելում կամ ինքնուրույն կերակրվել որպես խորտիկ: Ահա մի քանի լավ եղանակներ, որպեսզի ընկույզը ավելացնեք ձեր սննդակարգին:

• Օգտագործեք ընկույզը որպես սպիտակուցի բրոշյուր: Յուղոտ սպիտակուցը կարող է շատ բեղմն ու ձանձրալի լինել: Կարեւոր է ավելացնել համը, բայց նույնքան կարեւոր է խուսափել կերակրի մեծ քանակությամբ աղի եւ ճարպի խուսափումից: Փոխարենը խոզի սոուսով պատրաստելու փոխարեն, կերակրման եւ օգտագործման համար հացաթխում օգտագործեք ձեր սպիտակուցը, օգտագործեք ընկույզը `ավելացված խորտիկի, բուրավետքի եւ առողջ ճարպերի համար: Լավագույն հավ, հնդկահավ, նիհար տավարի միս, խոզի միս կամ ձուկ, ընկուզենի ծածկով: Գնեք ընկույզներ, որոնք թակած են կամ արդեն գետնին են, կամ խեղդել դրանք:
• Skip Crackers, Հաց եւ Rice: Crackers, հաց եւ բրինձ հաճախ օգտագործվում են որպես լցնում սննդի. Խնդիրն այն է, որ նուրբ ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ կոտրիչները, սպիտակ հացը եւ սպիտակ բրնձը կարող են արյան շաքարավազներ բացել, եւ գուցե նույնիսկ ավելի շատ խիզախություն առաջացնեն: Եթե ​​դուք այս կերակուրներից խուսափեք, ապա կշիռ կստանաք: Հաջորդ անգամ ճաշելու համար ճաշի կամ ճռճռան տապակ եք ապրում, կրճատեք ձեր ածխաջրածինը եւ խթանեք ձեր մանրաթելային ընդունումը, ավելացնելով մի քանի բրեզենտ:
• Այլ եղանակներ օգտագործելու ընկույզ:
  • Ուտել դրանք որպես խորտիկ, ինչպես որ կա (մոտ մեկ բաժակ գավաթ) կամ դրանք զիջել պտղի պտուղով (կրճատել կեսը կալորիականությունը փոխհատուցելու համար): Համոզվեք, որ ընտրեք անպտուղ:
  • Կտրել կամ զարկերակավորել բլենդերի մեջ եւ ավելացնել յոգուրտը, վարսակի ալյուրը եւ ամբողջ հացահատիկը:
  • Փոխարինեք ընկույզը հարթություններում կամ սննդի փոխարինում կտավատի, կանեփի, chia- ի կամ ընկույզի կարագի համար:
  • Անցկացրեք յուղալի կտորներով եւ ընկույզով նետեք աղցանի մեջ, նվազեցնելով հագեցված յուղայնությունը:

Ընկույզի բաղադրատոմսեր

Ստուգեք այս ընկույզները, որոնք օգտագործում են ընկույզը զվարճալի, ստեղծագործական ձեւերով եւ էլեգանտ ձեւերով:

• Tuna Walnut լցոնված տոմատի
• Lower-Carb Cranberry Walnut Cookies
• Amazing Pumpkin ընկույզ Muffins
• 7 Առողջ ու էլեգանտ ընկույզի ուտեստներ

Կերեք հիմնական կերակուրը ոչ քաղցր բանջարեղենի եւ թխված քաղցր կարտոֆիլի կամ մի ամբողջ հացահատիկի հավասարակշռված, սիրտ-առողջ, ածխաջրածինով վերահսկվող կերակուրի համար:

> Աղբյուրներ.

> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ եւ այլն: Յուղերի, սպիտակուցների եւ ածխաջրերի տարբեր կոմպոզիցիաներով քաշի կորուստների սննդակարգերի համեմատությունը: N Engl J Med. 2009, 360: 859-873:

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Ինչ ու երբ ուտել ... ինչ է աշխատում գիրություն բուժման համար: Քաշի կառավարման խնդիրները: Սննդի եւ դիետատի ակադեմիա: 2015; հատոր 13: 3. 8-11:

> Linus Pauling ինստիտուտ: Հիմնական ճարպային թթուներ:

> Linus Pauling ինստիտուտ: Ընկույզ:

> Կալիֆորնիայի ընկույզ: Ինչպես ձեռք բերել ուտել ընկույզը: