Fartlek Treadmill դասընթաց

Beat treadmill ձանձրույթ այս զվարճալի եւ արագ մարզվելը

Ֆարտլեքը , որը նշանակում է « շտապ խաղալը», շվեդական ֆիզիկական պատրաստվածության ոչ կառուցված ձեւն է, որտեղ դուք բառացիորեն խաղում եք վարժության արագությամբ եւ ինտենսիվությամբ: Մինչ տերմինը առավելապես կապված է վազքուղիների եւ հեռահար հեռավորության հետ, դա տեխնիկան է, որը կարող է կիրառվել նաեւ շարունակական սիրտ-վարժության ցանկացած տեսակի, այդ թվում `թիավարում եւ քայլ մեքենաներ:

Կախված ձեր ֆիտնեսային մակարդակից, fartlek դասընթացը կարող է զուգորդվել վազքով կամ վազքով զբոսնելու հետ: Դա նշանակում է, որ մասամբ, կոտրել մինչեւ վազքուղու ոճով գործողությունների միանմանությունը `տրամադրելով ինքնուրույն նպատակակետերի հիման վրա վերապատրաստման փոխանակման միջոցներ:

Օրինակ, մարզադահլիճում հեռուստացույց դիտելու դեպքում կարող եք որոշել առաջադրվել հեռուստատեսային շոուի ընթացքում եւ գովազդային խաղերի ընթացքում: Կամ, դրսում, դուք կարող եք օգտագործել թեթեւ բեւեռները, որպես մարկերներ եւ վազ, առաջինը, երկրորդը, վազը, երրորդի միջեւ, եւ չորրորդի միջեւ սպրինտը:

Fartlek ուսուցման օգուտները

Fartlex դասընթացների փոփոխական ինտենսիվությունը եւ շարունակական բնույթը նպաստում են թե aerobic եւ anaerobic fitness- ի առումով: Ընդ որում, այն ձեզ տանում է «համազգեստի անիվ» մտածելակերպից, որի վրա մեքենա կամ ժմչփ որոշում է տեմպը եւ ինտենսիվությունը:

Եվ, ի տարբերություն շրջադարձային եւ միջանկյալ դասընթացների , որտեղ հաճախականությունը սովորաբար ստանդարտացված է, fartlek- ի կառուցվածքային բնույթը թույլ է տալիս սահմանել ձեր սեփական նպատակները, հիմնված այն բանի վրա, թե որքան կամ քիչ եք ցանկանում այդ օրը վիճարկել:

Fartlek- ի հետ դուք հակված եք ավելի շատ «ներկա» լինել ձեր ուսուցման մեջ եւ ավելի քիչ հավանական է, որ ընկնեք մթնոլորտում կամ խառնվեք նույն ռեժիմի / ֆիտնես մակարդակում:

A Sample Fartlek Treadmill Workout

Չնայած fartlek դասընթացը կարող է կարծես թե հեշտ ճանապարհ դուրս գալ այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ուզում մղել իրենց, չեն սխալվում «ոչ կառուցված» հասկացությունը `ոչ նպատակային:

Նախքան որեւէ fartlek մարզվելը ինքնուրույն նպատակ է դնում ժամանակի կամ հեռավորության առումով, ինչպես նաեւ այնպիսի ծրագիր, թե ինչպես կարող եք փոխել արագությունը կամ ինտենսիվությունը:

Նյու-Յորքի Westchester- ում տեղակայված NSCA- ի հավաստագրված անհատական ​​մարզիչ եւ խաչքարեր / ուղու եւ դաշտային մարզիչ Մայք Սիմոնը պատրաստված է հետեւյալ մարզադաշտում: Հեռավորությունը եւ արագությունը լավագույնն են միջանկյալ հեծանվորդների համար, բայց դուք կարող եք փոխել արագությունը `ելնելով վազքի մակարդակից:

1. Ջերմության, զբոսանքի կամ դանդաղ շարժման համար, հինգ րոպեում, 3,5 մղոն ժամանակահատվածում, յոթ տոկոսով:
2. Հաջորդը մեկ մղոնով վազեց ժամը վեց մղոն մեկ տոկոսով:
3. Առանց շեղման փոխելու, հանգստացեք, ձեր արագությունը դանդաղեցրեք ժամը հինգ մղոն երեք րոպե:
4. Աշխատանքային հավաքածուի համար 30 վայրկյանում արագությունը հասնում է մինչեւ 6,8 մղոն:
5. Մեկ այլ հանգստավայր եւս վերցրեք, նորից երեք մղոն մեկ ժամվա ընթացքում:
6. Շարունակեք այս տեմպը, արագացնելով 30 վայրկյան եւ դանդաղեցրեք երեք րոպե, մինչեւ հասնեք 25 րոպե:
7. Այժմ մեկ մղոն մեկ ժամով վազում է վեց մղոն:
8. Ի վերջո, զովացրեք ցածր վազքով, ժամը 5 կիլոմետր մեկ ժամվա ընթացքում, հինգից յոթ տոկոսի շեմին:

Ձեր սառցադաշտից հետո, վերջացրեք որոշ ձգվող կամ յոգայի պոզաներ :

Խոսք

Ֆարտլեի վերապատրաստման առարկան ոչ թե ձեզ համար ռեժիմ է սահմանել, եւ դրա հետ միասին:

Իրականում, դա չպետք է վերաբերվի ռեժիմին: Դուք պետք է սկսեք բազային դասընթացից եւ նպատակնեք հարմարեցնել արագությունը, ժամանակը, հեռավորությունը կամ թեքությունը, երբ դուք ձեզ ավելի քիչ եք զգում:

Այլ մարդիկ ավելի ինտուիտիվ մոտեցում կստանան եւ օրվա ընթացքում բեռնված երաժշտության տարբեր հավաքածուներ են բերում, երբ նրանք գտնվում են լիարժեք ուսումնական ռեժիմի կամ այլոց դեպքում, երբ նրանք ավելի շատ տեխնիկական սպասարկման միտում ունեն: Ի վերջո, fartlek- ը բոլորն էլ դեմ են ձեզ, զվարճանալով եւ ամեն ինչ թարմ պահելով:

> Աղբյուրներ.

> Բեկոն, Ա. Carter, R .; Ogle, E. et al. «VO2max վարժեցման եւ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում մարդկանց մեջ. Մի մեթա վերլուծություն»: PLoS One- ը: 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182:

> Կումար, Պ. «Ֆարտլեի վերապատրաստման ազդեցությունը մարզիկների միջեւ տոկունություն զարգացնելու համար»: Ֆիզիկական դաստիարակության, սպորտի եւ առողջության միջազգային ամսագիր: 2015; 2 (2): 291-293: