Իմացեք ձեր արագության եւ տոկունության բարելավման ուղիների մասին
Ֆարտլեկը, շվեդական տերմինը, որը նշանակում է «արագության խաղ», ինտերվալի կամ արագության վերապատրաստման ձեւ է, որը կարող է արդյունավետ լինել ձեր ընթացիկ արագությունը եւ տոկունությունը բարելավելու համար:
Fartlek վազքը ներառում է ձեր արագությունը ձեր արագության մեջ, փոխարինելով արագ սեգմենտների եւ դանդաղ շարժումների միջեւ: Ի տարբերություն ավանդական միջանկյալ դասընթացների, որոնք ներառում են կոնկրետ ժամանակահատված կամ չափված հատվածներ, ֆարտյակն ավելի կառուցված չէ:
Աշխատանքային հանգստի ժամանակահատվածները կարող են հիմնված լինել մարմնի վրա: Fartlek դասընթացով դուք կարող եք փորձել տեմպերով եւ տոկունությամբ, եւ փորձի փոփոխության զգալ:
Շատ վազորդներ, հատկապես սկսնակները, վայելում են fartlek դասընթաց, քանի որ այն ներառում է արագ աշխատանքի: Բայց դա ավելի ճկուն է եւ ոչ թե որպես պահանջարկ, որպես ավանդական միջանկյալ դասընթաց: Ֆարտլեի վերապատրաստման մեկ այլ օգուտ այն է, որ այն պետք է անել ուղու վրա եւ կարող է կատարվել բոլոր տեսակի տեղանքների վրա, ինչպիսիք են ճանապարհները, արահետները կամ բլուրները : Fartlek դասընթացը ձեր համակարգում մի քիչ լրացուցիչ սթրես է առաջացնում, որն ի վերջո հանգեցնում է ավելի արագ տեմպերի եւ բարելավելու ձեր անեորոբիկ շեմը:
Ինչպես անել Fartlek Workouts
Կատարել fartlek մարզվելը, փորձեք ներկայացնել որոշակի կարճ ժամանակահատվածներ մի փոքր ավելի բարձր տեմպի մեջ ձեր նորմալ թեքում: Պահպանեք ավելի արագ տեմպը կարճ հեռավորության կամ ժամանակի պարբերականությունների համար, ինչպիսիք են 200 մետրը կամ 30 վայրկյան: Միջերեսները կարող են տարբեր լինել մարզվելու ընթացքում, եւ նույնիսկ կարող եք օգտագործել այնպիսի վայրեր, ինչպիսիք են փողոցային լուսամուտները կամ հեռախոսային բեւեռները `ձեր հատվածները նշելու համար:
Երբ դուք ավարտեք արագ սեգմենտը, դանդաղ դարձրեք ձեր արագությունը ստորեւ ձեր սովորական վազքի տեմպի ներքեւում մինչեւ լիովին վերականգնվել եւ ձեր շնչառությունը վերադարձվել է նորմալ: Այնուհետեւ վերադառնալ վազում ձեր նորմալ տեմպերով, եւ հետագայում մի փոքր ավելի արագ պարբերականներ ընդգրկեք:
Sample Fartlek մարզվելը
Ահա, թե ինչ օրինակ է սկսնակ ֆարտեխի մարզումը :
- 10 րոպե տաքացում `հեշտ տեմպերով
- 1 րոպե (արագ տեմպ), 2 րոպե հեռավոր (հեշտ), 2 րոպե, 1 րոպե հեռավորության վրա
- Կրկնեք fartlek- ը 3-ից 4 անգամ
- 10 րոպե սառը ցածր արագությամբ
Հիշեք, որ fartlek դասընթացը նախատեսված է անվճար ձեւով եւ զվարճալի: Եթե դուք թայմեր ստեղծում եք, դա ընդամենը ընդմիջում է: Մտածեք ձեր վազքագծի նշանները, որոնք կարող են հանգեցնել այս տիպի օրինակին: Երբ դուք վազում եք ընկերոջ հետ, մտածեք առեւտրի անջատման վայրերը ընտրելու համար, որպեսզի ավելացնեք ձեր fartlek- ի գործարկումը:
Treadmill Fartlek Workouts
Երբ դուք չեք ցանկանում վայելել ձեր արագությունը դրսից դուրս, դուք կարող եք կատարել treadmill fartlek մարզվելը : Եթե դուք հեռուստացույց դիտեք ձեր տրոլեյբուսի ժամանակ, ապա կարող եք օգտագործել գովազդները որպես ժամանակի մեջ մտնելու համար: Ձմեռային մարզասրահում դուք կարող եք խաղարկել այն եւ կատարել ձեր սպրինտը, երբ նոր անձնավորությունը մեքենա է վերցնում կամ դուրս է գալիս: Կամ, գուցե, երգեք ձեր երգացանկի երգերի ժամանակ կամ երբ որոշ երգեր նվագում: Սա կարող է օգնել թեթեւացնել վազքուղու ձանձրույթը:
Մեկ նախազգուշացումն այն է, որ դուք պետք է օգտագործեք ձեր տրոլեյբուսի կոճակները, բարձրացնելու եւ նվազեցնելու տեմպը: Իմաստուն կարող է լինել յուրաքանչյուր փուլում ավելի երկար տեւողություններ օգտագործելը, որպեսզի ավելի քիչ շփվեք կառավարման վահանակի հետ:
> Աղբյուրներ.
> Բեկոն, Ա. Carter, R .; Ogle, E. et al. «VO2max վարժեցման եւ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում մարդկանց մեջ. Մի մեթա վերլուծություն»: PLoS One- ը: 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182:
> Կումար, Պ. «Ֆարտլեի վերապատրաստման ազդեցությունը մարզիկների միջեւ տոկունություն զարգացնելու համար»: Ֆիզիկական դաստիարակության, սպորտի եւ առողջության միջազգային ամսագիր: 2015; 2 (2): 291-293: