Արդյոք դա անբարենպաստ եղանակ է, զբաղված գրաֆիկները կամ այլ հանգամանքները, որոնք ստիպում են ձեզ մարզադաշտում մեծացնել ձեր մարզումը, հնարավոր է դահլիճներ պատրաստել ուժեղ 5K կատարման համար: Այս 5K ժամանակացույցը (տես ստորեւ) նախատեսված է 5K վարժացողների համար, ովքեր կկատարեն իրենց ուսումնառության առավել կամ բոլորը: Նույնիսկ եթե 5K- ին չեք պատրաստվում, ապա այս ժամանակացույցը զվարճալի եւ դրդապատճառական ձեւ է, որը կարող է սովորել մի քանի չափազանց տաք կամ սառը ամիսների ընթացքում:
Դուք պետք է արդեն շաբաթական մոտ 10 մղոնով վազեք, որպեսզի սկսեք այս 8 շաբաթվա ծրագիրը: (Եթե դուք սկսնակ վազորդ եք, ով ցանկանում է 5 կիլոմետր հեռավորության վրա աշխատել, օգտագործեք այս 6- շաբաթյա Beginner 5K ուսուցման ժամանակացույցը : Եթե դուք առաջադեմ վազորդ եք, օգտագործեք այս 4-շաբաթյա առաջադեմ 5K ուսուցման ժամանակացույցը : բավականին նոր է, վազքի վազք, ստուգեք այս հուշումները մարզադաշտի վազքի համար :
Այս 5K ժամանակացույցը ներառում է մի քանի տարբեր դասընթացներ, որոնք կխաղարկվեն վերապատրաստման ամբողջ ընթացքում `խուսափելու համար ձեզ ձանձրացնել թենիս ռեժիմով: Դուք կարող եք տեղափոխել վարժությունները մոտավորապես ձեր անձնական գրաֆիկը տեղավորելու համար, սակայն փորձեք երկար կամ ծանր մարզվել 2 օր անընդմեջ:
Այստեղ ներկայացված են տարբեր մարզադաշտի նկարագրությունները `5K դասընթացների ընթացքում:
- Hill- ը կրկնում է. Hill workouts- ը պարզ է, թե ինչպես կարելի է պլանավորել թռիչքուղու վրա, քանի որ կարող եք վերահսկել հենց այնպես, որքան կտրուկ եւ հեռավոր են ձեր բլուրները: Նույնիսկ եթե դուք պատրաստվում եք վաճառել հարթ 5K, դուք կօգտվեք բլուրի վերապատրաստման դասընթացներից , քանի որ դրանք օգնում են ուժ, արագություն եւ վստահություն կառուցել: Մի բլրի կրկնել մարզվելը, ջերմությունից հետո, ավելացրեք ձեր թեքությունը նշանակված ժամանակի ընթացքում եւ ապա վերականգնել նշված միջակայքը: Նշված գումարի համար կրկնեք լեռները / վերականգնումը:
- Sprint ընդմիջումներով. Սկսեք 5 րոպե քայլելուց կամ հեշտությամբ: Վերցրեք տեմպը կոշտ փորձով (ծանր շնչառություն) 30 վայրկյան: Վերականգնել 90 վայրկյան հեշտ վազքով: Կրկնեք sprint / վերականգնման պարբերականությունները նշանակված գումարի համար (8x, 9x եւ այլն): Հինգ րոպեանոց հովացմամբ ավարտեք հեշտ տեմպերով `հեշտ ճամփորդ կամ հարթ քայլ: Ունի սեղան, որը հարմար է այս վարժությունների համար, քանի որ, հավանաբար, սկսում ես բավական արագ շտապել:
- Pyramid workouts: 5 րոպե տաքացումից հետո, վազեք ձեր նպատակին 5 րոպե տեւողությամբ մրցավազքի տեմպը 1 րոպե, վերականգնել 1 րոպե; վազում է 2 րոպե, վերականգնում է 2 րոպե: վազում է 3 րոպե, վերականգնում 3 րոպե, մինչեւ հասնեք բուրգի «վերեւին»: Այնուհետեւ աշխատեք ձեր ճանապարհը ետ վերցնել «բուրգը» եւ վազել 3 րոպե, վերականգնել 3 րոպե եւ այլն: Հանգստացեք 5 ժամվա ընթացքում:
- Long Runs- ի (LR) եւ Easy Pace- ի (EP) գործարկում. Դուք երկար մարզում չեք պատրաստում, բայց երկարատեւ եւ հեշտ տեմպերով անցնելու դեպքում կօգնեք զարգացնել ձեր կայունությունը, որը կարեւոր է 5K մրցավազքում: Դուք պետք է անեք ձեր երկար տեւողությունը եւ հեշտ տեմպը անցնում է հարմարավետ, զրույցային տեմպերով: Դուք պետք է կարողանաք շնչել հեշտությամբ եւ խոսել ամբողջական նախադասությամբ: Եթե դուք շնչում եք դժվար, դուք շատ արագ եք աշխատում: Դանդաղեցրեք այն, կամ մի քայլեք ընդմիջումից:
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) կարող է լինել ցանկացած գործունեություն (բացառությամբ վազում), որը վայելում է, ինչպիսիք են հեծանվավազք, լող, elliptical մարզիչ, ուժ ուսուցում, յոգա եւ այլն: Runners, քանի որ նրանք օգնում են կոտրել միանգամյա հսկողության միանմանությունը: Նույնիսկ եթե դուք սիրում եք վազում վազքուղում, ապա վերջապես ցանկանում եք խառնել ձեր շաբաթական գրաֆիկը որոշ այլ գործողություններով:
- Ուժեղ ուսուցումն ունի շատ օգուտներ վարողներին եւ հիանալի միջնակարգ ուսուցման տարբերակ է: Նպատակը շաբաթվա ընթացքում առնվազն մեկ ուժեղ ուսուցման համար. Շաբաթը 2 օր ավելի լավ է: Ձեր ամրապնդման մարզիչը պետք չէ չափազանց ինտենսիվ է եւ կարող է անել առանց կշիռների կամ մեքենաների, ինչպես այս նմուշի մարզադահլիճում, որը կարող եք անել հեռուստացույց դիտելու ընթացքում: Նույնիսկ եթե դուք շաբաթական երկու անգամ ընդամենը 10 րոպե ուժեղ ուսուցում եք անում, սկսում եք նկատել տարբերությունը ձեր վազում:
- Հանգստյան օրեր. Հանգստյան օրերին կարող եք հանգստանալ կամ հեշտությամբ անցնել (CT):
8 շաբաթ 5K Treadmill աղյուսակ
Շաբաթ 1:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
2-րդ օր . Hill- ը կրկնում է `10 րոպե EP, [2 րոպե @ 3.0 հարթություն, 1 րոպե @ 1.0 հարված] x 3, 10 րոպե EP
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : Sprint interval: 5 րոպե տաքացում; [30 վայրկյան ջանասիրություն / 90 վայրկյան հեշտ տեմպ] x 8; 5-min cooldown
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 4 մղոն LR
Օր 7 : 2 մղոն EP
Շաբաթ 2:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : Հիլ կրկնում է `10 րոպե EP, [2 րոպե @ 3,0 սլայթ, 1 րոպե @ 1,0 հարված] x 4, 10 րոպե EP
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : Sprint interval: 5 րոպե տաքացում; [30 վայրկյան ուժեղ ջանք / 90 վայրկյան հեշտ տեմպ] x 9; 5-min cooldown
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 7 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 3:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : Sprint interval: 5 րոպե տաքացում; [30 վայրկյան ջանասիրություն / 90 վայրկյան հեշտ տեմպ] x 8; 5-min cooldown
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : Pyramid մարզվելը `5 րոպե տաքացում; 1 րոպե @ 5K տեմպ, 1 րոպե հեշտ; 2 րոպե @ 5K տեմպ, 2 րոպե հեշտ; 3 րոպե @ 5K տեմպ, 3 րոպե հեշտ; 3 րոպե @ 5K տեմպ, 3 րոպե հեշտ; 2 րոպե @ 5K տեմպ, 2 րոպե հեշտ; 1 րոպե @ 5K տեմպ, 1 րոպե հեշտ; 5 րոպեանոց cooldown
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 4:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
2-րդ օր . Hill- ը կրկնում է `10 րոպե EP, [2 րոպե @ 3.5 թեքում, 1 րոպե @ 1.0 թեքում] x 2; [2 րոպե @ 4.5 թեքություն, 1 րոպե 1.0 ճոճություն] x 2; 10 րոպե EP
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : Sprint interval: 5 րոպե տաքացում; [30 վայրկյան ուժեղ ջանք / 90 վայրկյան հեշտ տեմպ] x 10; 5-min cooldown
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 7 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 5:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : Sprint interval: [30 վայրկյան ուժեղ ջանք / 90 վայրկյան հեշտ տեմպը] x 9
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : Pyramid մարզվելը `5 րոպե տաքացում; 1 րոպե @ 5K տեմպ, 1 րոպե հեշտ; 2 րոպե @ 5K տեմպ, 2 րոպե հեշտ; 3 րոպե @ 5K տեմպ, 3 րոպե հեշտ; 3 րոպե @ 5K տեմպ, 3 րոպե հեշտ; 2 րոպե @ 5K տեմպ, 2 րոպե հեշտ; 1 րոպե @ 5K տեմպ, 1 րոպե հեշտ; 5 րոպեանոց cooldown
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 6:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
2-րդ օր . Հիլ կրկնությունը `10 րոպե EP, [2 րոպե ~ 3.5 ուղղություն, 1 րոպե @ 1.0 հարված] x 5, 10 րոպե EP
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : Pyramid մարզվելը `5 րոպե տաքացում; 1 րոպե @ 5K տեմպ, 1 րոպե հեշտ; 2 րոպե @ 5K տեմպ, 2 րոպե հեշտ; 3 րոպե @ 5K տեմպ, 3 րոպե հեշտ; 3 րոպե @ 5K տեմպ, 3 րոպե հեշտ; 2 րոպե @ 5K տեմպ, 2 րոպե հեշտ; 1 րոպե @ 5K տեմպ, 1 րոպե հեշտ; 5 րոպեանոց cooldown
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 7:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : Sprint interval: 5 րոպե տաքացում; [30 վայրկյան ջանասիրություն / 90 վայրկյան հեշտ տեմպ] x 8; 5-min cooldown
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : Pyramid մարզվելը `5 րոպե տաքացում; 1 րոպե @ 5K տեմպ, 1 րոպե հեշտ; 2 րոպե @ 5K տեմպ, 2 րոպե հեշտ; 3 րոպե @ 5K տեմպ, 3 րոպե հեշտ; 3 րոպե @ 5K տեմպ, 3 րոպե հեշտ; 2 րոպե @ 5K տեմպ, 2 րոպե հեշտ; 1 րոպե @ 5K տեմպ, 1 րոպե հեշտ; 5 րոպեանոց cooldown
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 8:
Օր 1 : 30 րոպե CT
Օր 2 : հանգստանալ
Օր 3 : 1 մղոն @ EP; 1 մղոն @ 5K տեմպ; 1 մղոն @ EP
Օր 4 : հանգստանալ
Օր 5 : 3 մղոն EP
Օր 6 : հանգստանալ
Օր 7 : 5K Race!
Race օր Prep
Անկախ նրանից, թե սա ձեր առաջին 5K մրցավազքն է կամ դուք մրցավազք վետերան եք, կարեւոր է մտածել եւ նախընտրել ձեր ռասայից առաջ այն օրերին: Ստացեք խորհուրդներ այն մասին, թե ինչ պետք է անես նախքան ձեր 5K մրցավազքը եւ պարզեք , թե ինչպես խուսափել 5K մրցավազքի սխալներից : Եթե դուք չեք վստահում, թե ինչ պետք է ուտեք ձեր մրցավազքից առաջ, այստեղ որոշ խորհուրդներ եւ գաղափարներ ձեռք բերեք:
Բացառիկ մրցավազքի համար տրոլեյբուսի վերապատրաստման մասին մի բան պահելը այն է, որ ձեր մարզադաշտի վարման հագուստը չի կարող հարմար լինել եղանակային պայմանների համար եղանակային պայմանների համար: Օրինակ, եթե դուք սովորում եք շորտեր եւ տաք գորգեր ներկառուցված դահլիճում սառը ձմռանը, դուք կարող եք կրել տարբեր հագուստներ ձեր ռասայի համար: Այստեղ կիրառվում է «ռասայական օրերի նոր բան» խորհրդատվությունը: Համոզվեք, որ փորձարկելու եք ձեր մրցավազք հանդերձանքն առնվազն մեկ ուսումնական վարժության ժամանակ ձեր մրցավազքում, այնպես որ դուք մրցումներում չունեք անակնկալներ ( chafing , զգեստապահարան անսարքություն եւ այլն):
Խոսք
Թրեյնինգի մրցավազքի վերապատրաստումը կարող է լինել հոգեկան խիստ, սակայն այն նաեւ ներկայացնում է որոշակի ֆիզիկական մարտահրավերներ ճանապարհային երթեւեկության համար: Արտաքին վազքի համեմատ, վազքուղիով վազում է ֆիզիկապես ավելի հեշտ է զգում, քանի որ հողը ընկնում է ձեր ոտքերի տակ եւ չկա քամու դիմադրություն: Դրսում դուրսը պահանջում է ավելի շատ ձեր մարմնից, քանի որ ձեր մարմնին առաջ շարժվում եք քայլելու համար: Թրեյլինգի վրա ձեր ստորին ոտքերում փոքր կայունացուցիչ մկանները չեն ունենա դժվարին աշխատանք: Որոշ վազորդներ գտնում են, որ նրանք հորթի մկանային ցավն են ապրում, փայլի բծերը , Աքիլեսի ջիլնետը եւ այլ խնդիրներ, երբ նրանք դուրս են գալիս դրսում, բացառապես ամիսներով վազում են վազում:
Եթե դուք անում եք ձեր ուսուցման մեծամասնությունը մարզադահլիճում, դուք պետք է զգույշ լինեք, երբ դուք վերադառնաք դրսում վազող պարբերաբար: Դուք պետք է լավ լինի ձեր 5K մրցավազքը ճանապարհների վրա վազել, բայց մի կտրեք անջատեք բացառապես դուրս գալը: Սկսեք շաբաթը մեկ անգամ կամ երկու անգամ ճանապարհի վրա կարճատեւ անցնելուց առաջ, երբ սկսեք աշխատել բոլոր ժամանակների ընթացքում: Համոզվեք, որ ձգվում եք, հատկապես ձեր հորթերը, վազելուց հետո: