Կատարում եք կոնկրետ վարժություններ ձեր կծկված եւ ծնկների համար: Դուք աշխատում եք ձեր կողոպտիչը ողջ միջնորդության միջոցով եւ ներգրավեք ձերբակալվածներին եւ հոդակապի մկանները: Եթե ոչ, գուցե դուք պետք է:
Սպանողներն ու ատամնավորները խիստ կարեւոր են հիփ համատեղի ամբողջականության ապահովման համար եւ ստեղծում են ուժեղ, հավասարակշռված կապ ցածր մարմնի եւ տորսի միջեւ: Նրանք նաեւ պետք է իրականացվեն մի ամբողջ շարք միջնորդությամբ:
Եթե դուք աշխատում եք այս մկանները միայն մեկ ուղղությամբ (առաջ եւ ետ) քայլելով, վազելով կամ օգտագործելով ընդհանուր սրտային մեքենաներ, ապա դուք չեք կառուցում հիփի կամ ամբողջ ցածր մարմնի կառուցվածքային ամբողջականությունը:
Այս մկանները, ինչպես նաեւ քառակուսի եւ hamstrings- ները, կարեւոր դեր են խաղում patella (kneecap) պատշաճորեն հետեւելու համար, քանի որ ծունկը համատեղվում է: Եթե գերիշխողը եւ adductor մկանները ուժեղ չեն, ճկուն եւ հավասարակշռված են, ծնկի ցավը, ինչպիսին են patellofemoral համախտանիշը եւ վնասվածքը:
Ուժեղ մկանները աջակցում են հոդերի
Ծնկի շրջապատող մկանները ամրապնդելու եւ հավասարակշռելու կարողությունը կարող է կրճատել համակցված ճնշումը եւ կրճատել ընդհանուր ծանրության չափը կլանված կապանների, meniscus- ի եւ աճառի կողմից ծնկի մեջ: Քանի որ ծնկաձեւը խարիսխ է եւ միայն մեկ ուղղությամբ շարժվում է, կարեւոր է պահպանել ուժը եւ կայունությունը:
Հիփը համատեղ, մյուս կողմից, գնդակը եւ վարդակն է, որը լավ է աշխատում, երբ շարժունակությունը եւ ուժը:
Կավը շատ ավելի բարդ է եւ պետք է իրականացվի տարբեր ուղղություններով, ներառյալ ռոտացիոն, ընդհանուր կայունության բարձրացման համար: Եթե մկանները, որոնք աջակցում են հիփ համատեղին (քվեյդերիպս, հիպ ֆլեսորներ, glutes, hamstrings, եւ նույնիսկ հիմնական մկանները), ուժեղ են եւ թույլ են տալիս համապատասխան շարժունակություն, ճնշման չափը եւ հագնում է հիպի համատեղում, ինչպես նաեւ ծնկների համատեղությունը , նվազում է:
Ճշգրիտ հավասարակշռությունը նվազեցնում է ցավը
Մարմնի փափուկ հյուսվածքները (մկանները, ցնցումները, կապերը եւ այլն) օգնում են պահպանել ոսկրերի պատշաճ դասավորվածությունը շարժման ընթացքում: Եթե ոսկորները պատշաճ չեն համապատասխանեցված են մի շարք շարժումների միջոցով, կարող են լինել մեծ շփում, կայունության պակաս, նվազեցված շարժունակություն եւ փոխզիջումային գործառույթ: Սա կարող է սահմանել մարզիկ `տարբեր վնասվածքների համար:
Շարժման ժամանակ կենսաքիմիական ամբողջականության պահպանման լավագույն միջոցը համատեղության ուժի եւ ճկունության հավասարակշռության հետ է: Մկանները աշխատում են զույգերով (extensors եւ flexors) եւ պահպանելով համապատասխան հավասարակշռության հավասարակշռության այդ մկանային զույգերը կարող են երկար ճանապարհ անցնել կանխելու համատեղ ցավը եւ վնասվածքները:
Սկսեք ֆունկցիոնալ ջերմաստիճանով
Հաշվի առեք ուժեղ վարժանքից առաջ հիմնական ջանքերի օգտագործումը որպես ջերմություն: Այս ռեժիմը ակտիվացնում է հիմնական կայունացուցիչները, քանի որ այն ավելի մեծ մկանները տաքացնում է, որպեսզի պատրաստեն ավելի ուժեղ ուժի զորավարժություններին:
Զորավարժությունները ուժեղ խարիսխների եւ ծղոտների համար
Այս ցանկը առաջարկում է մի քանի մեծ զորավարժություններ, որ սպորտի բոլոր մարզիկները կարող են ներառել իրենց վերապատրաստման ընթացակարգերը, որոնք կօգնեն պահպանել hips եւ ծնկի պատշաճ ձեւավորված, ուժեղ, ճկուն եւ կարողացան դիմակայել սպորտի խստությանը:
Սկսնակ վարժություններ
- Clam զորավարժությունները
Հիմնական glute medius ամրապնդման քայլը. - Կամուրջի զորավարժություններ
A hamstring եւ glute ամրապնդող. - Plank զորավարժություններ
Այս հիմնական զորացման զորավարժությունները կարող են բարելավել ընդհանուր բիոմեխանիկիկան:
Միջանկյալ զորավարժություններ
- Side Plank
Այս հիմնական հիփ-հրաձիգի զորացրման զորավարժությունները կարող են բարելավել հավասարեցումը: - Կողային մինի նվագախմբի քայլում
Այս պարզ վարժությունը կարող է բարելավել glute medius- ի ուժը, ինչը օգնում է կափարիչը եւ ծնկի կայունությունը: - Single Leg Bridge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Կայունություն կառուցելու մի փոքր ավելի առաջադեմ միջոց: - Հանգստանալով բռունցքով
Կախվածությունը դեպի լանջը ավելացնում է հիմնական կայունությունը: - Weighted Step Ups
Այս պարզ եւ արդյունավետ վարժությունը բարելավում է ուժը եւ ուժը, առանց ծայրերի կամ հիպերի չափազանց սթրեսի:
- Squat
Հիմնական լիարժեք կոճղը ամենալավ ստորին մարմնի ուժեղացման վարժությունն է: Պարզապես համոզվեք, որ դա ճիշտ է:
Ընդլայնված պարապմունքներ
- Walking Lunge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Քայլելու կամ առանց կշիռների ընթանալը կարող է բարելավել ուժ եւ հավասարակշռություն: - Կողմնակի Plyometric jumps
Side-to-side քայլերը բարելավելու խարույկ շարժունակությունը եւ ուժը: - Weighted Adductor / Weighted Abductor զորավարժությունները
Մարզիկների համար խաբուսիկ դժվար վարժանքներ: - One-Leg Squat եւ հասնել
Այս զորավարժությունը կառուցում է ուժ եւ կայունություն ինչպես ցածր մարմնում, այնպես էլ միջուկում: - Overhead Lunge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Բարձրացրեք խառնաշփոթի դժվարությունը եւ ավելացրեք առանցքային կայունությունը `քաշը բարձրացնելով: - Պլյոմետրեր
Պլյոմետրերը կառուցում են պայթուցիկ ուժ եւ օգնում են նվազեցնել ծնկների կապան վնասվածքների ռիսկը, ճիշտ կատարվելիս:
Իրական կյանքի զորավարժությունները կատվի եւ ծղոտների համար
Երբ խոսքը վերաբերում է վնասվածքների կանխարգելմանը, օգտագործելով բարդ կամ «ֆունկցիոնալ» վարժություններ, որոնք օգտագործում են տարբեր մկանները եւ իրական կյանքի շարժումները, սովորաբար համարվում են մարզիկների վերապատրաստման իդեալական ուղին: Նման շարժումները ներառում են վարժություններ, ինչպիսիք են squats, lunges եւ lateral movements. Զորավարժությունները, որոնք առանձնացնում են հատուկ մկանները (օրինակ, ոտքի երկարության կամ բիսփսերի կեռը), ունեն տեղ մարզական մարզում, բայց հաճախ պահվում են վնասվածքից հետո վերականգնելու եւ վերականգնելու մկանները վերականգնելու կամ վիրահատությունից հետո վերականգնելու համար: (Կարդալ ավելին ` Compound vs. Isolation վարժություններ )
Հիմնական ծնկի եւ հիպ պարապմունքներ
Եթե դուք սկսում եք զրոյից կամ վնասվածքներ եք ստանում, կարող եք սկսել ուժ եւ կայունություն հիփ եւ ծունկային հոդերի մեջ, վերադառնալով հիմունքներին եւ օգտագործելով այդ պարզ վարժությունների ընթացքը:
- Հիմնական ծնկի վարժություններ
- Հիմնական հիփ պարապմունքներ