Քաշի ուսուցում մկանային ուժի համար
Զորավարժությունների միտումները գալիս են եւ գնում, բայց այդ չորս սկզբունքները շարունակում են մնալ արդյունավետ եւ արդյունավետ արտադրության դասընթացների համար:
1. Ուժեղ զորավարժությունների ընտրություն
Ինչ վարժություններ եք ընտրել, որոնք օպտիմալ մարզաձեւ ստեղծելու համար սկսվում են: Դուք պետք է կատարեք իմաստուն ընտրություններ, որոնք ամեն կիրառումն իրականացնում են: Օրինակ, ընտրելու բազմաբնույթ զորավարժությունները, ինչպես փորոտը, այնպես էլ մեկ միասնական շարժումները, ինչպես ոտքի երկարաձգումը , ձեզ ավելի շատ վերադարձ կստանան ձեր զորավարժություններին:
Ինչու: Մեկի համար դուք աշխատում եք մի քանի մկաններ, որոնք կախարդում են : Միասնական զորավարժությունները հակված են մեկուսացնել մկանները: Օգտագործելով ոտքի ընդլայնման օրինակ, միայն ձեր քվադիսեպսները `ձեր մազի ճակատային մկանները կատարում են աշխատանքը, ինչը կարող է հանգեցնել մկանային անհավասարակշռության եւ հնարավոր վնասվածքների: Բացի այդ, շատ համատեղ զորավարժությունները շատ ավելի հավանական է, որ իրական կյանքը, կամ իրական սպորտը, շարժումները մոդելավորվեն: Իրական կյանքում մենք շատ մկանների եւ հոդերի օգտագործում ենք շատ արագ հաջորդականությամբ տեղափոխվելու համար: Հիշեք այն, երբ դուք ընտրում եք զորավարժությունները ուսուցման ընթացքում:
Դուք նաեւ ցանկանում եք պահպանել վարժությունների քանակը: Երեք-հինգ բարձր ինտենսիվության զորավարժությունները ճիշտ են: Չեք կարծում, որ դուք կարող եք անել մի զորավարժություն 15 զորավարժություններ մեկ նստաշրջանում եւ դեռ ստանում է բարձր ինտենսիվության մարզվելը: Չափազանց շատ զորավարժություններով դուք ձգտում եք հոգնածություն առաջացնելուց առաջ կամ ավարտել ձեր ընդհանուր արտադրանքը եւ ավելի քիչ որակյալ մարզվելը:
Բարձր ինտենսիվությամբ լիարժեք զորավարժությունների անցկացման օպտիմալ ժամանակը մոտավորապես 30 րոպե է:
2. Ուժեղացման ուսուցման հաճախականությունը
Երկու գործոնները, որոնք որոշում են ձեր ուժի ձեռքբերումները, կատարված զորավարժության ինտենսիվությունն է, որը թելադրված է մկանների վրա ուժի կիրառմամբ եւ մարզվելուց հետո թույլատրվում է համապատասխան հանգիստ եւ վերականգնում: Այդ իսկ պատճառով շատ ուժեղ workouts- ն կառուցվում են կարճ, բարձր ինտենսիվության քաշային դասընթացների հայեցակարգի շուրջ, հետեւում է մեկ-երկու օր հանգստանալու, որպեսզի մկանները վերակառուցվեն եւ ուժեղանան:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մկանները շարունակում են կառուցել մանրաթելեր եւ ավելի ուժեղ լինեն, մինչեւ մեկ շաբաթ անց վարժություն, որը ձգում է մկաններ: Սա ընդգծում է բարձր լեռնային վերապատրաստման ինտենսիվության փոխարինումը կարեւոր հանգստի ժամանակահատվածներում `մկանների կառուցման համար:
4. Մեկը Versus Multiple- ը
Շատ քննարկումներ կան, թե ինչպես պետք է անել մի քանի զորավարժություններ: Ներքեւի գիծն այն է, եթե դուք կարող եք կատարել մի սպառազինություն, որը հավանաբար բավարար է: Բազմաթիվ մարդիկ պետք է բազմակողմանի լուծումներ ունենան, քանի որ նրանք առաջինը չեն կատարել առավելագույն ինտենսիվությամբ:
Կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք կատարելու են բազմաթիվ սարքեր, եւ ամենամեծը `անվտանգության: Առավելագույն ջանքերից մեկի կատարումը կարող է մեծացնել ձեր վնասվածքի վտանգը, եթե դուք չեք մանրակրկտորեն տաքացել կամ եթե չեք օգտվում կատարյալ վերացման տեխնիկայով: Երբեմն խելացի է օգտագործել մի հավաքածու, որպեսզի համոզվեք, որ դուք չեք գերագնահատում (բարձրացրեք ավելին, քան դուք կարող եք բարձրացնել անվտանգ ձեւով):
Հետազոտությունները աջակցում են այն գաղափարին, որ մեկ վերապատրաստման դասընթացը նույն ուժի ձեռքբերումն է առաջացնում, քանի որ բազմակի սահմանումներ են կատարվում եւ դա ավելի քիչ ժամանակ է անում: Եթե դուք փորձառու եւ հմտորեն քաշային առումով բարձրացնեք , առաջ անցեք եւ կատարեք առաջին հավաքածուն առավելագույն ջանքերի եւ ձախողման մեջ աշխատեք, բայց համոզվեք, որ նախապես ձեր մկանները տաքացրել եք կամ դինամիկ ջերմությամբ կամ ավելի թեթեւ քաշով մի քանի ներկայացուցիչների համար:
5. Սեթի կատարված կրկնությունների քանակը
Կան բազմաթիվ տարբեր առաջարկություններ, որոնցում ներկայացված են քաղծառայության ընթացքում կատարված բազմաթիվ ներկայացուցիչներ: Քանի մարդ պետք է կախված լինի ձեր ուսումնական նպատակներից եւ ֆիթնեսի ընթացիկ մակարդակից: Հիշեք, որ ուժի դասընթացը նպաստում է ինչպես ֆունկցիոնալ ուժերի (որքան կարող եք բարձրացնել), այնպես էլ մկանային հիպերտրոպի աճին (որքան մեծ է ձեր մկանները աճում են):
Բարձրագույն կրկնությունը քաշի բարձրացման ժամանակաշրջանում խթանում է դանդաղ շեղվող մկանային մանրաթելերը եւ նպաստում մկանների տոկունությանը: Քաշի վերապատրաստման ընթացքում կրկնվող կրկնողությունները (ծանր կշիռներով) ակտիվացնում են արագ սահուն մկանային մանրաթելերը եւ բարձրացնում ուժը եւ մկանային չափը :
Այս երկու մեթոդներից լավագույնն ստանալու պարզ միջոցներից մեկը տարբերվում է վերապատրաստման կրկնություններից: Քանի որ երկուսն էլ կարեւոր են ընդհանուր մարզական պայմանների համար, շատ ուժեղ կողմերի վերապատրաստման մասնագետները կվերաբերվեն 8-10 շաբաթյա վերապատրաստման ցիկլերի միջոցով տարբեր կրկնությունների քանակի փոփոխմանը: Հիշեք, որ բարձր ինտենսիվ վերելակների կատարումը դեռ անհրաժեշտ է, նույնիսկ եթե դուք կատարում եք 50 կրկնողություն: Քաշը պետք է բավականաչափ ծանր լինի, որ վերջին կրկնության ժամանակ դուք հասնում եք հոգնածության, ֆունկցիոնալ մկանների աճի խթանմանը:
Աղբյուրները.
Kraemer WJ, Adams K, եւ այլն: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը դիրքորոշում ունի: Առողջ չափահասների համար դիմադրության դասընթացների առաջընթացի մոդելներ: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 2002 թ. Փետր, 34 (2): 364-80: