Նրբաթիթեղը քերծում է կրծքավանդակի, ձեռքի եւ ուսի ուժը `պակաս համատեղ սթրեսով
Incline մղել UPS մի մեծ ճանապարհ է սկսել մղել մինչեւ ռեժիմ, եթե դուք ունեք խնդիրը անում է հիմնական մղել մինչեւ . Դասընթացը դեռեւս նպատակաուղղված է հիմնական կրծքավանդակի մկանները (pectoralis խոշոր եւ անչափահաս), բայց շատ ավելի քիչ սթրես է ձեր elbows եւ զգալիորեն նվազեցնում է մարմնի քաշը, որ դուք բարձրացնում. Ներկառուցված վերարկուները հնարավոր է կատարել ցանկացած վայրում: Ձեզ անհրաժեշտ է կայուն մակերես, ինչպիսիք են գրասեղանը, պատը կամ կահույքի մեկ այլ կտոր, եւ մի քանի րոպե:
Incline մղել UPS կատարյալ փոխզիջման են, եթե դուք գտնում եք, որ ստանդարտ մղել մինչեւ շատ դժվար է, կամ դուք դժվարության հեշտությամբ ներքեւ է հատակին (եւ կրկնօրինակը), կամ նրանց հետ, ուսին, դաստակ կամ ձեռքի վնասվածք. Ներկառուցված մղելները թույլ են տալիս առաջ շարժվել մի պարզ «մղելու հեռավորությունից», մոտավոր դիրքով, օգտագործելով պատը եւ այնուհետեւ շարժվելով հակառակորդի տախտակին կամ սեղանին, ամուր աթոռին եւ, ի վերջո, ցածր քայլին կամ նստարանին: Այս պարզ շարժումը թիրախում է կրծքավանդակի հիմնական մկանները, պեկտորալիզ խոշոր եւ անչափահասները:
Բացի կրծքավանդակի կիրառումից, թեքությունը ներխուժում է ուսերին (դելտոիդ), զենքի (triceps), ինչպես նաեւ մկների երկար ցուցակը `ABS, ետ, hips եւ ոտքերը, որոնք հանդես են գալիս որպես կայունացուցիչներ եւ կանխում են շարժման ժամանակ ողնաշարի սյունը: Դանդաղ եւ կանխամտածված միջնորդության օգտագործումը կարող է իսկապես ներգրավել ձեր առանցքը, եւ կարող է օգտագործվել որպես նախնական զորավարժությունների նախապատրաստական ջերմության կամ հետվիրահատման ձգվող մաս:
Շերտերի բարձրությունը
Քանի որ դուք հեշտությամբ կարող եք փոփոխել օբյեկտի բարձրությունը, որից դուք բորբոքվում եք, քանի որ ուժեղ եք, կարող եք փոքր փոփոխություններ կատարել, եւ ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել հիմնական մղել մինչեւ հատակից: Սա կատարյալ է սկսնակների համար, ովքեր կատարում են վերին մարմնի եւ ուսի վերականգնման, կամ նույնիսկ մեծահասակների համար, ովքեր պետք է կառուցեն վերին մարմնի ուժը `բարելավելու իրենց կյանքի եւ անկախության որակը:
Դուք կարող եք սկսել պատից, եւ շաբաթը մեկ անգամ ավելի մոտենեք հատակին, մինչեւ դուք կատարեք բազային մղումներ: Այնտեղից կարող եք աշխատել ձեր ճանապարհը, եթե դուք ավելի շատ ինտենսիվության կարիք ունեք:
Պատը հպում է
Ամենափոքր ագրեսիվ թեքությունը մղում է կատարվածը ներդնելու համար պատի միջոցով: Ես օգտագործում եմ այս վարժությունը շատ մեծահասակների հետ, ովքեր սկսում են զրոյից եւ կառուցում: Ահա թե ինչպես դա անել ճիշտ:
- Կանգնեք պատի դիմաց, ձեր ոտքերով մի քանի ոտքերը պատից:
- Մի փոքր նահանջեք եւ ձեր ձեռքերը պատին ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը:
- Խուսափեք լայն տեղադրությունից: Ձեր ձեռքերը չափազանց լայն տարածելը կնվազեցնի զորավարժությունների միջակայքը եւ նվազեցնում է ընդհանուր արդյունավետությունը:
- Դանդաղ եւ կանխամտածված թեքել անկյունները եւ հնարավորինս մոտենալ պատին:
- Դանդաղ եւ կանխամտածված կերպով մղել պատը, մինչեւ ձեր անկյունները ուղիղ են, բայց չեն փակվում:
- Կրկնեք 20-ից ավելի ներկայացուցիչներ, ուժ եւ տոկունություն կերտելու համար:
- Երբ այս վարժությունը դառնում է շատ հեշտ, սկսեք իջեցնել այն մակերեսը, որն օգտագործում եք ստորեւ:
Հիմնական շեղումը հպում է
Հիմնական թեքությունը մղում է կատարվում, օգտագործելով նստարան, սեղան կամ այլ մակերեւույթ, որը մոտ երեք ոտնաչափ բարձր է: Ահա թե ինչպես ճիշտ այս ոճը անել:
- Կանգնեք կանգնած նստարանին, սեղանին կամ անկողնու եզրին (տես վերը նկարը):
- Տեղադրեք ձեռքերը նստարանի եզրին ընդամենը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը:
- Վերցրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ձեռքերն ու մարմինը ամբողջովին ուղիղ են:
- Ստուգեք, որ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են ձեր մարմնի համար:
- Կատարեք շարժումը, երբ ձեր մարմինը ուղիղ պահեք եւ ծունկեք ձեր անկյունները `դանդաղորեն սահեցրեք կրծքավանդակը նստարանի եզրին:
- Կրկին պահպանեք ձեր մարմինը կոշտ շարժման ընթացքում:
- Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի `ձեր մարմնին նստելով նստելուց մինչեւ ձեր անկյունները երկարաձգվեն, բայց չեն փակվում:
- Շարունակեք դանդաղ, կայուն կրկնողություններով:
Tips:
Երբ դուք կարող եք անել 20 կամ ավելի անընդմեջ, դուք կարող եք նվազեցնել նստարանի բարձրությունը, սկսել ստանդարտ, հարկում մղել UPS կամ փորձել անել թեքություն մղել է ավելի պինդ կայուն մակերեսին, ինչպիսիք են կայունության գնդակի մղել կամ Bosu գնդակը մղում է:
Բացի այդ, դուք կարող եք կատարել դրանք մեկ ոտքը մի փոքր դուրս գետնին, մարտահրավեր ձեր ուժը եւ հավասարակշռությունը: