10 առողջ սնունդ, որոնք բարձր են վիտամին E- ում

1 - Ինչու անհրաժեշտ է վիտամին E

Վիտամին E- ը յուղայնությամբ լուծվող վիտամին է, որն անհրաժեշտ է իմունային համակարգին պատշաճորեն գործելու համար եւ կանխում արյան թրոմբոցիտները արյունատար անոթների թունավորումը եւ կպչունությունից: Այն կարող է նաեւ աշխատել որպես հակաօքսիդիչ, որը խանգարում է ազատ ռադիկալների ազդեցության հետեւանքով բջիջների վնասմանը:

Միջին չափահասը օրական վիտամին E- ի մոտ 11 միլիգրամի (կամ 10.4 միջազգային միավորների) կարիք ունի: Վիտամին E հավելվածները տարածված էին այն պատճառով, որ մարդիկ հույս ունեին, որ կօգնեն կանխարգելել սրտի հիվանդությունը եւ քաղցկեղը: Սակայն, հետազոտական ​​ուսումնասիրությունները ոչ մի օգուտ չեն բերում այդ հավելումները վերցնելու եւ որոշ չափերի մեծ ներուժի վերացման դեպքում: Այնպես որ, բաց թողեք հավելումները եւ ձեր վիտամին E- ը սննդամթերքից ստացեք:

Ահա տաս առողջ սնունդ, որոնք նաեւ վիտամին E- ի լավ աղբյուր են:

2 - Նուշ

Բաղադրությունը վիտամին E- ի գերազանց աղբյուրն է, B- բարդ վիտամիններով, կալիում, ցինկ, մագնեզիում, կալցիում եւ երկաթ: Մի ունցիա (այսինքն `մոտ 23 կրեմ) ունի ավելի քան 7 միլիգրամ վիտամին E, որը կազմում է ամբողջ օրվա համար անհրաժեշտ այն կեսը:

3 - բրոկկոլի

Բրոկկոլին բեռնված է բոլոր տեսակի սնուցիչների, այդ թվում `A, K եւ C վիտամիններ, կալցիում եւ հակաօքսիդիչներ, եւ ցածր կալորիաներով: Այն նաեւ լավ վիտամին E- չորս բորբոսների բորոկոլի աղբյուր է պարունակում մեկ միլիգրամ:

4 - Canola Oil

Կանոլայի յուղը բազմակողմանի բուսական յուղ է, որը միակամածնային եւ օմեգա-3 ճարպաթթուների եւ վիտամինների լավ աղբյուր է: Մեկ ճաշի գդալ ունի մոտ 2.5 միլիգրամ: Վիտամին E- ն ունի մոտ 2.5 միլիգրամ: Կանոլայի յուղը լավ է կերակուր պատրաստելու համար կամ որպես հիմք աղցանների համար:

5 - փետուրներ

Պնդուկները, որոնք կոչվում են կեղեւներ, առողջ կերակուրներ են, քանի որ նրանք բարձր են հանքանյութերում, ինչպիսիք են կալցիումի եւ երկաթի, մանրաթելերի, ինչպես նաեւ միանավացած ճարպեր: Մի ունցիա (մոտ 21 կտոր) ունի ավելի քան 4 միլիգրամ վիտամին E, որն օրական օրական առաջարկի ավելի քան 25 տոկոսն է:

6 - կիվիֆրուտ

Կիվի պտուղները բարձր են վիտամին C- ի, կալցիումի, կալիումի եւ մագնեզիումի վրա: Բացի այդ, մեկ կիվիֆրուտ ունի մեկ միլիգրամ վիտամին E. Կիֆֆրյուզը նաեւ մանրաթելերի լավ աղբյուրն է եւ բավականին ցածր է կալորիաներով, որպեսզի նրանք կատարյալ խորտիկ ժամանակ ունենան:

7 - Mango

Mango- ն բարձր է A եւ C վիտամիններով, կալիումի եւ մանրաթելային: Մեկ բաժակ մանգոյի կտորները նույնպես ունեն 1.5 միլիգրամ վիտամին E. Խորացված մանգոները համեղ են որպես աղցանի մաս կամ կարող են օգտագործվել որպես smoothies բաղադրիչ:

8 - գետնանուշ կարագ

Գետնանուշ կարագը լավ է ձեզ համար, քանի որ բարձր է մագնեզիումի, ցինկի, սպիտակուցի եւ նիազինի պարունակությունը: Երկու գդալ գետնանուշ կարագ ունի նաեւ մոտ 3 միլիգրամ վիտամին E: Ընտրեք բնական գետնանուշ կարագ, խուսափելու լրացուցիչ շաքարավազներից:

9 - սպանախ

Սպանախը այն սուպերֆուդներից է, որ շատ վիտամիններով եւ հանքանյութերով է բարձրանում, եւ դա կալորիաներում մանրաթելերի եւ գերշահույթների մեծ աղբյուր է: Մեկ բաժակ եփած սպանախը գրեթե 4 միլիգրամ է վիտամին E- ն ունի:

10 - արեւածաղկի սերմեր

Արեւածաղկի սերմերը սննդանյութերի խիտ են, քանի որ դրանք բարձր են կալցիումի, երկաթի, կալիումի, ցինկի եւ ֆոլաթթուների վրա, եւ նրանք ունեն մանրաթել եւ միանավացած ճարպեր: Արեւածաղկի մեկ ունցիա նաեւ ունի 7 միլիգրամ վիտամին E:

11 - լոլիկ

Լոլիկները սննդարար են, քանի որ դրանք բարձր են վիտամին C, վիտամին A, մանրաթել եւ կալիում, իսկ ցածր կալորիաներով: Մեկ բաժակ թակած լոլիկի մեջ կա նաեւ մեկ միլիգրամ վիտամին E. Տոմատի սոուսներ եւ հյութեր են նաեւ բարձր վիտամին E- ում:

_{Աղբյուրները.}

_{Սննդային հավելումների առողջության կենտրոնի ազգային ինստիտուտներ: «Վիտամին E Factsheet առողջապահության մասնագետների համար»: Հասանելի է 2016 թվականի մարտի 28-ին: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/:}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ, Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ազգային ստացականների տվյալների բազա, ստանդարտ հղում 28. Մատչելի է մարտի 28-ին, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}