Այս կերակուրները կերտեք առողջ աչքերով

1 - գազար

Առողջ դիետան ապահովում է անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք օգնում են ձեր աչքերի առողջ լինելը: Օրինակ, հայտնի է, որ վիտամին A- ը կարեւոր է տեսողության համար, եւ պակասը կարող է հանգեցնել գիշերային կուրության կոչվող խանգարմանը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ «Աչքի հիվանդության ուսումնասիրման տարիքի հետ կապված ախտորոշումը», որը հանդիսանում է Ազգային ակնաբուժության ինստիտուտի հովանավորությունը, վիտամին C, վիտամին E, բետա-կարոտին եւ լուտինինը կարող են նվազեցնել առաջացած տարիքային առնչվող մակարագուջների վտանգը, տարեցների կուրության առաջատար պատճառը:

Լրացուցիչ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպային թթուները կարող են օգնել աչքերը պաշտպանել նյարդային համակարգի փոփոխությունից եւ հեշտացնել չոր աչքերի անհարմարությունը:

Իհարկե, կարեւոր է նշել, որ հետազոտողները մեծ քանակությամբ սննդանյութեր են օգտագործել այդ ուսումնասիրություններում, ինչպես որ դուք կարող եք գտնել հատուկ ձեւակերպված դիետիկ հավելումներ: Բայց ես գտա սննդամթերք, որոնք բարձր են այս աչքի պաշտպանող սննդանյութերից մեկում կամ ավելի:

Վերցրեք գազար, օրինակ: Գազարն ապահովում է վիտամին A- ն եւ նրա պրեկուրսորը, բետա-կարոտինը: Վիտամին A- ը կարեւոր է տեսողության համար, քանի որ անհրաժեշտ է ձեւավորել ռոդոպսին, որը սպիտակուց է, որը ներծծում է լույսը ցանցաթաղանթի մեջ: Վիտամին A- ն անհրաժեշտ է նաեւ ձեր աչքերը շրջապատող եղջերաթաղանթի եւ մեմբրանների նորմալ գործառույթների համար:

Գազարները նաեւ հարուստ են կալիումի եւ մանրաթելային ցածր մակարդակի վրա, իսկ ցածր կալորիաներով եւ գրեթե ճարպ չկա: Ծառայել գազարով ձողիկներ ցածր ջերմաստիճանով վարագույրով, վերեւում աղացած գազարով աղցան կամ ծառայել պատրաստի գազար, որպես առողջ կողմնակի ճաշատեսակ:

2 - նարինջներ

Օղակները լավ են ձեր տեսլականի համար, քանի որ դրանք վիտամին C- ի գերազանց աղբյուրն են, որը օգտագործվել է Age-Related Eye Disease Study- ում: Վիտամին C- ը նաեւ հակաօքսիդիչ է, եւ ձեր մարմինը պետք է այն կապի հյուսվածքի եւ առողջ արյան անոթների, այդ թվում, ձեր աչքերի մեջ գտնվածների համար:

Օղակները ավելի շատ կկատարեն, քան ձեր աչքերը առողջ են, քանի որ դրանք պարունակում են կալիում, մանրաթել, կալցիում եւ ֆոլաթ: Նարնջագույնը հիանալի գռփում եւ գնում է խորտիկ, կամ դուք կարող եք վայելել բարձրագույն բաժակ նարնջի հյութը ցանկացած օրվա ընթացքում:

3 - Ելակ

Ելակները նաեւ փաթեթավորված են վիտամին C- ի միջոցով, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեր աչքերը պաշտպանել տարիքային հետ կապված հիվանդություններից եւ պահպանել ձեր աչքերի շուրջ համակցված հյուսվածքը եւ արյան անոթները:

Ելակները նաեւ հարուստ են ֆոլաթթուով (B վիտամին), մանրաթելից եւ ֆիտոքիմիկալների զանգվածից: Ուտել թարմ ծղոտե ներքնակները կամ հարթել հարած սերուցքով եւ թակած ընկույզով: Կամ ծառայեք դրանք հունական յոգուրտով կամ պողպատե կտրված օղիով, առողջ նախաճաշի համար: Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել ելակի խնձորի կամ ելակի հավի աղցան :

4 - քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլը հարուստ է վիտամին A- ով, բետա-կարոտինով, կալիումով եւ մանրաթելով, ինչպես գազարով, այնպես էլ նրանք լավ են ձեր աչքի առողջության համար: Քաղցր համը կատարում է քաղցր կարտոֆիլ, որը հարվածում է ճաշի ժամանակ, ուստի հեշտ է ստանալ ձեր բոլոր սննդակարգը ձեր դիետայի մեջ, նույնիսկ եթե դու ընտրող ուտող եք:

Ծառայել թխված քաղցր կարտոֆիլ ձիթապտղի յուղով կամ շաքարավազի քաղցր փայլով կամ գագաթով, թխած լոբի, սոխով, եփած սպանախ կամ ընկույզով: Վերցրեք ընդմիջումը կանոնավոր ֆրանսիական կարտոֆիլից եւ փոխարենը քաղցր կարտոֆիլ ֆրի կդարձնի, մի փոքր մաթնիշներով, որոնք գագաթին խառնվել են: Կամ փորձեք քաղցր կարտոֆիլի աղցան : Yum!

5 - օստերսներ

Oysters- ը լավ է ձեր տեսլականի համար, քանի որ դրանք շատ բարձր են ցինկով, որը օգտագործվել է «Age Related Related Eye Disease Study» - ում: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս, այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ստանալ որոշ ցինկ ընկույզներ, տավարի կամ խոզի միս, թեեւ ձավարսները պարունակում են ավելի շատ ցինկ, քան որեւէ այլ սննդամթերք:

Դուք կգտնեք պահածոյային ձիարշավուններ, որոնք պարունակում են մթերային խանութի դարակների մեծ մասում, եւ հում բույսերը գտնվում են թարմ ծովամթերքի բաժնում: Ուտել հում, ապխտած կամ եփած ձիարշավերը որպես խորտիկ, կամ պատրաստել ձիթապտուղ շոգեխաշել:

6 - սպանախ

Սպանախը կապված է աչքի առողջության հետ, քանի որ այն պարունակում է լուտեին , որը կապված է վիտամին A- ի հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լուտինին հարուստ կանաչ տերեւային բանջարեղենով կերակրվող մարդիկ կարող են նվազագույնի հասցնել մակուլյարի դեգեներացիա:

Սպանախը նաեւ ձեզ տալիս է երկաթ , վիտամին K , ֆոլաթթու եւ շատ ցածր կալորիաներով: Հում սպանախի տերեւները թողնել աղցանների կամ սենդվիչների մի մասի վրա: Եփած սպանախը մի շարք բաղադրատոմսերով պատրաստում է համեղ եւ սննդարար փաթեթավորված կողմնակի ճաշատեսակ կամ առողջ բաղադրիչ, ինչպես օրինակ `

• Արագ սպանախ ընկղմվել
• Ջերմ սպանախ աղցան տաք բեկոնի սոուսով
• Spinach Casserole

7 - ընկույզ

Ընկույզները ձեր աչքերի համար լավ են, քանի որ դրանք պարունակում են վիտամին E , որը օգտագործվել է «Age Related Related Eye Disease Study» - ում եւ զգալի քանակությամբ ալֆա-լյոլենիկ թթու, որը հանդիսանում է omega-3 ճարպաթթուների բուսական տարբերակը:

Ընկույզները նաեւ հարուստ են ցինկով եւ այլ հանքանյութերով, ինչպես նաեւ մի քանի B- համալիր վիտամիններով: Հացահատիկի ընկույզը մի կտոր թարմ միրգով, որպես առողջ խորտիկ կամ կենաց թակած ընկույզ, ավելացնել դրանք աղցան կամ եփած կանաչ բանջարեղեն:

8 - սաղմոն

Սաղմոնը լավ աչքերի եւ նորմալ տեսողության համար լավ է, քանի որ այն պարունակում է զգալի քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթու `ավելի քան ցանկացած այլ ձկան կամ ծովամթերք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս ճարպային թթուների ավելի բարձր ընդունված մարդիկ կարող են ավելի քիչ հավանականություն ունենալ, որ տառապում են չոր աչքերից:

Խոհարարական սաղմոնով ճաշի համար ծառայել կամ օգտագործել աղցանների բաղադրատոմսերը աղցանների եւ սաղմոնի տապակների մեջ: Սաղմոնը կարող է նաեւ ծառայել հում (սուշիի կամ սաշիմիի նման) կամ ապխտած կոկտեյլներով:

Փորձեք `

• Հեշտ Հեգբի թխած սաղմոն
• Խորոված սամիթ սաղմոն

_{Աղբյուրները.}

_{Ամերիկյան օպտոմետրիկ ասոցիացիա: «Հիմնական ճարպաթթուներ Օմեգա-3 DHA եւ EPA:}

_{Ազգային ակնաբուժության ազգային ինստիտուտներ: «Տարիքային կապված աչքի հիվանդությունների ուսումնասիրություն-արդյունքները»: http://www.nei.nih.gov/amd/:}

_{Առողջության ազգային ինստիտուտներ, դիետիկ հավելումներ: «Դիետիկ հավելում փաստագրական տեղեկագիր. Վիտամին A եւ կարոտենոիդներ»: http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/:}

_{Տան Ջ.Ս., Վանգ Ջ.Ջ., Ջրհեղեղ V, Ռոչչինա Է, Սմիթ Ու, Միտչել Պ. «Դիետիկ հակաօքսիդիչներ եւ տարիքային առնչությամբ մակաբոլային դեգեներացիայի երկարատեւ դեպք. Կապույտ լեռների աչքի ուսումնասիրություն»: Ակնաբուժություն: 2008 փետրվար, 115 (2): 334-41: http://www.aajournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.}