Lutein- ն դեղին-նարնջագույն գունավոր պիգմենտ է, որը կապված է վիտամին A- ի հետ: Lutein- ը կենտրոնացած է ձեր աչքերի մեջ, այնպես որ դա առողջ տեսլականի անհրաժեշտ բաղադրիչ է: Այն նաեւ աշխատում է որպես հակաօքսիդիչ `նվազեցնելով ազատ ռադիկալների կողմից կատարված վնասը եւ կարող է առողջ արյան անոթների պահպանումը:
Եթե դուք ուտում եք դիետան բավարար քանակությամբ գունավոր մրգերով եւ բանջարեղենով, ապա պետք է մեծ քանակությամբ լուտեին ստանալ, բայց այստեղ մեր սիրելի լուտինով հարուստ սննդի 15-ը:
1 - Կալե
Kale- ն շատ բարձր է սննդային շատ քանակություններում: Բացի լուտինից, բրիտանացին հարուստ է կալցիումի, վիտամին C- ի, բետա-կարոտենի, վիտամին A- ի, վիտամին K- ի եւ մանրաթելայինի, ինչպես նաեւ ցածր է կալորիաներով.
2 - Winter Squash
Ձմեռային ցնցուղը, որը ներառում է ցորենի, հաբբարդի եւ կաղամբի սորտերը, շատ բարձր են lutein- ում եւ վիտամիններով: Նրանք նաեւ հարուստ են կալիում եւ պարունակում են մի քանի վիտամիններ եւ հանքային նյութեր: Մեկ բաժակ խորոված եփած սմբուկ ունի վեց գրամ մանրաթել եւ մոտ 90 կալորիա:
3 - Collards
Ինչպես շատ կանաչի, մածուկները հարուստ են վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Բացի այդ, լուտինը, բետա-կարոտինը եւ վիտամին A- ն, մանյակները հատկապես բարձր են կալցիումի եւ մագնեզիումի վրա: Նրանք նույնպես հարուստ են վիտամին K- ում եւ ունեն շատ վիտամին C:
4 - դեղին քաղցր եգիպտացորեն
Դեղին քաղցր եգիպտացորենը բարձր է լուտինում եւ կալիումում, այնուամենայնիվ այն ունի որոշ մանրաթելեր եւ B վիտամիններ: Popcorn- ը նույնպես բարձր է լուտինով եւ մանրաթելից: Փաստորեն, ադիբուդի հացահատիկը համարվում է ամբողջ հացահատիկ, քանի դեռ կարագի մեջ չի մաքրվում, ադիբուդի կարող է լինել առողջ խորտիկ:
5 - սպանախ
Սպանախը եւս մեկ կանաչ տերեւային բանջարեղեն է, որը գերազանց է ձեզ համար: Այն հարուստ է լուտեինով, բայց ունի նաեւ շատ երկաթ, կալցիում, կալիում, վիտամին, Ա, C եւ K, ինչպես նաեւ մանրաթել: Այն նաեւ ցածր է կալորիաներով, ընդամենը յոթ կալորիա մեկ բաժակ հյութալի սպանախ տերեւների համար:
6 - շվեյցարական Chard
Շվեյցարիայի շերտը գունագեղ բույսերով տերեւավորված բանջարեղեն է, որը հարուստ է լուտեինով: Մեկ բաժակ թակած եփած ճարպը ունի 35 փոքր կալորիա, բայց հարուստ է կալցիումի, երկաթի, կալիումի, վիտամինների A, C եւ K շվեյցարական շերտը չի պահանջում մեծ ջանքեր նախապատրաստել, այն կարող է խաշել կամ սո փոքր ձիթապտղի յուղ եւ սպիտակ բալզամիկ քացախ:
7 - Կանաչ փետուրներ
Peas ամենաշատ հետաքրքիր բանջարեղենն են, բայց նրանք ձեզ համար լավ են: Նրանք ոչ միայն բարձր են լուտինում, այլեւ առաջարկում են մագնեզիում, երկաթ, կալիում, ցինկ, B- համալիր վիտամիններ եւ վիտամին A:
8 - Արուգուլա
Արուգուլան (նաեւ հայտնի է որպես հրթիռ) մեկ այլ կանաչ տերեւային բանջարեղեն է, որը բարձր է լուտեինով եւ ընդամենը յուրաքանչյուր վիտամին եւ հանքային: Arugula- ը ցածր է կալորիաներով եւ կատարյալ է աղցանների բազայի համար կամ մի փոքր ձիթապտղի յուղով եւ սխտորով կտրված եւ ծառայում է որպես կողմնակի ճաշատեսակ:
9 - Բրյուսելի ծիլերը
Բացի լուտինից բացի, բրյուսելյան ծիլերը շատ են վիտամիններով եւ մի քանի օգտակար հանածոներով, եւ նրանք բարձր են դիետիկ մանրաթելից: Բրյուսելի ծիլերը նույնպես կատարյալ են քաշի կորուստի դիետայի համար միայն մեկ բաժակով 56 կալորիայով:
10 - Բրոկկոլի Ռաբե
Բրոկկոլի ռաբեն բարձր է լուտինում, վիտամին A, ֆոլաթթվային, կալիումի, կալցիումի, մագնեզիումի եւ վիտամին K. Այն նաեւ լավ մանրաթել աղբյուր է եւ ոչ թե բարձր է կալորիաներով, մոտ մեկ քաղցկեղի մոտ 28 կալորիա:
11 - Pumpkin
Pumpkin- ի հարուստ նարնջագույն մարմինը գերազանց է լուտինին: Այն նաեւ բարձր է կալիումի մեջ: Դդումը բարձր չէ կալորիաներով, եթե դուք ավելացնում եք տոննա շաքարավազի մի բաժակ պյուրե դդումի մոտ մոտավորապես 50 կալորիա:
12 - Egg Yolks
Ժամանակի մեծ մասը դուք կստանաք ձեր lutein բույսերի աղբյուրներից, բայց մեկ կենդանու սնուցված նատրիումի ձվի ձվի դեղնուց, այսինքն, տալիս է ձվի դեղնուց դեղին գույնը: Ձվերը նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են:
13 - քաղցր կարտոֆիլ
Քաղցր կարտոֆիլը հարուստ է լուտեինի, վիտամին A- ի, բետա-կարոտենի, կալիումի, մանգանի, վիտամին C- ի եւ օպտիկամանրաթելային: Նրանք նման են քաղցր ու համեղ եւ նույնիսկ ընտրյալ ուտելիքներ: Քաղցր կարտոֆիլը ցանկացած առողջ դիետայի համար սարսափելի է:
14 - գազար
Գազարները բարձր են լուտեյնով, բետա-կարոտինով, վիտամիններով, եւ C- ով, այնուամենայնիվ նրանք մի քանի B վիտամինների, կալիումի եւ մանգանի լավ աղբյուր են: Նրանք նաեւ լավ են ձեր դիետայի համար, մեկ բաժակ կտրատած գազար ունի մոտ 50 կալորիա:
15 - ծնեբեկ
Ծնեբեկը բարձր է լուտինում եւ բազմաթիվ այլ սնուցիչների, այդ թվում կալցիումի եւ մագնեզիումի: Այն նաեւ A, K եւ C վիտամինների հիանալի աղբյուր է: Որքան կալորիաներում է նաեւ ծնեբեկը, մեկ բաժակ եփած ծնեբեկ ունի մոտ 40 կալորիա:
16 - Lutein հավելումներ
Գիտնականները, ովքեր ուսումնասիրել էին լուտինին, որպես Age- Related Eye Disease- ի օգտագործման հավելյալ բանաձեւի բաղադրիչը, օգտագործելով Twin Lab- ի Ocuvite- ը, գտել է մեծ քանակությամբ lutein, զուգորդված սննդային հանքային ցինկի, վիտամին C- ի, վիտամին E- ի, բետա-կարոտենի եւ պղնձի կարող է դանդաղեցնել մակուլյարի դեգեներացիայի առաջընթացը եւ պահպանել տեսլականը վաղահաս դոկտորների շրջանում:
Ցավոք, լուտինը չի երեւում որեւէ ազդեցություն սեռական օրգանիզմի կանխարգելման կամ առաջացման վրա, ինչը պայման է այն դեպքում, երբ մեկ կամ երկու աչքերի ոսպնյակը ամպամած է:
Աղբյուրները.
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM- ը: «Կարոտիդ ինտիմ մեդիա հաստության եւ պլազմայի հակաօքսիդանտների առաջընթաց. Լոս Անջելեսի աերոսկլերոզի ուսումնասիրություն»: Arterioscler Thromb Vasc Biol- ը: 2004 փետր, 24 (2): 313-9:
Ազգային առողջապահական ինստիտուտներ, Ազգային ակնաբուժության ինստիտուտ: «Տարիքային կապված աչքի հիվանդությունների ուսումնասիրություն - արդյունքները»: v.
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն, Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղման համար 28.