1 - Հեշտ ընթանալ ձեր ջերմությունը
Դարձրեք հեշտ ջերմություն ձեր ջերմությունը
Հաճախ բոլորը, ներառյալ ձեզ, վստահ եմ, գիտակցում են, որ ուժեղ ցածր որովայնայինները գերադասում են ցածր մեջքի ցավը կանխելու եւ կառավարելու համար:
Որպես այդպիսին, դուք կարող եք արդեն գերազանցել ձեր ցածր կայուն stabilizing մարզվելը սկիզբ փուլերը, գիտեք, ստել ձեր մեջքին, շնչել, բերել մի ոտքը վեր ու վար, եւ գուցե նույնիսկ երկու:
Բայց դուք գիտեք, որ այժմ դրանք անցնում են մեծ ջերմության համար:
Ահա մի քանի իմ նախընտրած նախապատրաստական ջերմության թարմացումները.
- Ակտիվացնել ձեր TA մկանները
- Հիմնական աջակցության բաղադրատոմս
- Drawing In Maneuver
2 - Ավելացրեք հեշտ մարտահրավեր ձեր ABS- կրկնակի թաթախված կրծքավանդակի մեջ
Ավելացրեք հեշտ մարտահրավեր ձեր ABS- ի կրկնակի ծակոտկեն մեջ կրծքավանդակի մեջ
Շարունակելով հեշտ քայլերը `որպես տաքացման թեման, նկարել երկու ծնկի մեջ ձեր կրծքավանդակի հաջորդ մակարդակը մարտահրավեր. Այն գրեթե նույնքան հեշտ է, ինչպես պառկել եւ ակտիվացնել ձեր հիմնական մկանները, բայց, ամենայն հավանականությամբ, կստանանք այդ անհամար աշխատանքը մի քիչ ավելի:
Եթե դուք արդեն ուժեղ եք, հաշվի առեք ձեր ուսերի վերին ձգման շարժումը եւ վերին կողմը (եւ գլխին, իհարկե, բայց լավագույնը մտածել շարժման մասին, որը գալիս է ձեր ուսերին): այդպես վարվելը):
3 - Հեշտ Եղունգների մարտահրավեր է ստացվել հաջորդ մակարդակին. Կրկնակի թրթուրներ հեռու կրծքավանդակից
Հեշտ է հաղթահարել առաջիկա մակարդակը. Կրծքից կրկնակի կտրվածքներ
Եթե ձեր ծնկները պահեք ձեր կրծքավանդակի մեջ (լավ ձեւը պահպանելիս) շատ հեշտ է, հաջորդ քայլն այն է, որ դրանք մի քիչ տեղափոխվեն:
Դուք կարող եք ավելացնել սա միավորներով. Վերցրեք դրանք միայն այն աստիճան, որքան հնարավոր է, ձեր ABS օգտագործելով, որպեսզի ձեր ստորին մասում պահեք հատակին: Պետք է զգույշ լինել, բայց ոչ ցավոտ կամ անսասան: Երբ դուք ավելի ուժեղ եք ստանում այս աստիճանի աճում (որը տեւում է մոտ 10 օր, օրվա պրակտիկայի 2 շաբաթվա ընթացքում) ավելացնում է դրանք մի փոքր ավելի եւ կրկնում գործընթացը:
Այս փուլում ձեր ծնկները դեռեւս թեքված են:
Ինչպես նախորդ քայլով, եթե արդեն իսկ ուժեղ եք, հաշվի առեք խառնուրդը ուսին-պարանոցի բարձրացնելը: Եվ ձեր գլուխը / պարանոցը ձեր ձեռքերում պահելու փոխարեն, փորձեք երկարաձգել զենքը դեպի այն կողմը, ինչպես երեւում է վերեւում գտնվող լուսանկարում:
Նշում. Միայն փորձեք այս տատանումները, եթե դուք կարողանաք դուրս քաշեք առանց վզի ցավի:
4 - Alternate Straight Leg բարձրանում
Alternate Straight Leg աճում
Հաջորդ մարտահրավերը ներառում է ուղիղ ոտքերը, բայց ոչ կրկնակի ուղիղ ոտքերը: Սա պետք չէ կատարյալ լինել. գաղափարը փոխարինել ձեր ոտքը բարձրացնում: Երբ մեկը գալիս է, մյուսը իջնում է:
Եթե բավականաչափ ուժեղ եք, վերցրեք ոչ բարձրացրած ոտքը մինչեւ այն կետը, որտեղ այն սահում է հատակին (2 - 10 դյույմ): Սա կստացվի ձեր ավելի ցածր ABSն ավելի շատ, քան այն դեպքում, եթե դուք պարզապես սփռեք այն հատակին մինչեւ կրկին բարձրացնենք ժամանակը:
Եթե դեռ բավականաչափ ուժեղ չեք, կամ եթե դուք զբաղվում եք ցածր կամ շնչառական վնասվածքներով, գնացեք այնքան, որքան կարող եք առանց լարվածության: Նույնիսկ ոչ բարձրացրած ոտքը վերցնելով միայն 90 աստիճանից միայն 1/4 կամ 1/2 ճանապարհը լավ է, եթե դա ձեր մարտահրավերների մակարդակն է:
Ինչպես մյուս զորավարժությունները, դուք կարող եք պահել ձեր գլուխը հատակին, եթե դուք դեռ գտնվում եք «հիմնական հիմնական ուժի զարգացման» փուլում: Հակառակ դեպքում հաշվի առնեք ուսերին, պարանոցին եւ գլուխը:
Եթե դուք ստանում եք պարանոց, ետ կամ կարկուտ ցավ, երբ դա կատարվում է, այն մասշտաբը վերադարձրեք ցավից ազատվելու կամ ընդհանրապես դադարեցնելու համար եւ խորհրդակցեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապիստին:
5 - Գրան-պրի մրցանակաբաշխություն
Կրկնակի ոտքի բարձրացում `ցածր որովայնի մարտահրավեր
Եվ վերջապես, ուժեղ ցածր որովայնի գրան-պրիները `կրկնակի ոտքի բարձրացում: Զգուշացում. Այս մակարդակը բոլորի համար չէ: Դուք, իրոք, պետք է առանցքային վնաս պատճառելու առանցքային ուժի հիմք: (Ես դա գիտեմ անձնական փորձից):
Ինչպես փոփոխական ուղիղ ոտքը բարձրացնել մարտահրավերը, քննարկվել է նախորդ սլայդի վրա, ձեր ոտքերը շարժելով միայն 75% կամ 50% -ը կատարյալ տուգանք է: Իրական բանալին գտնում է այն տեղը, որը ստիպում է ձեր ցածր ABS աշխատանքը, առանց կորցնելու ձեւը կամ դժվարության մեջ ընկնելը:
Կապակցված; Ձեր կոճակը եւ ձեր մեջքը