Կալորիա եւ դրանց առողջության օգուտները
Բրոկկոլիը խաչաձեւ բանջարեղեն է, որը պատկանում է բույսերի Brassica ցինին: Այն ծաղիկի տեսակն է եւ ունի հաստ, կենտրոնական ցող `մոխրագույն կանաչ տերեւներով եւ կանաչ florets (կան մի քանի մանուշակագույն սորտերի): Բրոկկոլին դասակարգվում է առավել սննդարար բանջարեղենի մեջ եւ, երբ պատշաճորեն եփում է, կարող է իսկապես դարձնել համեղ հավելում ցանկացած կերակրատեսակների պլանում:
Բրոկոլիի բազմաթիվ տեսակներից շատերը հայտնի են բրոկոլիի տիպիկ գլուխը: Այլ սորտերը ներառում են բրոկկոլի ռաբե, չինական բրոկկոլի եւ իտալական ժառանգություն:
Բրոկկոլի հասանելի է թարմ եւ սառեցված: Թարմ բրոկկոլին հասանելի է ամբողջ տարվա հոկտեմբեր-ապրիլ ամիսներին:
| Բրոկկոլի սնուցման փաստերը | |
|---|---|
| Ծառայելիս Չափը 1 բաժակ հումք թակած (91 գ) | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիաներ 31 | |
| Կալորիաներ, ճարպից 3 | |
| Total Fat 0.3g | 0% |
| Չորացված Fat 0g | 0% |
| Պոլիոհամակարգային Fat 0g | |
| Միանավացած Fat 0g | |
| Խոլեստերին 0 մգ | 0% |
| Նատրիում 30 մգ | 1% |
| Կալիում 288 մգ | 8% |
| Ածխաջրեր 6 գ | 2% |
| Դիետիկ մանրաթել 2.4 գ | 9% |
| Sugars 1.5g | |
| Սպիտակուց 2.5 գ | |
| Վիտամին A 11% · Վիտամին C 135% | |
| Կալցիումի 4% -ը `երկաթ 4% | |
| * Հիմք ընդունելով 2000 կալորիականությամբ դիետան | |
Բաղադրիչի մեջ ընդամենը 30 կալորիա, բրոկկոլին հայտնի է որպես թխվածքաբլիթներ, որոնք նայում են նիհարելու կամ մկանների ձեռք բերելու համար: Ցածր ջերմաստիճանի հաշվարկը չպետք է մոլորեցնի ձեզ: Այս բանջարեղենը սպիտակուցներով, մանրաթելերով, կալիումով եւ վիտամին C- ն է:
Բրոկկոլի Առողջության Առավելությունները
Բրոկկոլիը մանրաթելային հարուստ բանջարեղեն է, որը պարունակում է մեկ բաժակ հումի օրական արժեքի մոտ 9 տոկոսը: Օպտիկամանրաթել, ածխաջրերի անառարկելի մասը կարող է նպաստել խոլեստերինի նվազեցմանը, խթանում է աղիքային առողջությունը, կարգավորում արյան շաքարավազը եւ քաշի կորուստը:
Բրոկկոլին նաեւ փաթեթավորված է վիտամիններով եւ հանքանյութերով:
Դա վիտամին C- ի գերազանց աղբյուրն է (պարունակում է ավելի քան մեկ օրվա արժեք) եւ վիտամին K, ֆոլաթացի շատ լավ աղբյուր եւ վիտամին A- ի լավ աղբյուր, մանգան, կալիում եւ B-վիտամիններ: Բրոկկոլին նաեւ բույսերի վրա հիմնված կալցիումի լավ աղբյուր է:
Արդյունքները խառնվում են, բայց որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ բրոշյուրիի նման ավելի շատ քանակով ուտելու կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշակի տեսակների (շագանակագեղձի, թոքերի, կրծքի) վտանգը: Բրոկկոլին պարունակում է մի շարք նյութեր, որոնք հայտնի են որպես գլյուկոզինոլատներ, որոնք ծծմբային պարունակող քիմիկատներ են: Այս նյութերը բրոկկոլիին տալիս են անխռով հոտ:
Երբ սնունդը եւ սննդամթերքի պատրաստման ժամանակ գլյուկոզինոլատները քայքայվում են եւ ձեւավորվում են միացություններ, որոնք հայտնի են որպես ինդոլներ, nitriles, thiocyanates եւ isothiocyanates: Որոշակի ինդոլ, որը հայտնի է որպես indole-3-carbinol եւ sulforaphane (isothiocyanate), առավել հաճախ քննվում են հակաբեղմնավորման ազդեցության համար:
Բրոկկոլիը նաեւ մեկ կալորիականությամբ հակաօքսիդիչ ֆիտոնուտրիենտների ամենաբարձր մակարդակ ունեցող սննդամթերքներից մեկն է: Antioxidants- ը օգնում է պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք կարող են առաջացնել բորբոքում եւ հիվանդություն:
Ինչու է իմ բրոկկոլիը դառնում Brown?
Ամենատարածված պատճառը, որ բրոկկոլի գեղեցիկ կանաչ գունավոր բանջարեղենները, որոնք արտադրում են խակի գունավոր կանաչ, գերակշռում են:
Սովորաբար, բրոկկոլի կսկսվի մոտ յոթ րոպե հետո ճաշի գույնը եփել:
Եթե իմանաք, որ բրոկկոլի ուտելուց անմիջապես շուտ գոլորացնեք կամ շտապեք այն, ապա ծառայեք: Եթե հետագայում պլանավորում եք պատրաստել այն, ապա կարող եք շտկել այն, վիտամինները, հանքանյութերը եւ գույնը պահպանելու համար:
Blanching գործընթացը մասամբ սնունդը եփում է եւ կատարվում է անցանկալի համային հյութեր հեռացնելու համար, մեղմ փափկացնում է ֆիրմային սննդամթերքները, սահմանում է գույները եւ կրճատում վերջնական ճաշ պատրաստելու ժամանակները: Բլանշումը արագ է: Բլանչի համար տեղադրեք բրոկկոլի, մի ֆլորա, մի ժամանակ աղած եռացրած ջրի մեջ եւ հեռացեք մոտ 30 վայրկյան հետո: Անմիջապես շաղ տալ բրոկկոլի սառույցի մեջ:
Սառույցը դադարում է պատրաստման գործընթացը եւ օգնում է գույնը սահմանել: Երբ դուք պատրաստ եք օգտագործել ձեր բրոկկոլի խոհարարը, դա ցանկալի է:
Ջոկելը եւ պահելը բրոկկոլի
Ընտրեք թարմ բրոկկոլի կավիճներ ամուր փակ մուգ կանաչ ծաղիկների կոմպակտ քլաստերներով: Խուսափեք դեղին ծաղիկների հետ:
Թարմ բրոկկոլի պահելու համար մի քանի օրվա համար այն տեղադրեք սառնարանում:
Դուք նաեւ կարող եք ձեռք բերել սառեցված բրոկկոլի, որը սովորաբար լավ է մոտ ութ տասը ամիս: Եթե ցանկանում եք սառեցնել ձեր սեփական բրոկկոլիները, ապա առաջինը շտկեք եւ ապա պահեք այն սառնարանով, որը հերմետիկ կոնտեյներով է:
Բրոկկոլի պատրաստելու առողջ միջոցներ
Բրոկկոլի կարելի է կերել հում, ինչպես crudite կամ slaw, կամ կարող են պատրաստվել օգտագործելով մի շարք cooking մեթոդների. Գոլորշի, սոյայի կամ տապակած բրոկկոլի պատրաստելու համար ձեր հիմնական կերակուրը կամ օգտագործումը բխում է ապուրներ պատրաստելու համար:
Դարչնագույն գունավոր բրոկկոլիներից խուսափելու համար փորձեք չխանգարել այն: Overcooking- ը ոչ միայն դարձնում է ավելի քիչ գրավիչ աչքի առաջ, այլեւ նվազեցնում է վիտամինների եւ հանքանյութերի առկայությունը: Բրոկկոլին չպետք է չափազանց մշուշոտ լինի: Դուք կարող եք պահպանել գեղեցիկ կանաչ հեքիաթը, նախ `ձեր բրոկկոլի վրա, ինչը ոչ միայն կբարձրացնի բրոկոլիի գույնը, այլեւ կօգնեն մեղմացնել բխող միջոցները:
Բրոկկոլի հետ բաղադրատոմսեր
Առավոտյան բերեք վեգետի դոզան, ավելացնելով ձեր բրոկկոլի ձեր ձվի ուտեստը կամ եփել ձեր բրոկկոլի համար որպես հիմք կամ կողմնակի ճաշատեսակ ցածր ածխաջրածին ճաշի համար:
- Ասիական բրոկկոլի խառնել
- Տավարի եւ բրոկկոլի բոքոն
- Աղացած բրոկկոլի կիտրոնով
> Աղբյուրներ.
Խեցգետնյա բանջարեղեն եւ քաղցկեղի կանխարգելում:
> Labensky, SR, Hause, AM: Խոհարարական հիմունքների դասագիրք. 3-րդ թող. Վերին Սադդլ գետը, Ն.Ջ., Պրենտիս սրահ, 2003 թ., 617:
> Linus Pauling ինստիտուտ: Միկրոնուտներ առողջության համար :