1 - Ինչպես կատարել Crunch
The crunch- ը փոխարինել է «situp» - ի փոխարեն, նպատակ ունենալով նվազեցնել ցածր վնասվածքների մասին մտահոգությունները, եւ որ situps- ը կարող է լինել ավելի արդյունավետ, քան որովայնի ամրացման համար խառնաշփոթները , չնայած դա ընդունված չէ բոլոր հեղինակությունների կողմից: Խորտակվելով, ստորին հետեւը մնում է գետնին եւ դուք ուսերին բարձրացնում եք abdominals մկանները պայմանավորելու ընթացքում:
Crunches- ը շատ ձեւեր է վերցնում, ներառյալ ստանդարտ հաստ աղմուկը, հակադարձ խառնաշփոթը, խառնաշփոթը, կշիռներով եւ պիտանի գնդակը, համակցված ճռռոցը եւ խճճված ճռռոցը: Այս նկարագրությունը առանձնանում է ստանդարտ հատակին:
Մկանները աշխատել են ` rectus abdominis (վեց տուփ) արտաքին դրսեւորումների որոշակի ակտիվացումով (որովայնի կողմերում մկանները):
2 - Տեղադրելով մարմինը
- Պառկած է գլխի հետեւի ձեռքերով: Մի գլխի ետեւում մատները թեքեք: Այս վարժությունում ձեռքերը չպետք է առաջ շարժվեն գլուխը:
- Legs են թեքում մոտավոր անկյուններում ծնկի վրա ոտքերով հարթ, հատակին, ուսի լայնությունը բացի.
- Ձգում է որովայնի մկանները եւ պահպանում չեզոք ողնաշարի դիրքը ցածր ետ (լոմբարային) շրջանում փոքրիկ բնական միջով, սակայն հետեւի հետ ամուր հատակին:
3 - մարմնի շարժում
- Ձեռքերն վեր շարժեք եւ մի փոքր առաջ կքաշեք, երբ դուք բաժանվեք բաժանորդներին, մինչեւ ուսի շեղբերը հատակից մոտ 5-4 սմ (մոտավորապես 5-7 սանտիմետր) կամ մոտ 30 աստիճան: պահեք մոտ երկու վայրկյան:
- Ի տարբերություն փլատակների եւ մահացածների, վերին հետեւի եւ ուսերի հետ շաղ տալը անհրաժեշտ է ճռճռոցով եւ կռունկի հետ հակադրվում է ողնաշարի վրա բիոմեխանիկական ուժերի պատճառով:
- Exhale, երբ դուք գալիս եւ ներշնչում եք, երբ վերադառնում եք նախապատրաստվելու հաջորդ կրկնությանը: Չեն պահում շունչը վեր շարժման վրա: Պայմանավորվող որովայնի տերմինը չի նշանակում շնչել: Ղեկավարը պետք է ուղիղ պահվի, իսկ չին չպետք է ընկնի կրծքավանդակը:
- Վերադառնալու է մեկնարկային դիրքի վերահսկման տակ: Մի փաթաթեք: Փորձեք տասը կրկնություններ `սկսած երեք հավաքածուներից եւ ուժեղացնեք այն:
- Հակառակ կոտրվածքն ունի ձեռքերն ու կողմերը, եւ ծնկների վրա ոտքերը թեքվում են հատակին զուգահեռ ցածր ոտքերով: Ոտքերը «քայքայվել են» կրծքավանդակի նկատմամբ, հատակից փոքր-ինչ բարձրացրած կեղեւով:
- A 'համակցված ճռռոցը' միացնում է թե ուսին եւ ոտքի / հիպ շարժումը մի վարժությունում: Սա շատ հզոր առաջադեմ վարժություն է, որը աշխատում է ռեկտուսի որովայնի եւ արտաքին obliques- ի, որովայնի կողմերի մկանները:
- Երբ դուք կարող եք անել տասնհինգ համակցված խառնուրդների երեք խառնուրդներ, դուք գիտեք, որ ձեր ABS (եւ ձիավոր ճկուն ֆորմատներ ) լավ վիճակում են:
4 - Ստուգման միավորներ
- Ձեռք բերեք ABSը բարձրացնելու համար:
- Մի բարձրացրեք ոտքերը կամ ետին հատակը (ստանդարտ ճռճռոցով):
- Մի պահեք գլուխը եւ կզակեք:
- Արդյոք ավելի ցածր է վերահսկում եւ չեն փչում:
- Հիշեք, որ շնչեք:
- Մի փորձեք ստանալ ճակատում չափազանց բարձր ուսի ուսերը եւ հիշեք, որ դուք չեք ցանկանում, որ այս զորավարժության մեջ ավելի ցածր վերադառնան: Մտածեք ուսի շեղբերուն որպես բաժանարար գիծ:
Crunch հեռու եւ ստացեք այդ ստամոքսի մկանները պատրաստ է ոչինչ. Իրականում, որովայնի մկանները ամրապնդելու համար ձեզ կպատրաստի ոչ միայն ուժեղ սպորտային գործունեության համար, այլ նաեւ տնային շրջանի ակտիվ գործողությունների համար, ինչպիսիք են այգեգործությունը, որտեղ խայթոցն ու թուլացումը եւ հասնելը գերազանց են: