Արագ, արդյունավետ բարդի ուժ կիրառելը, երբ դուք չունեք շատ ժամանակ
The մղել մինչեւ գումարած օդաչու մամուլը, կամ burpee plus մի բարձրադիր մամուլը մի մեծ բարդ կատարման, որը թիրախ է գրեթե ամեն մկանային խմբի. Ես չեմ կարող հիշել, թե որտեղ եմ սովորել այդ զորավարժությունը, բայց արդեն եղել եմ իմ սիրած 'go-to' զորավարժությունները տարիներ շարունակ: Դա սովորական մարզվել է, երբ դուք չկարողանաք պահպանել ձեր լրիվ մարզական ռեժիմը ճանապարհորդության, տոների կամ այլ պարտականությունների պատճառով:
Դա նաեւ լավ հիմնական վարժություն է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում ուժի վերապատրաստման, շատ ժամանակ չունեն կամ շատ սարքավորում կամ տարածք չունեն:
Դա մի ուղիղ առաջատար միջոց է միայն մեկ մակարդակի մարզիկի համար, որն իրականացնում է մեկ մարմնամարզության ամբողջական ուժեղացում: Դա պարզ եւ արդյունավետ է: Դուք նաեւ չպետք է անհանգստանաք կոնկրետ մկանային խմբերից, զորավարժությունների կարգից կամ ներկայացուցչություններից եւ սահմաններից: Երբ պատշաճ կերպով կատարվում է, այն աշխատում է ձեր մարմնում գրեթե բոլոր մկանները, բարձրացնում է ձեր սրտի կշիռը, ավելացնում ինտենսիվությունը եւ մաքրում է ձեզ մոտ (լավ վիճակում) մոտ 10-15 րոպե:
Այս ուժը միավորելով `որոշ հիմնական սրտանոթային վարժություններով (քայլել, վազք, հեծանվավազք, ձիավարություն, լող եւ այլն) դուք կունենաք ամբողջական մարզվելը, որը շատ բարդ է եւ երբեք չի ձանձրանում: Զորավարժությունները կարելի է ամեն օր անել, եթե դուք օգտագործում եք ավելի թեթեւ կշիռներ, բայց եթե ծանր քաշեք, ապա հավանաբար շաբաթական երեք անգամ կաշխատեք մարզումներով հանգստյան օր:
Ցուցադրման տեսանյութեր.
- Հպեք մինչեւ աղմկահարույց հենակետերը
- Հպեք մինչեւ գագաթնակետին մամուլը բարելով
Փոփոխությունները
Յուրաքանչյուրը կարող է օգտվել այդ մարզվելուց, մի քանի փոփոխություն կատարելով:
- Ընտրեք մի դարբնոցների կամ բարբառի հավաքածու, որը կարող եք տպել 15 անգամ լավ ձեւով: Շատ սկսնակների համար դա կշռադատված է 10-30 ֆունտ սանդղակով:
- Սկսեք պատրաստի դիրքում, ձեր ոտքերով, ուսի լայնության եւ ծնկների վրա, ոտքերի կողքին հատակին:
- Ցրտահարվեք ներքեւի մեջ, ձեր ձեռքերը երկարացրեք եւ բռնեք յուրաքանչյուր ապտակ: Համոզվեք, որ ձեր հետեւի ուղին ուղիղ (ոչ կարկաչված) եւ ձեր գլուխը բարձր պահեք:
- Սկսեք զորավարժությունները `ձեր ոտքերը կոտրելու համար ձեր ետեւում կանգնել դիրքորոշման մեջ մտնելու համար, երբ ծնկները օգտագործեք բռնակներ: Պահպանեք ձեր մարմնի հետ պատշաճ մղել ձեւը , առանց գլխից դեպի ծայրահեղ ուղիղ առանց միջամտելու կամ ձեր ետին արգելակելը:
- Լրացրեք մի ամբողջական հրում:
- Դուրս գալուց հետո կոճակները վեր կացրեք մինչեւ մեկնարկային դիրքը, մինչդեռ դեռեւս դարբնոցները պահում են:
- Օգտագործելով լավ կոկտեյթ տեխնիկան, կանգնեք ուղիղ, մինչդեռ դուռները մոտենում են ձեր կողմերին, եւ մեկ հարթ, հսկվող շարժման մեջ խարույկները մինչեւ ուսի մակարդակը դիպչում են բարձրացնելով եւ ձեր անկյունները ուղղակիորեն կշիռների ներքո:
- Այժմ դուք պատրաստ եք իրականացնել աղմուկի աղմուկի մամուլ: Կրկին, այս շարժումը լիովին կարգավորեք եւ վերադարձրեք խարույկները մեկնարկային դիրքի:
- Հանգստացեք կշիռները կարկուտի մակարդակի վրա եւ կպչեք մինչեւ ձեր կշիռը ձեր կրունկների վրա, ձեր հետեւի ուղիղը, գլուխը բարձրացրեք եւ կշիռները կախված ձեր հատակին կողքին:
- Դա մի ամբողջական ռեֆերտ է մղել մինչեւ լաստանավային մամուլում:
- Ես ընդհանրապես ընդամենը երեք տախտակ եմ անում, ընդ որում, ընդմիջում եմ շնչելու միջեւ: Ես ընդհանրապես կարող եմ ավարտել տասը րոպե, եթե ուշադրություն դարձնեմ:
Փոփոխությունները սկսնակների համար
Beginners կարող են օգտագործել թեթեւ կշիռները, փոփոխել push ups, գնալ դանդաղ, վերադառնալ մեջ մղել մինչեւ մեկ ոտքով մի անգամ եւ անել ավելի քիչ կրկնողություններ: Եթե հիմնական մղումը շատ բարդ է, ապա դուք կարող եք ավելի հեշտ դարձնել ձեր ծնկներին, եւ սկսեք նոր սկսնակ մղել կամ փոխարինել 30 վայրկյան տախտակ `մղելու փոխարեն:
Ընդլայնված վարժիչների փոփոխություններ
Բարձրագույն մակարդակի մարզիկները կարող են այս վարժությունը շատ ավելի բարդացնել, ավելի ծանր կշիռներով օգտագործելով, կրկնելով կրկնությունների տեմպը, ավելացնելով դինամիկ անցումները (միմյանցից երկուսի ոտքերն ընդհակառակը վերցնելը եւ միեւնույն ժամանակ պտտել միմյանց պես), ավելացնելով ավելի շատ ներկայացուցիչներ եւ հավաքածուներ:
Դրանից հետո մեկ քայլ եւս ավելացնելու համար հարկավոր է կատարել մղել մինչեւ վերջնական լարը եւ առաջ շարժվել դեպի վերատեղի մամուլը: