Ընդհանուր կենսակերպի միջոցառումներ եւ քաշի բարձրացում

Դա իսկապես կարեւոր չէ, թե որքան հին եք, եթե պարբերաբար ուտում եք ավելի շատ կալորիա, քան այրվում եք, կշիռ կստանաք: Բայց ձեր կյանքում կան որոշակի ժամանակներ, երբ ավելանում է անցանկալի քաշի հավանականությունը: Եկեք սկսենք այդ քոլեջի օրերը.

Քաշը ստանում է առաջին կուրսից տասնհինգ

Քոլեջը հետաքրքիր ժամանակ է երիտասարդների համար, եւ դա նաեւ այն ժամանակն է, երբ մարդիկ ձգտում են քաշի ձեռք բերել:

Կոռնելի համալսարանից ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ առաջին քսան շաբաթվա ընթացքում առաջին քոլեջը ստացել է ավելի քան չորս ֆունտ:

Առաջին կուրսեցիների համար, ճաշի սրահում պահվող խմորիչ սննդի եւ կեղեւի գայթակղության գայթակղությունը հանգեցնում է այս քաշի ձեռքբերմանը: Մեկ այլ պատճառ `առաջին կուրսեցիների տասնհինգը նվազեցնում է ֆիզիկական գործունեությունը եւ ուսումնառության ժամանակը համադրելով խորտիկ ժամանակով:

Խուսափեք առաջին կուրսեցիներից տասնհինգից

• Դիտեք ձեր հատվածի չափերը ճաշասենյակում: Ընտրեք աղցաններ, առողջ կանաչ բանջարեղեն, նիհար միս եւ ամբողջ ցորենի հաց: Սահմանափակեք ֆրանսիական կարտոֆիլը, շաքարավազը , աղանդերը եւ տապակած սնունդը:
• Պահպանեք առողջ աղցանները : Մի գնեք յուղոտ կարտոֆիլի չիպսեր, տտիլլա չիպսեր եւ պանրի խոռոչի հսկայական պայուսակներ: Եթե ​​դուք ունեք սառնարան, դուք կարող եք պահել թարմ կտրված բանջարեղեն եւ կաթել:
• Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային կոտրիչ, բրնձի տորթեր, ընկույզ, թարմ մրգեր եւ չոր մրգեր : Եթե ​​ցանկանում եք ավելի բարձր կալորիականությամբ, աղքատ սնունդը, գնել դրանք միայնակ սպասարկող պայուսակներում, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր ջերմաստիճանը:

• Խմեք առողջ խմիչքներ: Sugary sodas- ն սննդային արժեք չունի, քան այն կալորիաները, որոնք կարող են արագ ավելացնել: Փոխարենը մի քանի բաժակ ջուր խմել սննդի միջեւ:
• Ստացեք մի վարժություն: Ես գիտեմ, որ ուսման ժամանակը անհրաժեշտ է, բայց դուք պետք է ակտիվ պահեք: Դուք պետք չէ գնալ մարզադահլիճ կամ որեւէ բան անել չափազանց ծանրակշիռ:

• Շաբաթը հինգ օրից առնվազն 30 րոպե քայլելը հեշտ միջոց է ակտիվ մնալու եւ ավելորդ կալորիաներ առաջացնելու համար:

Միասին ապրեք եւ միասին քաշեք

Հաջորդ փուլը, որը հաճախ բերում է լրացուցիչ քաշի ձեռքբերում, երբ ամուսնանում եք կամ տեղափոխվում եք ձեր կյանքի գործընկերոջ հետ: Մինչ ամուսնացած մարդիկ հակված են ավելի առողջ լինել, քան միայնակ մարդիկ, կա նաեւ քաշի միտում:

Ինչու է դա տեղի ունենում: Դա կարող է պայմանավորված լինել ֆիզիկական ակտիվության կրճատման պատճառով, քանի որ գայթակղիչ է մնալ տանը եւ գողանալ մի գեղեցիկ բաժակ գինիով: Բացի այդ, երբ որոշ մարդիկ գտնում են գործընկեր, նրանք այլեւս չեն կարող զգալ, թե որքան մեծ ուշադրություն կդարձնեն իրենց քաշը: Մեկ այլ պատճառ կարող է լինել նաեւ միմյանց խնամելու եւ միասին մխիթարելու համար:

Խորհուրդներ խուսափել քաշի ձեռք բերելուց հետո ամուսնանալ / շարժվել միասին

• Անջատեք դահլիճից: Կատարեք ժամանակի ֆիզիկական գործունեության համար, որը դուք կարող եք վայելել միասին: Դուք կարող եք մտածել միասին առողջապահական ակումբին միանալու կամ պարտավորեցնելու քայլել կամ առաջարկել առնվազն 30 րոպե շաբաթական հինգ օր:
• Ընտրեք առողջ, ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքներ եւ դիտեք ձեր բաժնի չափերը ճաշի ժամանակ: Ծառայել մեծ աղցան որպես շաբաթական մի քանի անգամ սնունդ եւ խուսափել տապակած սննդամթերքներից եւ բարձր կալորիականությամբ աղանդերներից:

• Նրբացեք միմյանց քաղցր բառերով եւ համբուրիրների, այլ ոչ թե կոնֆետների եւ հարուստ սննդի:
• Խոհարարական դասի միասին վերցրեք եւ սովորեք, թե ինչպես պատրաստել առողջ ու համեղ սնունդ տանը: Խոհարարության եւ կերակրատեսակների պլանավորման համատեղ օգտագործումը կօգնի ձեզ միմյանց առողջ դիետայի վրա պահել:

Քաշը ձեռք բերելու եւ ուտելու համար

Հղիության ժամանակ քաշի ձեռքբերումը նորմալ է, եւ այն կարող է տեւել ավելի քան մեկ տարի հետո, երբ ձեր երեխայի ծնունդը կորցնում է այդ լրացուցիչ քաշը: Դա միշտ էլ հեշտ չէ: Եթե ​​ձեր ուտելիքի սովորությունները փոխվել են հղիության ինն ամիսների ընթացքում, դուք ստիպված կլինեք փոխել դրանք, վերադառնալ ձեր առողջ քաշը:

Հղիությունից հետո քաշի կորուստների մասին խորհուրդներ

• Մայրերը, որոնք կրծքով կերակրել են հակված են նիհարել ավելի արագ, քան մայրերը, ովքեր չեն:

• Post-partum զորավարժությունները անհրաժեշտ են ֆիթնեսի նախածնային մակարդակի վերականգնման համար:
• Ընտրեք սննդարար սննդամթերքներ պես պտուղներ, բանջարեղեն, նիհար միս, ամբողջական ձավարեղեն եւ պղպեղ `ստանալու համար անհրաժեշտ կալորիա:
• Հեռու մնալ անուղղելի մթերքներից եւ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներից: Հիշեք, որ ձեր երեխայի կերակրատեսակների համար դերակատարում կլինեք:
• Չեմ ակնկալում շատ շուտ: Սուպերմոդելները կարող են ծնել եւ վերադառնալ մեկ ամիս կամ երկու ամիս, բայց մեզանից շատերը ավելի շատ են վերցնում:
• Դա կարող է տեւել մինչեւ մեկ տարի, կորցնելուց հետո մանկական քաշը, այնպես որ հանգստանալ եւ մի հանձնվեք:

Տոնական քաշի բարձրացում

Տոնական սեզոնը հաջորդ անգամ այն ​​է, երբ մենք ձգտում ենք ձեռք բերել քաշը, դա սովորական ժամանակ է, որ ավելացնենք լրացուցիչ ֆունտ կամ երկու: Դա չի կարող շատ թվալ, բայց ավելանում է տարիների ընթացքում:

Շատերը իրենց համարձակվում են ամանորյա բանաձեւեր պատրաստելու լավ մտադրությունների մասին, սակայն ինչու չեն ստացվում հունվար ամսվա սկզբին եւ հանգստանում տոներին:

Խուսափեք տոնական քաշի ձեռքբերումից

• Ուտեք թեթեւ եւ առողջ խորտիկ նախքան տոնական կողմերին անցնելը, որպեսզի դուք ավելի քիչ ուտեք, քան դուք եկելուց հետո:
• Մի սավառնել սուրճի սեղանի շուրջ, որտեղ տեսարժան վայրերը եւ համեղ վերաբերմունքի հոտը չափազանց գայթակղիչ են:
• Պահպանեք ձեր զորավարժությունների ծրագիրը: Եթե ​​դուք անում եք մի քանի առնչություններ, դուք կարող եք ավելացնել ձեր ամենօրյա զորավարժությունների ժամանակն ավելացնելու համար լրացուցիչ կալորիաներ:
• Պահպանեք ալկոհոլի սպառումը ստուգման մեջ: Ալկոհոլը ունի ավելորդ կալորիաներ, որոնց կարիքը չունեք, եւ մեծ քանակությունները կարող են վնասել ձեր մարմնում թիամինը եւ ֆոլաթը :
• Եթե ​​դուք վճռական եք տրամադրել, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մեծահասակ ըմպելիքի մեջ մի բաժակ ջուր խմեք:
• Առաջարկեք սննդարար կերակուրներ տոնական սննդի մեջ: Կանաչի եւ գունագեղ մրգեր եւ բանջարեղենները տոնական, համեղ եւ առողջ են:
• Մի ավելացրեք լրացուցիչ սոուսների եւ սոսինձների վրա: Պահպանեք ձեր աղանդերի հատվածները փոքրիկ:

Միջին տարիքում ձեռք բերած քաշը

Միջին տարիքը սկսվում է 41 տարեկան հասակում, եւ դա կարող է լինել հետաքրքիր ժամանակ: Երեխաները ավելի հին են եւ գուցե նույնիսկ տնից դուրս: Ձեր կարիերան եւ մասնագիտական ​​նպատակները բավարարվում են, եւ կյանքը (եւ ֆիզիկական գործունեությունը) կարող է սկսել դանդաղեցնել մի քիչ:

Դանդաղ ապրելակերպի տեմպը կարող է լավ լինել, բայց դա ոչ թե ժամանակն է նվազեցնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Միեւնույն ժամանակ, միեւնույն ժամանակ, շատ ուտելիքի ուտելուց մի սկսեք: Միջին տարիքում գիրություն բերում է քրոնիկ առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը եւ դեմենքը հետագայում կյանքում:

Եթե ​​դուք արդեն ավելաքաշ կամ խուլ եք, սա ժամանակն է կորցնել քաշը, քանի որ կախված է կենցաղի մնացած մասը:

Միջին դարաշրջանում քաշի կորստի խուսափման վերաբերյալ խորհուրդներ

• Ֆիզիկապես ակտիվ պահեք: Զորավարժությունները ոչ միայն այրվում են կալորիաներով, այլեւ կանխում մկանային կորուստը: Որքան մեծ է ձեր մկանները, այնքան կալորիա եք այրում:
• Եթե ​​դուք ավելաքաշ կամ գիր եք, ապա ժամանակն է լրջորեն քաշել ձեր քաշը: Օգտագործեք սննդի օրագիր, ձեր ուտելիքները վերահսկելու համար:
• Եթե ​​դուք չեք վստահում, թե ինչպես ճիշտ ուտել, խոսեք դիետոլոգի կամ դիետոլոգի հետ :
• Այժմ, երբ երեխաները գնացել են, դուք կարող եք ավելի հաճախ ճաշել ռեստորաններում: Մարդիկ, ովքեր ռեստորանում հաճախ են ուտում, քաշի առաջացման խնդիրներ ունեն:
• Դիտեք ձեր մասնաբաժինը եւ առողջ ընտրություններ կատարեք: Կիսեք ձեր ուտելիքները կամ նրանց կեսը կվերցնեք ձեզ հետ:
• Շարունակեք ընտրել սննդային կերակուրներ.
  • Ամեն օր առնվազն հինգ մրգեր ու բանջարեղեն ուտեք:
  • Կերեք ձուկ եւ նիհար միս:
  • Վայելեք առողջ ընկույզներ `նուշ եւ ընկույզ:
  • Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Խուսափեք յուղոտ սննդամթերքներից, տապակած սննդամթերքներից, շաքարավազներից եւ չխմեք չամրացված մթերքներից:

Menopause եւ Weight Gain

Menopause- ը փոփոխության ժամանակ է, ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ զգացմունքային եւ շատ կանայք խնդիրներ ունեն այս փուլում քաշի ձեռքբերման հետ: Զորավարժությունները այժմ կարեւոր են. դուք պետք է ակտիվ մնաք առողջ քաշը պահպանելու համար եւ ձեր ոսկորները ուժեղ պահեք: Ընտրեք սննդային սննդամթերքներ, սոյայի, բրոկոլիի եւ ծաղկակաղամբի ընտրություն, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել կրծքի քաղցկեղի վտանգը: Առողջ քաշի պահպանումը նույնպես կնվազեցնի սրտանոթային հիվանդությունների եւ շաքարային դիաբետի վտանգը:

Խուսափելու Menopausal Weight Loss- ից

• Ինչպես միշտ, ընտրեք առողջ սնունդ եւ դիտեք ձեր մասերը:
• Դուք տարիքի պես կպահանջեք ավելի քիչ կալորիաներ : Եթե ​​դուք չեք նվազեցնում ձեր կալորիականության ընդունումը կամ բարձրացնեք ձեր ակտիվության մակարդակը, կստանաք քաշ:
• Որոշ diet փոփոխություններ եւ դիետիկ հավելումներ կարող են ձեզ որոշակի թեթեւացնել menopausal անհանգստություն.
• Բարձրացրեք ձեր պտուղն ու բանջարեղենը եւ մտածեք սոյայի, կարմիր երաշտի, վիտամին B-6- ի, վիտամին E- ի եւ օմեգա-3 ճարպաթթուների նման դիետիկ հավելումներ ընդունելու մասին:
• Ես նաեւ որոշ խորհուրդներ ունեի ատամների հետ ուտելու սովորելու համար:
• Կալցիումի հավելումները Վիտամին D- ի հետ կարող են օգնել ձեր ոսկորները առողջ: Դուք պետք է սկսեք կալցիումի հավելումներ վաղուց մինչեւ menopause.

Այս բոլոր խորհուրդները կանխելու քաշի շահույթը օգտակար է ցանկացած տարիքի եւ ցանկացած փուլում ձեր կյանքի. Եթե ​​դուք հետեւեք նրանց բոլորին, ապա կարող եք առողջ, երջանիկ ու ֆիզիկապես տեղավորել:

_{Աղբյուրները.}

_{Գոնսալես Ա, Սպիտակ Է, Քրիսթալ Ա, Լիտման Ա. «Կալցիումի ընդունում եւ միջին տարիքի չափահասների 10 տարվա քաշի փոփոխություն»: Թունավորման եւ դիետետիկայի ակադեմիայի ամսագիր, 106 հատոր, 7-րդ թող, էջ 1066-1073: http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.}

_{Լեւիտսկին DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. «Առաջին կուրսի կշիռը, օրինակ` գիրության համաճարակի ուսումնասիրման մոդելը »: Int J Obes- ի կապակցությամբ Metab Disord- ը: 2004 Նոյեմբեր, 28 (11): 1435-42: http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html:}

_{McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB- ն: «Overeating in America: ռեստորանի սննդի սպառման եւ մարմնի ճարպի միջեւ կապը առողջ չափահաս տղամարդկանց եւ կանանց 19-80 տարիքում»: Obes Res. 1999 թ. Նոյեմբեր, 7 (6): 564-71: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract:}

_{Roberts SB, Mayer J. «Տոնական կշիռը ձեռք բերելը. Փաստը կամ գեղարվեստական ​​բնույթը»: Nutr Rev. 2000 Դեկ, 58 (12): 378-9: http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.}

_{Ռոզանո GM, Vitale C, Tulli A. "Կառավարել սրտանոթային ռիսկը menopausal կանանց": Climacteric. 2006 Սեպ, 9 (5): 19-27: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20:}

_{Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Ընտանեկան կարգավիճակի փոփոխությունները եւ մարմնի քաշի փոփոխությունները` ԱՄՆ երկարամյա վերլուծություն ": Սոցիալական գիտություն եւ բժշկություն Volume 56, Issue 7, 2003 թ. Ապրիլի, էջեր 1543-1555: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557:}