Եթե դուք որոշակի անսպասելի քաշի կորուստ ունեցաք կամ զգաք, որ դու չափազանց նիհար ես, ժամանակն է որոշակի դիետիկ փոփոխություններ անել, որոնք կօգնեն ձեզ քաշ ստանալ: Դուք պետք է ամեն օր ավելացնեք ձեր կալորիականության ընդունումը `որոշ անհրաժեշտ ֆունտներ տեղադրելու համար: Կալորիաների ավելացման ամենահեշտ ձեւը սնունդը կերակուր է, որը էներգիայի խիտ է, ինչը նշանակում է, որ դրանք բարձր են կալորիաներով:
Որոշ սննդամթերքներ ձեզ համար ավելի լավ են, քան մյուսները: Լավ կալորիաներով ընտրեք սննդամթերքները, բայց նաեւ սննդարար եւ լավը ձեզ համար: Պաղպաղակ, ավոկադոներ, ընկույզներ եւ սերմեր նման սննդամթերք առողջ քաշի բերող սննդամթերքի ընդամենը մի քանի օրինակ են:
Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել ձեր կալորիականության ընդունումը `ավելի շատ անուշահոտ կերակուրներ ուտել, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, տորթը, թխվածքաբլիթները եւ քաղցր ըմպելիքները, բայց դրանք շատ չեն հենվում, քանի որ դրանք պարզապես սննդարար չեն: Բացի կալորիաներից, նրանք չեն ձգտում բարձր լինել վիտամիններով, հանքանյութերով, մանրաթելերով կամ հակաօքսիդիչներով:
Ահա թե ինչպես ձեռք բերել քաշը
Նախ, օգտագործեք Հարիս-Բենեդիկտի բանաձեւը , ձեր օրվա կալորիականության ձեր օրգանական քաշը որոշելու համար եւ օրական ավելացնում է մոտ 500 կալորիա: Դա կօգնի ձեզ շաբաթական ֆունտ ստացեք: Աստիճանաբար քաշի փոփոխությունները լավագույնն են:
Որոշում կայացնելուց հետո, օրվա ընթացքում որքան կալորիաներ են անհրաժեշտ, ժամանակն է պլանավորել ձեր ամենօրյա ցանկը, ներառյալ ճաշեր ու խորտիկներ: Այնուհետեւ դուք կարող եք մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում ստեղծել գնումների ցուցակ:
Լավ է պատրաստել ինքներդ ձեզ, այնպես որ ձեր առողջ, բարձր կալորիականությամբ սնունդ ունեք:
Ճաշի պլանավորումը կարող է բարդ լինել, բայց դա չէ: Նայեք իմ նմուշի կերակրման պլանին 2500 կալորիա օրվա քաշային դիետա ստանալու համար: Այն ունի առողջ եւ բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի լավ հավասարակշռություն, այնպես որ դուք ստանում եք շատ սննդարար նյութեր եւ մանրաթել:
Եթե դուք զգում եք, որ ավելի շատ կալորիաներ են անհրաժեշտ, կարող եք հարմարեցնել այս ցանկը, ավելացնելով լրացուցիչ նախուտեստներ կամ ավելի մեծ քանակությամբ ուտելիքներ:
Օրինակ 2500 Կալորիականության մենյու
Նախաճաշ
- Մեկ բաժակ վարսակի կիսաֆաբրիկատ, մեկ կես բաժակով կրճատված ճարպ կաթի եւ մեկ կիսով չափ բաժակ չամիչով
- Մեկ բաժակ նարնջի հյութ
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ
Առավոտյան խորտիկներ
- Մեկ խնձոր եւ 24 նուշ
- Ապակի ջուր
Լանչ
- Սենդվիչ ամբողջ հացահատիկի հացի երկու մեծ շերտով, չորս կտոր հնդկահավի, երկու տոմատի շերտ, գազար եւ մանանեխ
- 10-ունցիայի ապակյա կրճատված կաթով
- Մեկ թխված քաղցր կարտոֆիլ կարագի կամ մարգարինի հոտով
Afternoon Snack
- Մեկ սպիտակուցի բար
- Ապակի ջուր
Ճաշ
- Թարմ այգի աղցան երեք ճաշի գդալով աղցան սոուսով
- Վեց ունցիայի սաղմոնով ֆիլտր
- Մեկ բաժակ եփած սպանախ
- Մեկ կես բաժակ կարտոֆիլ կարտոֆիլ կարագով կամ մարգարինով
- Մեկ բաժակ գինի (կամ կաթ կամ 100 տոկոս մրգային հյութ)
- Մի ամբողջ ցորենի ընթրիք
Գիշերային խորտիկ
- Մեկ կես բաժակ պարզ մածուն մեկ կես բաժակ կտրատած ելակով
- Ապակի ջուր
Դուք կարող եք այս ընտրացանկը հասցնել մինչեւ 3000 կալորի:
Նախաճաշ
- Ավելացնել մի կտոր ամբողջ հացահատիկի տոստ, երկու ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով
Առավոտյան կամ կեսօրից հետո խորտիկ
- Ավելացնել մեկ բաժակ կրճատված յուղ կաթ
Գիշերային խորտիկ
- Ավելացնել յոթ ամբողջական ցորենի կոտրիչ
Հաջողությամբ ձեռք բերելու բանալիները
Ամեն օր առնվազն երեք ընթրեք ուտելիքով, եթե դուք ունեք ախորժակը:
Եթե դուք չեք զգում շատ ուտում, ապա կարող եք ավելի լավ անել մի քանի ժամ տեւողությամբ հինգ կամ վեց փոքր սնունդով:
Եթե դուք հակված եք մոռանալ մշտապես պարբերաբար ուտելու մասին, կարող եք հիշեցնել հիշողություն հիշողությունը, օգտագործելով զարթուցիչ կամ ժամանակաչափ, ձեր համակարգչի, պլանշետի կամ սմարթֆոնի վրա: Կամ գրառումներ թողեք ձեր գրասեղանի վրա:
Ածխաջրերը ձեր մարմնի նախընտրած էներգետիկ ձեւն են, եւ դուք պետք է ձեր մարմնին այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր ամենօրյա խնդիրների կատարման համար, ինչպես նաեւ հավելյալ կալորիաներ: Բարձրացրեք ձեր ածխաջրածինն ամբողջ հացահատիկի եւ հացահատիկի, մրգերի եւ բանջարեղենի միջոցով կալորիաների ավելացման համար:
Խնդրում ենք դիմել բարձրակարգ վերամշակված խմորեղեն ուտելիքներ ուտելիք ստանալու համար:
Իհարկե, նրանք էներգետիկ խիտ են, բայց դրանք ցածր են սննդային արժեքի մեջ , եւ ավելի վատ, կարող են վատ լինել ձեր առողջության համար, եթե դրանք բարձր են հագեցված ճարպեր , ճարպաթթուներ, շաքարավազ կամ նատրիում:
Ճարպը կարող է լինել ձեր ընկերը: Ճարպեր բարձր են կալորիաներով, ուստի ուտում են ավելի մեծ ճարպային սնունդ կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել քաշը: Ընտրեք իմաստուն: Լավագույն քաշային հյութերը պարունակում են առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձկան, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, կտավատի, ընկույզ եւ սերմ:
Խոսք
Ձեր օրվա ընթացքում հավելյալ կալորիա ավելացնելու միջոցով ավելի առողջ ուտելիք կերելը, քաշի ձեռքբերման լավագույն միջոցն է: Չնայած խմիչքները մեծ քանակությամբ կալորիաներում են, նրանք չունեն սննդային արժեքներ եւ առողջարար օգուտներ ամբողջ սննդարար կերակուրներ եւ չեն դարձնում քաշի բարձրացման դիետայի լավագույն ընտրությունը: Առողջ դիետան միշտ էլ սննդարար նյութեր ավելացնելու լավագույն միջոցն է, պարզապես փոխեք ձեր կալորիականության հաշվարկը `օգնելու ձեզ քաշի կառավարման նպատակներին:
Աղբյուրը `
> ԱՄՆ հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության խթանման գրասենյակ: «2015-2020 դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար»: