Պլյոմետրիկ վերաբաշխում վարժություններ արագության եւ ուժի համար

Շատ մարզիկները եւ մարզիչները օգտագործում են ուժեղ եւ արագության կառուցվածքը, բարելավելով համակարգումը եւ շարժունությունը եւ արդյունավետ կերպով բարելավել մարզական աշխատանքը: Կարեւոր է նաեւ հասկանալ, որ դրանք բարձր ռիսկային վարժանքներ են, եւ նրանք կարող են մեծացնել վնասվածքի ռիսկը, եթե դրանք կատարվում են սխալ կամ առանց ամուր հիմք վերապատրաստման

Ինչ են պլյումոմետրիկ զորավարժությունները:

Plyometric զորավարժությունները մասնագիտացված, բարձր ինտենսիվությամբ վերապատրաստման մեթոդներ են, որոնք օգտագործվում են մարզական ուժի (ուժ եւ արագություն) զարգացնելու համար:

Պլյոմետրիկ ուսուցումն ընդգրկում է բարձր լարվածություն, պայթուցիկ մկանային քերծվածքներ, որոնք առաջացնում են ձգվող ռեֆլեքսը (մաշկը ձգվում է մինչեւ պայմանագրերը, որպեսզի այն ավելի մեծ ուժով պայմանավորված լինի): Ամենատարածված plyometric զորավարժությունները ներառում են hops, jumps եւ bounding շարժումները: One հայտնի plyometric զորավարժություն է նետվելով մի տուփի եւ rebounding դուրս հատակին եւ մեկ այլ, ավելի բարձր վանդակում. Այս զորավարժությունները սովորաբար մեծացնում են արագությունը եւ ուժը եւ կառուցում ուժ:

Պլյոմետրիկների անվտանգության մասին մտահոգությունները

Դասընթացների գիտության բնագավառում փորձագետները տարբեր տեսանկյուններ ունեն plyometrics- ի կարծիքները: Սպորտային բժշկության Ամերիկյան քոլեջը նշում է, որ «այդ plyometric training- ը անվտանգ, օգտակար եւ զվարճալի գործունեություն է երեխաների եւ դեռահասների համար, պայմանով, որ ծրագիրը պատշաճ կերպով նախագծված է եւ վերահսկվի»: (Կարդալ ավելին Երեխաների եւ պատանիների համար պլյոմետրական ուսուցման մեջ):

Ֆիտնի Ամերիկյան խորհուրդը նաեւ խորհուրդ է տալիս plyometric exercises, եթե պատշաճ կերպով կատարվի:

Եվ Ազգային ուժը եւ կոնդիցիոներների ասոցիացիան առաջարկում է դիրքորոշում կանգնել հօգուտ plyometrics:

Plyometrics (եւ ցանկացած ազդեցության վարժություն ) կարող է մեծացնել վնասվածքի ռիսկը, եթե չեք հետեւում որոշակի անվտանգության նախազգուշական գործողություններին: Այս քայլերի արդյունքում առաջացած հսկայական ուժը պահանջում է, որ մարզիկները օգտագործում են դրանք ջանքեր թափեն եւ համապատասխան ուսուցում:

Safe Landing տեխնիկա

Անվտանգ եւ արդյունավետ պլլիտաչափական ծրագրի կարեւորագույն ուղղությունը զարգացնում է անվտանգ վայրէջքի տեխնիկան: Սա նշանակում է, որ մարզիկը մեղմ կերպով ցատկում է կոշիկներն ու գնդիկները: Օգտագործելով ամբողջ ոտքը (եւ ավելի մեծ մակերեսը) վայրէջքի համար, այն օգնում է ցնցում ազդեցության ուժերին հոդերի վրա: Մնացած վայրէջքի մյուս բանալին ծնկի մեջ ծագել կամ շարժվելով մի կողմ քաշվելն է:

Անվտանգության խորհուրդներ

• Plyometrics- ը խորհուրդ է տրվում միայն լավ պայմանավորված մարզիկների համար
• Նախքան plyometrics- ը կատարելու համար դուք պետք է ունենաք ոտքի ուժի բարձր մակարդակ
• Մինչեւ plyometrics- ն սկսելուց առաջ ջերմացեք
• Սկսեք դանդաղ փոքր ցատկումներով եւ աստիճանաբար կառուցեք ավելի մեծ թռիչքներ
• Հողը փափուկ կերպով պատշաճ տեխնիկայով (տես վերը նշված) ցնցելն է
• Թույլ տվեք շատ հանգստանալ plyometric workouts- ի միջեւ
• Դադարեցնել անմիջապես, եթե ձեր հոդերի ցավը զգում եք
• Ուշադրություն դարձրեք վնասվածքների նշաններին:
• Օգտագործեք կոշիկի կաշվե զգեստներ, որոնք կօգնեն կլանել ցնցուղը
• Կատարել plyometrics միայն փափուկ կամ cushioned մակերեսների վրա

Այս plyometric ուսուցման ծրագիրն օգտագործվել է կանխելու ACL վնասվածքներ կանանց ֆուտբոլային խաղացողներին. The ACL վնասվածքների կանխարգելման ծրագիրը հայտնաբերվել է նվազեցնել ACL վնասվածքների քանակը զգալիորեն. Սա վերապատրաստման կարգ է, որը խուսափում է խոցելի տեղերից խուսափելուց, մեծացնում է ճկունությունը եւ ուժը եւ օգտագործում է plyometric exercises:

Հիշեք, որ դուք կարող եք զարգացնել մեծ ուժ եւ ուժ, առանց դիմելու plyometrics, բայց եթե դուք մասնակցեք սպորտի, որը պահանջում է թռիչք եւ վայրէջք, plyometric ուսուցում կարող է օգտակար լինել բարելավել հմտություն եւ կատարումը:

_{Աղբյուրները.}

_{Պլյոմետրիկ ուսուցում երեխաների եւ դեռահասների համար, դեկտեմբեր 2001:}

_{Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների, plyometrics: վերահսկվող ազդեցությունը / առավելագույն ուժ, համապատասխանության փաստեր, 2001, M01-076 PLY - 52:}