«Պետք է անել ծովային նստաշրջանի առաջ կամ հետո աերոբիստական ուսուցում» , հաճախակի տրվող հարց է եւ այն, թե որն է լայն կարծիքի տեսակետ, թեեւ դա կարող է թվալ մանրուքներ, եթե նոր եք քաշային ուսուցման համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես վարժության գիտությունների շատ հարցերում, բարդ հարցերի պատասխանները կարող են բծավոր լինել որակավորումների եւ բացառությունների շնորհիվ եւ չափավորվելով իրականացրած զորավարժությունների նպատակներով ` քաշի կորուստ , մկան, ուժ, սպորտային շքեղություն, արտաքին տեսք եւ այլն:
Խնդրի հստակեցման եւ որոշակի ուղղություն տալու հետեւյալ փորձերը:
Սրտային եւ աերոբիկա
Աերոբիկա վարժությունը, որը հաճախ կոչվում է «սիրտ», կարճ համարվում է այնպիսի ինտենսիվության դեպքում, երբ թթվածինը կարող է կայունորեն ապահովել խոշոր մկանային խմբերին ժամանակի ընթացքում եւ որը տեղին է պահանջում սրտի եւ թոքի համակարգի, cardiorespiratory համակարգը:
Cardio- ն այնպիսի մի բան է, որը ձեզ ավելի երկար ժամանակ է տալիս ավելի կայուն տեմպով, քան ոչ թե էներգիայի կարճ պայթյունները, ինչպիսիք են միջակայքի վազում կամ քաշի կշիռը: Cardio- ն քայլում է, վազում, հեռավորության վրա վազում , լողում եւ հեծանվով. եւ մարզադահլիճում օգտագործելով treadmill , stepper, cross trainer, եւ ձիավարման մեքենաներ: Արյան գլյուկոզի եւ պահածոյացված գլյուկոզի եւ ճարպի հիմնական միջոցները aerobics- ում օգտագործվում են:
Ուսուցում, կշիռներով
Ի հակադրություն, կշիռների քաշումը անզգայացնող (առանց թթվածնի) գործունեության կարճ պայթյուններում կիրառվող գործունեություն է: Իրականում, «ադեորոբիկ» չի նշանակում, որ մենք դադարեցնում ենք թթվածնի օգտագործումը, դա նշանակում է, որ գործունեությունը այնպիսի ինտենսիվությամբ է, որ թթվածնի համար մկանների պահանջը գերազանցում է, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության այնպիսի ապրանքների, ինչպիսիք են լակտատը եւ հնարավոր անընդունակության շարունակումը այդ ինտենսիվությունը:
Պահպանված մկանների գլյուկոզա եւ ֆոսֆոքրատինները ուժի վերապատրաստման համար օգտագործվող հիմնական վառելիքներն են:
Այժմ, երբ պարզվում եք, աէրոբիկայի եւ քաշի վերապատրաստման միջեւ տարբերությունը, եկեք դիտենք դա կարդի նստաշրջանից առաջ կամ հետո սրտի կատարման համատեքստում: Մենք ենթադրում ենք, որ «նիստը» նախատեսված է սպորտային մարմնամարզության մեկ այցի համար:
Սցենար 1. Քրոնիկները կշիռներից հետո
Դուք քայլում եք մարզադահլիճում եւ տաքացրեք մարզադաշտում 10 րոպե, բայց դուք չեք ցանկանում անել չափից շատ սիրտ, քանի որ հաշվի առնելով, որ դուք պետք է էներգիա ունենաք, որպեսզի ձեր կշիռները դուրս գան: Այնուամենայնիվ, դուք լսել եք, որ դուք կստանաք ավելի յուղ, եթե դուք դա անում եք կշիռներից հետո:
Փրկում է էներգիան քաշի բարձրացման համար: Սա կարող է թվալ, թե լավ տրամաբանություն է. սակայն 40 րոպե սիրտը չափավոր տեմպերով չի պատրաստվում սպառել բավարար էներգիա `կանխելու համար լավ բարձրանալը: Քանի դեռ դուք փոխարինել եք ձեր ածխաջրածին գլյուկոզի խանութներից որեւէ նախնական վարժություն վարելուց հետո պատշաճ կերակուրով , մարմինը պահելու է մինչեւ 500 գրամ, կամ մի ֆունտ glycogen :
A jogging կամ վազող treadmill նիստը 40 րոպե կարող է օգտագործել մոտ 600 կալորիա էներգիայի, կախված ձեր չափսին եւ տեմպերով: Դրանցից որոշ վառելիքներ կլիներ ճարպ, ոմանք կպահպանվեն գլյուկոզա եւ որոշ արյան գլյուկոզա: Խելամիտ գնահատականն այն է, որ դուք օգտագործում եք մոտավորապես 80-ից 100 գրամ (3 կամ 4 ունցիա) պահպանված գլյուկոզի մասին, ասենք, 400 գրամ, որը դուք ունեք: Դուք կարող եք տեսնել, որ դուք շատ եք մնացել ռեզերվում ուժեղ վերապատրաստման համար:
Ավելին, եթե դուք փոխարինեք որոշ օգտագործված վառելիքի սպորտային խմիչք կամ էներգետիկ սանդղակով, նախքան կշիռները սկսեք, դուք միայն մի քիչ կկորցնեք, երբ դու քայլում ես դուռը:
Ավելի շատ յուղ հանել : Այժմ այս մեկը իսկապես հնչում է գրավիչ, այն գաղափարը, որ եթե դուք սպառել որոշ ածխաջրածին խանութներ, մասնավորապես արյան գլյուկոզա, նախնական կշիռների նստաշրջանում, դուք կդառնաք ճարպային այրման ռեժիմում: Տեսականորեն դա որոշակի իմաստ է, բայց ճարպային այրման գոտին աֆրիկյան կառուցվածք է, եւ այն, ինչ կարեւոր է, որքան էներգիա եք ծախսում ընդհանուր առմամբ:
Սցենարի համար 1 գնահատականը. Լավ է հնչում, բայց իրականում 5-ից ընդամենը 2 միավոր է:
2-րդ սցենար
Դուք ստացել եք սրտի մեջ առաջին անգամ 40 րոպե, քանի որ կարծում եք, որ դուք շատ հոգնել եք այն կշռադատան ծրագրի վերջում լուծելուց:
Դուք հասկանում եք, որ դուք ավելի շատ էներգիա կստանաք սրտի հետ, երբ դուք թարմ եք, այնպես որ դուք կարող եք ավելի շատ էներգիա օգտագործել համաժողովում, ինչը ձեզ համար նպատակ է հետապնդում:
Թարմ ոտքերը լավ սրտի համար: Եթե դուք ձեր սրտանոթը կատարելուց առաջ, ապա քիչ կասկած կա, որ դուք կկատարեք այս ծրագրի առավել արդյունավետ մասը, ինչը, հավանաբար, նշանակում է ավելի բարձր ինտենսիվության եւ ավելի բարձր aerobic ֆիթնես արդյունքի: Ծանր ոտքերն ու զենքերը, կշիռներից հետո, չեն նպաստում լավ սերտիֆիկացման:
Միջին չափի արտադրված ստերիտը զգալիորեն ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան հավասար քանակի կշիռները, այնպես որ, եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել էներգիայի արտադրությունը քաշի կորուստի եւ aerobic ֆիթնեսի համար, դա անհրաժեշտ է ամուր սրտի նիստը: Առաջին հերթին սիրտը մեծացնում է ձեր արտադրանքը:
Մյուս կողմից, ուշադրություն դարձնելով վառելիքի, վառելիքի եւ հեղուկի ընդունման վրա, դուք կկարողանաք ուժեղ կշիռների նստաշրջանը ձեր aerobic նիստից հետո:
Ուժեղ զարկերակներ: Կարեւոր է նաեւ իմանալ, որ aerobic վարժությունը կարեւոր է նույնիսկ մասնագետների քաշի բարձրացրածների եւ մարմնամարզության համար, առողջության տեսանկյունից: Cardio- ն օգնում է պահպանել զարկերակների առաձգականությունը, որն օգտակար է սրտանոթային առողջության համար: Սա կոչվում է «arterial compliance» եւ մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դա վատթարանում է քաշի մարզիչները, ովքեր քիչ aerobic վարժություն.
Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ քրոնիկները մինչեւ կշիռները օգտակար են
Ուրուգվայի Բրիգամ Յանգի համալսարանի Մարդու կատարման հետազոտական կենտրոնի ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է այն, թե ինչ տեղի ունեցավ տասը տղամարդկանց, ովքեր դիմադրություն էին ցույց տվել միայն, դիմակայել միայն դիմադրողականության եւ վազք-դիմադրության նիստերին: («Դիմադրություն» նշանակում է կշիռները մինչեւ սիրտը եւ հակառակը):
Ահա թե ինչ են հաղորդում.
- EPOC, չափաբաժնի կամ էներգիայի արդյունքը, երբ դուք դադարեցրեք իրականացնելը, մեծ էր այն ժամանակ, երբ սիրտը կատարվել էր քաշի վերապատրաստման ժամանակ:
- Կշռումից հետո վազում էր ֆիզիոլոգիապես ավելի բարդ, քան կշիռը բարձրացնելուց առաջ: (Սա հետեւանքների արդյունավետության եւ հավանականության հետ կապված է):
- Հետազոտողները խորհուրդ են տալիս «վարժություն անցկացնելուց առաջ աերոբիկ վարժություններ անցկացնելիս, դրանք միացնելով մի վարժանքին»:
Սա մեծ ուսումնասիրություն չէր, ուստի արդյունքները պետք է մեկնաբանվեին զգուշությամբ:
Այլ հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ «վազող տնտեսություն» -ը նույնպես կշռադատված նստաշրջանից հետո խանգարում է նաեւ մեկ այլ պատճառ, թե ինչու կշիռները, սրտի հաջորդականությունը, ավելի քիչ արդյունավետ են:
Սցենարի 2-ի գնահատականը. Ապացույցները դեռեւս չեն, բայց դա գալիս է 5-ից 4-ի սահմաններում:
Քաղցկեղը սպանվեց իմ մկանների վրա
Որոշ քաշի վերապատրաստողներ չեն ցանկանում շատ սիրտ ուսուցում անել, քանի որ կարծում են, որ այն արտադրում է կաթալոլիկ հորմոններ, ինչպիսիք են կորտիզոլները, որոնք խորտակվում են մկանային պահեստների վառելիքի համար `դրանով խանգարելով անաբոլիկ մկանների կառուցման գործընթացին:
Թեեւ այս առարկան արժանի է ավելի ամբողջական հոդվածի քաշի վերապատրաստման սննդի եւ նյութափոխանակության վերաբերյալ, հակիրճ պատասխանն այն է, որ դուք կարող եք պաշտպանել մկանները այս գործընթացից, ապահովելով պատշաճ սննդակարգը նախքան, ընթացքում եւ հետո նստաշրջանի եւ պահելով aerobic training մինչեւ մեկ ժամվա ընթացքում եթե ունեք մկաններ կառուցելու նպատակները:
Քաղցկեղի 40 րոպե համապատասխան սննդային միջավայրում չի պատրաստվում վնասել ձեր մկանները: Իրականում, վերը նշված քննարկումների արդյունքում, կշիռներից հետո սրտի կատարումը կարող է վնասակար լինել մկանների համար, քանի որ «ծեծված» մկանները ձգտում են զբաղվել աերոբիկ գործունեության բեռով: Ձեր անմիջական հետընտրական կշիռները պետք է նվիրված լինեն անաբոլիկ միջավայրի առավելագույնս օգտագործմանը: Սա ժամանակն է, որ չկանգնեցնեք: Դրան հասնում եք, խելամտորեն եւ բավարար չափով ուտելով եւ հանգստանալով եւ քնելուց հետո եւ կարդալուց հետո սրտանոթային հիվանդություններով:
Ամփոփելով
- Ձեր aerobic զորավարժությունների մեծ մասը ձեր ծանրաբեռնվածության ծրագրում նախապատրաստեք, եթե կատարեք նույնը նույն նիստում:
- Լրացրեք ձեր կշիռները, զովացրեք, ապա անմիջապես կենտրոնացրեք վերականգնման, վերանորոգման եւ վերակառուցման վրա, այլ ոչ թե լրացուցիչ զորավարժություններին:
- Հաշվի առեք տարբեր օրերին սրտանոթային եւ կշիռների առանձին նիստեր: Սա հայտնի տարբերակ է, երբ քաշը կորուստը առաջնային նպատակ չէ: Դուք նաեւ կարող եք փորձարկել նույն օրը առանձին նիստեր, բայց դուք պետք է ձեր մոտեցումը ձեռք բերենք այդ մոտեցմամբ:
- Եթե քաշի կորուստը առաջնային նպատակն է, ապա նույն օրը սրտի հետ վարելով, կարող են առաջարկել որոշակի առավելություններ նյութափոխանակության եւ էներգիայի ծախսերի ավելացման համար:
- Եթե ուժը, այլ ոչ թե hypertrophy (ավելի մեծ մկանները) նպատակն է, հավանաբար պետք է անել սրտի եւ կշիռների առանձին օրերի ընթացքում, քանի որ ծանր վերելակներ չեն կարող առաջ գնալ նաեւ սրտի առաջին կատարումից հետո: Դուք պետք է հնարավորինս թարմ լինեք այն 4RM- ի համար:
- Դուք կարող եք խառնել եւ համապատասխանել վերին եւ ստորին մարմնի վարժություններին: Օրինակ, մեկօրյա եւ ավելի ցածր մարմնի կշիռներով լողավազանի վազում եւ վերին մարմնի կշիռները լողում են մեկ օր:
- Մի ամբողջովին գցեք այս միտքը: եթե դա համապատասխանում է պատվերը երբեմն հակադարձելու համար, դա խնդիր չի լինի:
> Աղբյուրներ.
> Drummond MJ, Vehrs PR- ի, Schaalje GB- ի, Parcell AC- ի կողմից: Աերոբիկ եւ դիմադրողական զորավարժությունների հաջորդականությունը ազդում է ավելցուկային թոքային օքսիդի սպառման վրա: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2005 մայիս, 19 (2): 332-7:
> Palmer CD- ն, Sleivert GG- ը: Running տնտեսությունը խանգարում է այն բանից հետո, երբ մեկ բռնկման դիմադրության վարժություն. J Sci Med Sport- ը: 2001 թ. Դեկտեմբերի 4 (4): 447-59:
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. դիմադրողականության դասընթացի անբարենպաստ ազդեցությունը կենտրոնական արյան համապատասխանության վրա `randomized միջամտության ուսումնասիրություն: Circulation . 2004 Նոյ 2, 110 (18): 2858-63: