Մարզիկները եւ ակտիվ մեծահասակները իրենց մարմինները մտնում են ֆիզիկական սահմանափակում: Թեեւ ինտենսիվ վարժությունները սովորաբար լավ են մեր առողջության եւ ֆիթնեսի համար, կարող են աճել սրտանոթային հիվանդությունների հետ կապված ռիսկի գործոնները: Քրոնիկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պահանջվող աշխատանքները կարող են սթրես առաջացնել մեր մարմնի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս նաեւ, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նվազեցնել ֆոլաթթուների մակարդակը եւ ժամանակի ընթացքում ազդում է մեր սրտի առողջությանը:
Ֆոլիաթթվի կարգավիճակի մոնիտորինգը կարող է պաշտպանել մարզիկներին եւ ակտիվ մեծահասակներին `նվազեցնելով սրտի խնդիրները:
Ուժեղ զորավարժությունները վնասակար են
Զորավարժությունները, ընդհանուր առմամբ, առողջ են եւ մեր մարմնի առողջությունը պահպանելու կարեւոր մասն է: Սպորտի ծայրահեղ ֆիզիկական պահանջները, օրինակ, քաշի վերապատրաստման, ֆուտբոլի եւ նույնիսկ մրցակցային գոլֆի նման այլ պատմություն են: Մարմինը փորձարկում է բորբոքում, մկանային խանգարումներ եւ մարզադահլիճի հետեւանքով աճող շրջանառվող ազատ ռադիկալներ:
Զուգահեռ մարզումների ժամանակ, օրինակ, քաշի բարձրացումը, օրինակ, մկանային հյուսվածքը վնասված է: Մենք զգում ենք այն կողմնակի ազդեցությունները, երբ մենք զգում ենք հետաձգված մկանային հիվանդություն (DOMS): Այլ ցուցանիշները հոգնածություն են եւ նվազեցնում են մկանների կատարումը: Մեր մարմնում կատարվող այլ բաները բորբոքային մոլեկուլների եւ հոմոսիստեինի թողարկումն է:
Հոմոսիստեին
Homocysteine- ն է մեր օրգանիզմում նյութափոխանակության ենթարկված սպիտակուցի միանման թթվային արտադրանք: Բարձրացված homocysteine մակարդակները նշված են սրտի կաթվածի եւ ինսուլտի ռիսկի բարձրացման համար:
Ցուցադրվում են նաեւ բարձր մակարդակները, որոնք առաջացնում են արյան շերտի վնասվածքի առաջացում:
Հանգստացնող ֆիզիկական սպորտը մեծացնում է homocysteine շրջանառությունը, նվազեցնելով մեր ֆոլաթթուների մակարդակը: Փոխված հոմոսիստեինի եւ ֆոլաթթուների մակարդակների համադրությունը նպաստում են սրտի առողջության որոշման գործոններին: Գիտնականները խորհուրդ են տվել ֆոլաթթվի կարգավիճակին դիտարկել մարզիկներին `կանխելու ֆոլաթթու պակասը:
Ֆոլաթթու
Ֆոլիկ թթուները Բ-ի վիտամիններից մեկն է, որոնք հայտնի են որպես ֆոլաթթու: Ֆոլաթոնը բնականաբար տեղի է ունենում սննդի մեջ, իսկ ֆոլաթթուը `վիտամինի սինթետիկ ձեւը: Մեր մարմինը չի կարողանում ֆոլաթթու վարունգ անել, ուստի այն պետք է ձեռք բերվի սննդակարգից կամ լրացումից:
Ֆոլիկ թթու օգտագործվում է կանխարգելել եւ բուժել ֆոլաթոնի ցածր մակարդակը, ինչը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ մեր առողջության վրա: Անհրաժեշտ է մարդկային մարմնի պատշաճ զարգացման եւ գործունեության համար: Հղի կանայք հաճախ պարունակում են folic թթու, կանխելու ծննդյան թերությունները եւ նպաստում է բեղմնավոր բեղմնավորման զարգացմանը:
Folic acid- ը կարող է առաջարկել բուժել մեր մարմնում ֆոլաթթու ցածր մակարդակի պայմանները: Նրանք կարող են ներառել.
- Անեմիա (կարմիր արյան բջիջների պակաս)
- Սնուցող կլանման անբավարարություն
- Ուլտրաձայնային կոլիտի բարդությունները
- Լյարդի հիվանդություն
- Երիկամային հիվանդություն
- Ալկոհոլիզմ
- Որոշակի քաղցկեղ (գլխուղեղ եւ արգանդի վզիկ)
- Սրտի հիվանդություն
- Կտրուկ
- Տարիքային կապված հիվանդություն
- Հոմոսիստեինի մակարդակը նվազեցում (սրտի առողջություն)
Ֆոլիկ թթուները կարեւոր մանրէներ են, որոնք նպաստում են առողջության պահպանմանը: Մարզիկները եւ ակտիվ մեծահասակները կարող են լինել ֆոլաթթուների պակասի բարձր ռիսկի բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն իրականացնելիս: Ֆոլիկաթթվի կարգավիճակի մոնիտորինգը եւ նորմալ հոմոսիստինների մակարդակը պահպանելը կարեւոր է, եթե մասնակցում են ծանր սպորտին:
Հետազոտություններ եւ այլ տեղեկություններ
Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագրում հրապարակված հետազոտության համաձայն, folic acid supplementation բարելավվել է homocysteine մակարդակներում մրցունակ ձեռքի խաղացողներին: Փոքր ուսումնասիրության մեջ ընդգրկված էին 14 մրցակից խաղացողներ `16 շաբաթվա ընթացքում: Homocysteine- ի մակարդակը եւ այլ կլինիկական տվյալներ արձանագրվել են նախքան փորձաշրջանն անցնելուց հետո: Մասնակիցները փորձարկվեցին ֆոլաթթու հավելման 200 մգ դեղաչափով եւ առանց դրա:
Երբ մարզիկները ֆոլաթթու են վարում, զգալիորեն նվազում է հոմոսիստեինային մակարդակը: Հետազոտությունները պարզել են նաեւ, որ aerobic զորավարժությունները չեն ազդում հոմոսիստեինի մակարդակին:
Աերոբիկ զորավարժությունները, ըստ ուսումնասիրության, նվազեցնում են քիմիական նյութը: Սա ցույց է տալիս ուղղակի փոխկապակցվածությունը ֆիզիկական պատրաստվածության բարձրացման եւ աճող շրջանառվող հոմոսիստեինին: Այն նաեւ ցույց տվեց, որ այդ մակարդակը բարելավվել է folic թթու: Արդյունքները եզրակացնում են, որ ֆոլաթթունն օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը, որը կարող է առաջանալ ինտենսիվ վարժությամբ:
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է, թե ինչպես է folic acid- ը բարելավել արգանդի գործառույթը մասնագիտության պարագայում, իդեոպիալային դիսֆունկցիայի (արյան անոթների ներսի ծածկույթ) հետ: Մասնագիտական պարողներին ցուցադրվում են հորմոնների անհավասարակշռության, amenorrhea (ոչ մի ժամանակահատված) եւ խանգարող ուտելու ռիսկի բարձրացում: Պարզվում է, որ էստրոգենն ու սնուցիչների թերությունները կարող են բացասաբար ազդել ինչպես արտրիռների գործածման վրա: 4-շաբաթյա փորձաշրջանի ընթացքում 22 մասնագիտական բալետի պարողներ կամավորներ լրացնում էին օրական 10 միլիգրամ ֆոլաթթուով: Բոլոր պարողներն արյան շրջանառության ֆունկցիայի զգալի բարելավում են ցուցաբերել folic acid supplementation- ով: Արդյունքները ցույց են տալիս, որ folic acid- ը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, սովորաբար իջեցված անոթային ֆունկցիայի արդյունք:
Այլ հետազոտություններ, եթե ֆոլաթթուդը բարելավում է արյան անոթային ֆունկցիան աներորխով (ոչ մի ժամանակահատված): Ուսումնասիրությանը մասնակցելու համար կամավոր մարզական ասպատվիր է տասը մարզիկ, ովքեր պարբերաբար մասնակցում էին եւ 10-ը: Փորձաքննությունը տեւեց չորս շաբաթ, եւ դատավարության ընթացքում յուրաքանչյուր մասնակից լրացրեց 10 մգ folic acid թթու: Կանայք դեռեւս ունենում են մի ժամանակաշրջան, դիտորդական խումբ էին համարվում եւ անոթային ֆունկցիայի փոփոխություն չեն ունեցել: Արգանդի գործառույթը զգալիորեն բարելավվել է արական սեռի ներկայացուցիչների շրջանում: Արդյունքները ցույց են տալիս, որ ֆոլաթթունն օգնում է վարժեցնողներին մարզային աենորեային արյան հոսքի բարելավման եւ սրտի հետ կապված խնդիրներ առաջացնելու համար:
Պետք է արդյոք ֆոլիկ թթուն:
Քրոնիկ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Միացյալ Նահանգներում շատ մարդիկ չեն ստանում բավարար folic թթու: Սա սովորաբար պայմանավորված է սննդանյութերում պակասող մեր սննդակարգով, ներառյալ ֆոլաթթու: Հղի կանայք ֆոլիկաթթու հավելումներ են սահմանում որպես ստանդարտ պրակտիկա: Եթե դուք մարզիկ կամ ակտիվ չափահաս մասնակից եք, կարող եք դիտարկել ֆոլաթթու հավելումը: Դա նշանակում է այցելություն ձեր բժշկի եւ լաբորատոր աշխատանք, ֆոլաթթու մակարդակները ստուգելու համար:
Օգտագործելով ֆոլաթթու հարուստ սննդամթերքների լայն տեսականի, կարծես թե լավագույն առաջարկն է մեր առաջարկված ամենօրյա նպաստի (RDA) հանդիպելու համար: Հացահատիկի եւ հացահատիկի նման շատ սննդամթերքներ նույնպես ամրապնդվում են ֆոլաթթուով: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆոլիկաթթուով լրացուցիչ առողջական արտոնություններ չեն ավելացվում, եթե մարդը բացակայում է: Լրացուցիչ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շատ ֆոլաթթու ընդունելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մեր առողջությանը: Հղիների որոշակի քաղցկեղի ռիսկերի ավելացման եւ քաղցկեղի բուժման խանգարման հղումները հղի են ֆոլաթթու բարձր մակարդակով:
Այսպիսով, եթե դուք հղի կամ բարձրակարգ մարզիկ չեք, ապա այն հայտնվում է ֆոլաթթուների պահանջներին համապատասխան խորհուրդներ ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, կարող են լինել հանգամանքներ, որտեղ ֆոլիկաթթուների հավելումը նպատակահարմար է: Folic acid- ի կարիքները կախված են տարիքից, սեռից եւ կենսակերպից: Կարեւոր է քննարկել ֆոլաթթուների հավելումը ձեր բժշկի հետ `որոշելու համար, թե արդյոք ավելի ճիշտ է ձեզ համար:
Առողջության ազգային ինստիտուտների համաձայն, ֆոլաթթուի համար առաջարկվող ամենօրյա նպաստը (ԱՀԿ) հետեւյալն է.
| Տարիք | Արական | իգական | Հղիություն | Լակտացնող |
|---|---|---|---|---|
| Ծնվել է 6 ամիս | 65 մկգ | 65 մկգ | ||
| 7 - 12 ամիս | 80 մկգ | 80 մկգ | ||
| 1 - 3 տարի | 150 մկգ | 150 մկգ | ||
| 4 - 8 տարի | 200 մկգ | 200 մկգ | ||
| 9 - 13 տարի | 300 մկգ | 300 մկգ | ||
| 14 - 18 տարեկան | 400 մկգ | 400 մկգ | 600 մկգ | 500 մկգ |
| 19 + տարի | 400 մկգ | 400 մկգ | 600 մկգ | 500 մկգ |
Սննդամթերքները բարձր են ֆոլաթում
Ծանր վարժությունները պահանջում են հավասարակշռված սննդային խտանյութ, ներառյալ ֆոլաթթուով հարուստ մթերքները : Բայց սթրեսը, սովորական ոչ մրցակցային վարժությունների ծրագրերը կարող են բավարարել ֆոլաթթուների պահանջները առողջ սնունդ ընդունելու միջոցով: Հետեւյալ ցանկը, բնականաբար, պարունակում է ֆոլաթթվով կերակուրներ.
• տերեւային կանաչիներ
• սպանախը
• բրոկկոլի
• Սեւ աչքերով ոլոռ
• Ծնեբեկ
• Okra
• Romaine գազար
• Լոբի
• Կանաչ ոլոռ
• Սունկ
• բանան
• Լեմոններ
• Ձիթապտուղներ
• Տավարի երիկամը
• երիկամներ
> Աղբյուրներ.
> Anne Z. Hoch et al., Folic Acid Supplementation բարելավում է անոթային ֆունկցիան մասնագիտական պարողների դիֆերենցիալ դիսֆունկցիայի հետ, PM R: Journal վնասվածք, գործառույթ եւ վերականգնում, 2011 թ.
> Jorge Molina-López et al., Folic acid supplementation- ի ազդեցությունը homocysteine- ի համակենտրոնացման եւ ասոցիացիայի հետ, гандболист- ների վերապատրաստում, Սպորտային սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր, 2013:
> Hoch AZ et al., Folic acid supplementation բարելավում է արգանդի գործառույթը amenorrheic runners, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010 թ.
> Leyre Gravina et al., Սննդային ընդունման ազդեցությունը հակաօքսիդիչ հզորության վրա, մկանային վնասվածք եւ սպիտակ արյան բջիջների քանակություն, կանանց ֆուտբոլային խաղացողների համար, 2012 թ.