Պլյոմետրիկ վարժություններ `կանխելու ծունկ վնասվածքները

Պլյոմետրիկ զորավարժությունները, որոնք նույնպես կոչվել են «թռիչքի վերապատրաստում», պայթյունավտանգ քայլեր են, որոնք օգնում են կառուցել ուժ, ուժ եւ արագություն: Հետեւյալ plyometric զորավարժությունների շարքը նախատեսված է օգնելու ամրապնդել մկանները, որոնք պաշտպանում են ծնկները, նվազեցնելով ծունկը վնասելու ռիսկը, որը առավել հակված է վնասվածքների `նախորդ խաչաձեւ կապակցությամբ (ACL):

Այս զորավարժությունները անվտանգ կերպով կատարելու համար տեխնիկան կարեւոր է, հատկապես, թե ինչպես եք ընկնում: Հեշտությամբ ընդունեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի գնդերի վրա, այնուհետեւ դանդաղորեն գլորում եք ձեր գարշապարը, մինչդեռ ձեր ծնկները թեքում են եւ ուղիղ հաբերը:

Ինչ վերաբերում է սարքավորումների, ապա ձեզ հարկավոր է մի բան, վեց դյույմ ֆիթնես կոնյակ (կամ որոշ չափով համեմատելի այլ օբյեկտ): Դուք կարող եք գնել cones օնլայն կամ սպորտային ապրանքների խանութներում: Յուրաքանչյուր զորավարժության 20 կրկնություն կատարեք: Դուք պետք է կարողանաք մի ամբողջ ժամվա ընթացքում լրացնել ամբողջ ընթացքը: Եվ եթե ռեժիմի ցանկացած պահի ցավ զգում ես, անմիջապես դադարեցրեք:

Կողային կողոպտում է կոն

Նպատակը. Բարձրացնել ուժ / ուժ, որն ընդգծում է նյարդամկանային վերահսկումը

• Կանգնեք աջից 6 դյույմ կոն
• Հոսեք դեպի կողքից եւ ձախ կողմում
• Երբ դուք մաքրել են կոն, եւ ոտքերը դիպչել են գետնին, անցնել այն կողմը եւ աջը:
• Կրկնել 20 շարունակական ներկայացուցիչների համար

Փոխանցել / հետադարձ հափշտակել է կոն

Նպատակը. Բարձրացնել ուժ / ուժ, որն ընդգծում է նյարդամկանային վերահսկումը

• Հոփ վրա կոն, մեղմորեն վայրէջք կատարել ձեր ոտքերի գնդերի վրա եւ ծունկով կծկելը
• Երբ երկու ոտքերը դիպչում են կոն գլխի դիմաց, փակցնելու համար նետեք, ուշադիր եղեք, որպեսզի ձեր ծնկները չտեսնեք հետին ուղղելու համար, այսինքն `ձեր ծնկում պահեք մի փոքր թեքություն:
• Կրկնեք կրկնօրինակների համար:

Միակ ոտնաթաթը խփում է կոն

Նպատակը. Բարձրացնել ուժ / ուժ, որն ընդգծում է նյարդամկանային վերահսկումը

• Հավեք ձեր աջ ոտքով կոն
• Երբ դուք վայրէջք կատարեք, հանել դեպի կոն, խոնավ թեքեք ձեր ծնկում
• Շարունակեք ցատկել հետիոտնի շուրջը, օգտագործելով ձեր աջ ոտքը 20 ռեպերի համար
• Կրկնեք ձախ ոտքը

Ուղղահայաց թռիչքներ ղեկավարների հետ

Նպատակը. Ուղղահայաց թռիչքի բարձրությունը բարձրացնելու համար

• Կանգնեք ձեր ձեռքերի հետ
• Թեքեք ձեր ծնկներին թեթեւ եւ ոտքերով մղում դեպի ուղիղ անցնելը
• Հողը երկու ոտքերի գնդերի վրա, ձեր ծնկները պահելով մի փոքր թեքում է, ապա վերարկեք դեպի ձեր գարշապարը, որպեսզի ձեր ամբողջ ոտքը վերցնի քաշը ձեր մարմնից
• Կրկնել 20 անգամ

Մկրատներ Jump

Նպատակը. Ուղղահայաց թռիչքի ուժն ու ուժը

• Մի կանգնած դիրքից առաջ անցեք դեպի աջ ոտքը, զգուշանալով ձեր աջ ծունկը պահել ձեր կոճղի հետ, այսինքն, թույլ մի տվեք, որ ձեր ծունկը դուրս գա ձեր կոճղից
• Ձախից, մտնեք ձեր աջ ոտքով եւ առաջ շարժեք ձեր ձախ ոտքը դեպի լանջ, որտեղ ձեր ձախ ոտքը գտնվում է առջեւում, եւ ձեր աջ ոտքը վերադարձվում է
• Շարունակեք թոքաբորբը, փոխարինող ոտքերը, 20 կրկնողության համար

_{Աղբյուրը `}

_{PEP ծրագիր, Սանտա Մոնիկա Սպորտային բժշկության հետազոտական ​​հիմնադրամ, 2016 թ. Ապրիլի 3:}