Երազի զրկում եւ մարզիկներ

Մասնագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ բավարար քնի ընդունումը կարեւոր է սպորտի օպտիմալ խաղի համար, սակայն մինչ օրս դա ընդամենը մի տեսություն էր, առանց դրա ապացույցների պահպանման: Սակայն այժմ հետազոտողները բացահայտում են, թե որքան քնի կորուստը կարող է ազդել մարզական կատարողականի վրա : Երազ հետազոտողները հայտնաբերում են, որ քնի զրկանքը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ մեր հիմնական նյութափոխանակության վրա, եւ ոչ բավարար քնելը դանդաղեցնում է գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը մինչեւ 30-40%:

Գլյուկոզայի նյութափոխանակության եւ տոկունության ազդեցությունը

Շվեյցարիայի բժշկական դպրոցի Համալսարանից Eve Van Cauter- ը ուսումնասիրել է 18-ից 27 տարեկան տասնմեկ տղամարդկանց քնի երեք տարբեր տեւողության հետեւանքները: Ուսումնասիրության առաջին երեք գիշերները տղամարդկանց համար գիշերվա ընթացքում ութ ժամ քնել են , Հաջորդ վեց գիշեր, նրանք քնում էին չորս ժամ գիշերը. Վերջին յոթ գիշերների համար նրանք գիշերը քնում էին 12 ժամ:

Արդյունքները ցույց են տվել, որ գիշերվա չորս ժամը քնումուց հետո (քնի զրկման ժամանակահատվածը), նրանք ոչ մի կերպ արդյունավետորեն չեն շնչում գլյուկոզա: Կորտիզոլի մակարդակները (սթրեսային հորմոն) ավելի բարձր էին քնի զրկման ժամանակահատվածում, որը կապված էր հիշողության անբավարարության, տարիքի հետ կապված ինսուլինային դիմադրության եւ մարզիկների անբավարար վերականգնման հետ:

Վան Կաուտերը նշեց, որ միայն մեկ շաբաթվա ընթացքում քնի սահմանափակման արդյունքում երիտասարդ, առողջ տղամարդիկ գլյուկոզայի մակարդակն ունեն, որոնք նորմալ չեն եւ մարմնի գործառույթների արագ վատթարացում են ցուցաբերել:

Գլյուկոզայի կառավարման մարմնի այս կրճատման կարողությունը նման է տարեցների հայտնաբերվածներին:

Առավելագույնը, ինչ մենք գիտենք, քնի զրկանքն է, կապված իմունային ֆունկցիայի եւ ուղեղի ֆունկցիայի հետ: Այս ուսումնասիրությունը հետաքրքիր է, քանի որ այն ցույց է տալիս, որ քնի զրկումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ֆիզիոլոգիայի վրա, որը կարեւոր է մարզական կատարողական-գլյուկոզի նյութափոխանակության եւ կորտիզոլի կարգավիճակի համար:

Չնայած ոչ ոք լիովին չի հասկանում քնի բարդությունները, սա (եւ այլ հետազոտություններ) ցույց է տալիս, որ քնի զրկումը կարող է հանգեցնել բարձր մակարդակի կորտիզոլի (սթրեսային հորմոն), մարդկային աճի հորմոնի ակտիվության նվազեցմանը (որն ակտիվ է հյուսվածքների վերանորոգման ժամանակ) եւ նվազել glycogen սինթեզ:

Այլ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի քայքայումը նվազեցված աէրոբային տոկունության եւ ընկճված ուժերի ավելացված վարկանիշների եւ ռեակցիայի ժամանակի նվազեցմամբ:

Հետազոտությունը նշանակում է քնել-զրկված մարզիկներին

Գլյուկոզան եւ գլիկոինը (պահված գլյուկոզան) մարզիկների էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են: Լինելով գլյուկոզի մկանային պահեստում, լյարդը հատկապես կարեւոր է տոկունություն ունեցող մարզիկների համար: Նրանք, ովքեր քնում են զրկված, կարող են դանդաղ պահեստավորել glycogen, ինչը կանխում պահեստի վառելիքի մարզիկը պետք է տոկունություն իրադարձությունների 90 րոպե.

Կորտիզոլի բարձր մակարդակները կարող են խանգարել հյուսվածքների վերանորոգմանը եւ աճին: Ժամանակի ընթացքում դա կարող է կանխել մարզիկին, որը պատասխանատու է ծանր մարզման եւ հանգեցնում է վերապատրաստման եւ վնասվածքի:

Ակնհայտ է, որ ավելի շատ հետազոտություններ անհրաժեշտ են: Սակայն այս ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ քնի քրոնիկական պակասը կարող է ազդել նյութափոխանակության գործառույթների վրա: Հանգստացնող մարզիկի համար, ծանր քաշի ընթացքում պատշաճ քնելը եւ մրցումներից առաջ, իհարկե, կարող է օգնել եւ քիչ հավանական է վնաս հասցնել:

Ինչու մարզիկները պետք է հանգստություն եւ վերականգնում

Դա հարմարվողականության եւ վերականգնման փոխարինումն է, որը մարզիկը ստանում է ավելի բարձր մակարդակի ֆիթնես: Բարձր մակարդակի մարզիկները պետք է գիտակցեն, որ ավելի մեծ է վերապատրաստման ինտենսիվությունը եւ ջանքերը, այնքան մեծ է պլանավորված վերականգնման անհրաժեշտությունը: Վերապատրաստման դասընթացների հետ մոնիտորինգի անցկացում, ինչպես նաեւ ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի զգացողությանը եւ ձեր դրդապատճառներին, չափազանց օգտակար է ձեր վերականգնման կարիքները որոշելու եւ համապատասխան վերապատրաստման ծրագրերը փոփոխելու համար:

Ինչպես կարելի է հանգստանալ առանց հանգստանալու

• Ստացեք ավելի բարձրորակ քուն
• Կատարել ակտիվ վերականգնումը ձեր մարզումներից հետո

• Խաչմերուկը բոլորովին այլ գործունեությամբ է, ինչպիսին է յոգան, ձգվում է կամ պատրաստվում եք ձեր հանգստյան օրերին
• Ձեր հանգստյան օրը մերսում է, որպեսզի նվազեցնեք մկանային ճարպերը, ցավերը եւ ցավը
• Ստացեք համապատասխան քուն
• Սպորտի կատարման համար սնունդն ընդգրկում է ձեր ուսումնական ինտենսիվության եւ ձեր անհատական ​​պահանջների համար ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ ստանալու համար
• Ուտել լավ նախապատրաստական ​​սնունդ
• Բարելավեք վերականգնման համար

_{Աղբյուրները.}

> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T. > Երազ եւ մարմնամարզական կատարում. Քնի կորստի հետեւանքները վարժությունների կատարման եւ ֆիզիոլոգիական եւ ճանաչողական պատասխաններ վարելու համար: Սպորտային մարզ. 2015 փետրվարի, 45 (2): 161-86: doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0:

_{Spiegel, Leproult եւ Van Cauter, քնի քաշի ազդեցությունը նյութափոխանակության եւ էնդոկրին ֆունկցիայի վրա: The Lancet (1999; 354: 1435-1439):}