The Weighted Step Up- ն ստեղծում է ուժեղ ուժ եւ ուժ

Մի մեծ զորավարժեք ոտքի ուժ եւ իշխանություն կառուցելու համար

Դեպի վերը կատարվում է բոլոր այն զորավարժություններին, որոնք կատարյալ են բոլոր զորավարժությունների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել ` մարդասպանի համար նախատեսված սպորտային միջոց ստեղծելու համար, թե արդյոք նորից սկսել եք զբաղվել կամ արդեն երկար տարիներ վերապատրաստվել եք: Այն ունի ցավից ցածր վնասվածք եւ մի քանի ճշգրտումներով առաջարկում է լավ սիրտ մարզանք, ուժի մարզում կամ հավասարակշռված մարզում:

Ինչու է կշռված քայլը

Այս զորավարժությունը կարող է կատարվել գրեթե ցանկացած վայրում, քանի որ միակ սարքավորումն անհրաժեշտ է կարգավորելի քայլ կամ նստարան եւ որոշ կշիռներ:

Եթե ​​դուք ճարպիկ եք, կարող եք նույնիսկ օգտագործել ամուր ամբիոն տանը, եւ լրացնել մեջքի պայուսակ ջրի կափույրներ ստանալու համար նման մարզվելը:

Դրա բազմակողմանի պատճառով դա շատ այլընտրանքային զորավարժություններ է, ինչպիսիք են plyometric թռիչքները , քանի որ դուք շահում եք պայթուցիկ վեր շարժում, առանց վայրէջքի ազդեցության, եւ լիարժեք կեղտաջրերի վարժություններ , քանի որ ավելի հեշտ է անել ճիշտը, եւ վնասվածքի ավելի ցածր կա:

Կշռված քայլ առ քայլի մեկ այլ բոնուս այն է, որ այն ամրացնում է յուրաքանչյուր ոտքը անհատապես, այլ ոչ թե միավոր: Սա օգնում է ապահովել, որ դուք հավասարաչափ կառուցում եք յուրաքանչյուր կողմի վրա, եւ ոչ թե մեկ ոտքը մյուսի նկատմամբ: Քանի որ դուք միաժամանակ մեկ ոտքով բարձրանում եք, այս զորավարժությունները նաեւ բարելավում են հավասարակշռությունը, կայունացումը եւ proprioception, քանի որ դուք պետք է վերահսկեք քաշը, երբ դուք տեղափոխեք վերեւ եւ ներքեւ, առաջ եւ հետ:

Այս զորավարժության այլ օգուտները ներառում են `

• Հատկապես նպատակ է հետապնդում հետերջին շղթան (glutes եւ hamstrings):
• Գերազանց քառակուսի ուժի կառուցման համար:
• Ծնկի վրա ստեղծում է նվազագույն սթրես:
• Հեշտ է փոփոխել հիմնական զորավարժությունները `ստեղծելու դժվարության բարձր մակարդակ:

Setting ձեր Weighted Step Ups

Կան երեք փոփոխականներ, որոնք հաշվի կառնվեն ձեր կշռված քայլը մարզվելու ժամանակ:

1. Step բարձրությունը
   Քայլի բարձրությունը առաջին փոփոխականն է: Որքան ցածր է քայլը, այնքան ավելի են աշխատում քվադիսեպսը: Որքան բարձր է քայլը, այնքան ավելի են աշխատում hamstrings եւ glutes: Սկսնակ սկսելու է շատ ցածր քայլով, գուցե 6-8 դյույմ, մինչեւ շարժումը կատարելագործվի: Հաջորդ նպատակն է աստիճանաբար բարձրացնել քայլի բարձրությունը մինչեւ այն մակարդակին, որտեղ ձեր ազդրը զուգահեռ է, երբ ձեր ոտքը քայլի վրա: Հետո դուք կարող եք տիրապետել այս շարժմանը այս մակարդակում, դուք կարող եք ընտրել քայլը մի քիչ դուրս բարձրացնել, եւ իսկապես աշխատում է hamstrings եւ glutes.
2. Քաշի գումարը
   Սկսեք առանց քաշի եւ աստիճանաբար ավելացրեք դամբարաններ կամ բարել, եթե ցանկանում եք: Օգտագործելով բարբեւեռը թույլ է տալիս ավելի բարձրացնել, բայց դազգահները անցկացնելը արժանապատիվ տարբերակ է: Եթե ​​ձեր նպատակն է ուժ ձեռք բերել, ավելի շատ քաշը բարձրացնել, դանդաղեցնել եւ ավելի քիչ ներկայացուցիչներ կատարել, 8-12 միավոր: Պայթուցիկ ուժ ստեղծելու կամ սրտանոթային ֆիթնեսը բարձրացնելու համար ավելի քիչ քաշեք, ավելի արագ անցեք եւ կատարեք ավելի շատ կրկնողություններ `20-25 միավոր:
3. Արագություն
   Դեպի շարժման արագությունը մեծապես կախված է ձեր նպատակներից եւ ձեր պատրաստած դասընթացի տեսակից: Ինչպես նշվեց վերեւում, դուք կարող եք ստանալ մի հիանալի սիրտ մարզվելով , ոչ թե թեթեւ կշիռներով քայլեր կատարելով, արագորեն շարժվելով, եւ բազմաշերտ ելույթներով հանդես գալ: Երբ ավելացնում եք քաշը, դուք հավանաբար դանդաղեցնում եք շարժումը (անվտանգության եւ դժվարության պատճառով):

4 Քայլած քայլեր կատարելու 4 եղանակներ

Քայլերի վերքերը մեծ վարժություն են թե սկսնակների, թե էլիտար մարզիկների համար, քանի որ դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել զորավարժության դժվարությունը `բարձրացնելով քայլի բարձրությունը, քաշը բարձրացրած եւ նույնիսկ զորավարժության ժամանակ շարժման արագությունը: Ահա ամենատարածված տատանումները, որոնք թվարկված են ամենահեշտից մինչեւ ամենադժվարին:

1. Քսանմեկ քայլը
   Սկսեք պարզ քայլով: Ուղիղ ոտքով քայլեք, ձախ ոտքը բերեք քայլին այն քայլին, այնուհետեւ ձախից ներքեւ: Կրկնել սա որոշակի թվով կրկնողությունների համար, ապա հանգեցնել ձախ ոտքին եւ կրկնել նույն քանակի կրկնողությունները: Սկսնակ կարող է ընտրվել մի շարք ժամանակի (մեկ րոպե, օրինակ) մի շարք ռեպերի փոխարեն:

1. Հիմնական ծանրակշիռ քայլը
   Սա միեւնույն շարժումն է, ինչպես վերեւում, միայն դուք կամ ձեռքերում նստածներ եք դնում կամ ձեր բռունցքով հարվածները, երբ քայլում եք եւ ներքեւ: Կրկին կարող եք գնալ ժամանակի կամ կրկնությունների, կախված ձեր նպատակներից:
2. Դինամիկ քայլը
   Դինամիկ կամ պայթուցիկ դարձնելու համար քայլեք մեկնարկից մեկ ոտքով եւ երբ քայլեք, քայլեք դեպի քայլը, ապա քայլեք քայլելով երկու ոտքով: Քայլեք եւ փոխեք այն, թե որ ոտնաթաթը եք տանում կրկնությունների համար:
3. Քաշված դինամիկ քայլը
   Երբ դուք ավելացնում եք ձեր ուժը եւ բարելավեք ձեր տեխնիկան, կարող եք սկսել ավելորդ քաշը դինամիկ քայլին: Համոզվեք, որ ավելի փոքր քայլեր եք օգտագործում, ցածր սահնակներ եւ մշտապես հողատարածքներ: