Երբ կրկին անկում է լինում, դպրոցները ամենուր ետ են նստում: Վերադառնալ դասասենյակ, վերադարձ դեպի տնային աշխատանք եւ վերադառնալ մեր զբաղված գրաֆիկներին, որոնք հեղեղել են մեր օրացույցները: Fall- ը նորացման ժամանակաշրջան է, նպատակը կարգավորելը եւ իդեալական ժամանակն է վերադառնալ ձեզ եւ ձեր ուժերի վերապատրաստման ընթացքին :
Ինչու ուժեղ հարցերը
Սրտանոթային վարժությունները սովորաբար ավելի հեշտ է, հատկապես ամռանը: Շատերն ամռանն անցկացնում են ավելի շատ քայլում, վազում են երեխաներին հետապնդելու, լողալու կամ գուցե մարգագետինների ու այգեգործության մասին: Շարժումը, հավանաբար, այս ամռանը ձեզ համար խնդիր չէր: Այնուամենայնիվ, ամուր ուժի ուսուցման ծրագիրը պահանջում է կանխամտածված պլանավորում եւ նախատեսված կատարում: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ եք պատրաստվում անել եւ ինչ սարքավորում եք անհրաժեշտ: Բայց ինչու անհանգստացնեք, եթե այլ կերպ կլանեք կալորիաներ :
Ձեր մարմնի ուժեղ վերապատրաստման եւ մկանների կառուցվածքի օգուտները չեն կարող նվազեցնել: Մկանների ավելի շատ մարդիկ այրում են ավելի շատ կալորիաներ, ավելի լավ ոսկրային խտություն ունեն եւ ավելի քիչ հակված են վնասվածքներ: Փաստն այն է, որ ճարպի ֆունտը ձեր մարմնում ավելի շատ է, քան մի ֆունտ մկան: Դա հավասարեցնում է ավելի փոքր ջինսերին եւ ավելի հարմարեցված գագաթներին: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք արդեն ձեր իդեալական չափի մեջ եք, համարեք սա. 35 տարեկանից հետո ձեր մարմինը սկսում է կորցնել մկանային զանգվածը, եթե դուք չեք դիտավորվում այն պահելու համար:
Դա շատ պարզ է հնչում:
Այնպես որ, եկեք հասնենք դրան: Եկեք հանձնենք այս աշնանը իրական ուժերի ուսուցմանը: Ահա մի քանի քայլեր, որոնք ձեզ սկսելու են: Ստորեւ երկու ստորին մարմինը, երկու վերին մարմինը եւ երկու հիմնական քայլը ձեզ համար: Խառնել եւ համապատասխանեցնել ցանկացած ձեւով: Պարզապես ձեր նպատակը ուժեղացնել շաբաթական երեք անգամ շաբաթական առնվազն 20 րոպե: Այս վարժության համար անհրաժեշտ է ձեզ համար աշխատող մի շարք դազգահներ: Սկսնակները կարող են 8-10 ֆունտ համարել, իսկ մյուսները, հավանաբար, կարող են ավելի քիչ բան անել:
Փոփոխված հպումով
Վերին մարմինը
Ցանկացած ուժի վերապատրաստման ռեժիմի հիմնական դրույթը լավ հրատապ է : Այն ամրացնում է ձեր վերին մարմինը, քան ցանկացած այլ վարժություն, սակայն այն նաեւ նպատակ է հետապնդում հիմք նման խենթ: Պարզապես դանդաղեք եւ ընտրեք ձեր ձեւը: Այս նկարագրությունը սկսում է ձեր ծնկների վրա, բայց երբ ուժ եք ստանում, սկսում եք ընդգրկել մի քանի լիարժեք կոշիկներ, յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ, մինչեւ որ բոլորը դուրս են ձեր ծնկներից: Տեսեք, կարող եք կատարել 10-12 մղոններ:
Եղունգների արտահոսքի մամուլը
Վերին մարմինը
Ուժեղ ուսերը մեծ տեսք ունեն, բայց ավելի կարեւոր է, ուսի վրա հենվող մամուլը շատ ֆունկցիոնալ դեր է կատարում: Մտածեք, թե որքան հաճախ եք պահանջվում բարձրացնել ծանր բաները: Այս քայլը կօգնի նաեւ խուսափել ձեր ռոտորական բռունցքով վնասվածքներից: Կրկին դիտեք ձեր ձեւը եւ պահեք ձեր ABSը լավ ողնաշարի տեղադրման համար: Կախված քաշից, ընտրում եք 12-15 մամլիչ:
Հիմնական շերտը
Ստորին մարմնի
Հիմնական, բայց հզոր, լավ հիմնական շինելը ոչ միայն ամրացնում է ձեր ոտքերը եւ գլուտերը, այլեւ օգնում է ձեզ պահել երիտասարդ: Ինչպես: Ձգվում է ձեր հիփի ճկուն ճկունությունը եւ տալիս է լավ միջնորդություն: Հին մարդիկ խառնաշփոթ են, քանի որ դրանք ամուր են եւ անխախտ: Պահեք ձեր կրծքավանդակը եւ աչքերը առաջ, բայց խորը գնացեք: Դուռները կարող եք դեն նետել այս դժվարին դարձնելու համար: Փորձեք իրականացնել 12-15 խորը squats:
Հետադարձ լանդշաֆտ
Ստորին մարմնի
Հակադարձ լանջը ձեզ տալիս է առաջ կամ կայուն խառնաշփոթի բոլոր ուժերը, բայց ավելի նուրբ է ծնկների վրա եւ ետ: Կարդացեք նկարագրությունը ուշադիր եւ ուշադրություն դարձրեք այն վայրին, որտեղ ձեր ծնկները թեքում են ձեր հիպերին եւ ոտքերին: Դուռները կարող եք դեն նետել այս դժվարին դարձնելու համար: Այլընտրանքային իրավունքը եւ ձախը, ընդհանուր առմամբ, մոտավորապես 8-ի համար `16 ընդհանուր:
Զանգվածային պլան
Core
Planks միշտ առաջին ընտրությունը, երբ խոսքը վերաբերում է ինչ - որ բան ստանալու է առանցքում. Նրանք աշխատում են ամեն մի մկանների ձեր որովայնում եւ օգնում են ամրապնդել ձեր ցածր ետ: Խուսափեք ձեր ցածր մեջքին սեղմելուց եւ սեղմել ձեր glutes եւ ոտքերը, մինչ դուք անցկացնում եք: Փորձեք 30 վայրկյան եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ մեկ րոպե:
Ռուսական Twist
Core
Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր գոտկատեղի, ձեր դրոշմակնիքների մասին, ռուսական Twist- ը հնարք է անում: Այն նաեւ թիրախ է ուղիղ եւ լայնածավալ որովայնին: Պահեք ձեր ոտքերը գետնին, սկսելու եւ բարձրացրեք դրանք, երբ ուժեղ եք: Փորձեք 16-20 ընդհանուր պտույտներ: