Մեծ ձգվում է ստորին մարմնի համար

Ձգվում է ցանկացած մարզման ռեժիմի կարեւոր մասն, բայց դա մեզանից շատերից մեկն է կանոնավոր կերպով բաց թողնել: Կարող եք մտածել, որ դա ձեզ համար շատ բան չի անում եւ զգում եք, որ դուք թանկագին ժամանակ եք վատնում, որը կարող եք ծախսել իրական մարզվելը `սիրտը եւ զորությունը:

Այնուամենայնիվ, ձեր վերականգնումը նույնքան կարեւոր է, որքան իրական մարզվելը եւ ձգվելը ոչ միայն օգնում է ձեր մարմնին վերադարձնել այն վայրը, որտեղ այն եղել է ձեր մարզվելը եւ մեծացնել ճկունությունը , այն հանգստացնում է: Ստորեւ բերված են իմ բացարձակ սիրված ցածր մարմնի ձգվողները: Կատարեք դրանք որեւէ մարզվելուց հետո եւ չեք զղջա:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ բժշկական պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Կիրառական վարպետ կամ միայն հատակ

Ինչպես անել այս վարժությունները

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, ինչպես ցույց է տրված, յուրաքանչյուրը 15-30 վայրկյան անցկացնելով, կրկնելով 1-3 անգամ: Խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած շարժումից:

1 - Նկար 4 Հիպ Ձգվող

Հատակին պառկած, աջ ծնկի վրա ձախ ոտքը: Կպչուն ձեռքերը աջ բշտիկի ետեւում եւ նրբորեն քաշեք ոտքը դեպի ձեզ, պահպանելով վերին մարմնի հանգիստը: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում:

Եթե ​​ձեր կծիկները ամուր են, դուք կարող եք զգալ բավարար ձգվածություն, առանց նույնիսկ ոտքի բարձրացրեք հատակին:

2 - խճճված ձգվողություն

Ծնկների վրա պառկեք, ծնկների հետ թեքեք եւ բարձրացրեք աջ ոտքը, գցելով այն հորթի, կոճղի կամ այնտեղ, որտեղ կարող եք հասնել: Flex ոտքը եւ նրբորեն քաշեք ոտքը դեպի ձեզ, զգալ ձգվածություն hamstrings. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

Եթե ​​դուք զգում եք, որ շեղվում եք կամ ձեր խոզանակները խիստ են, փորձեք օգտագործել դիմադրողականություն `ավելի շատ լծակներ տրամադրելու համար:

3 - Ներքին ձգում ձգվող

Նստեցեք հատակին, ձեր ուղիղ ուղիղ եւ բարձրահասակ: Բերեք ոտքերը միասին ձեր ծնկների դիմաց, թեքում եւ կողմերին, եւ երկու ոտքի վրա գցեք: Պահպանելով հետեւի ուղիղ, նուրբ քաշեք առաջ, մինչեւ ձեր ներսի բաճկոններում նուրբ զգացողություն զգաք: Պահեք 15-30 վայրկյան:

4 - Հիպ Flexor Lunge Ձգվող

Ստացեք առանձին դիրքի հատակին, աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ծնկի հետեւում, երկու ծնկի մոտ մոտ 90 աստիճան: Տորսի ուղիղ եւ անթիվ ներկառուցված պահելը, առաջ նետեք, նրբորեն սեղմելը, մինչեւ որ զգում եք ձգվող ճարպի առջեւ: Կարող եք նաեւ սեղմել glutes ավելի խորը ձգվող. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

5 - Կնճռոտ խճճված ձգվողություն

Ես սիրում եմ այս քայլը, հատկապես վերեւում գտնվող վերեւի ձգվող անցքերից: Այդ կախված դիրքումից դուք պարզապես շարժվում եք, ձեր քաշը դնելով ձախ ծնկի վրա, իսկ ձեր աջ ոտքը ուղղելով: Ուղեղի առաջ կանգնեցրեք խայթոցում, պահեք հարթ, մինչեւ որ զգաք նիզակի հետեւի մեջ հուսալի քաշը: Անհրաժեշտ է ձեր ծնկում փոքրիկ թեքություն պահպանել, եթե ձեր խոզանակները զուգագուլպաներ են: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

6 - Pigeon Ձգվող

Ձեռքերն ու ծնկները սկսեք եւ բերեք ձախ ծնկները, հանգստացնելով ձեր ձեռքերում հատակին (դուք պետք է լինի ծնկի դրսի վրա): Ուղղակի աջ ոտքը հարվածեք ձեր ետեւից, եւ եթե կարողանաք, առաջ շարժվեք եւ հանգստացրեք լարերը հատակին: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

7 - Crossover ծունկը կրծքավանդակի մեջ

Այս ձգվածքը մեծ է նրբագեղության, iliotibial խմբի եւ ստորին կողմնորոշման համար: Այս քայլի բանալին ծնկի ողջ մարմնի մեջ բերելն է, ընդամենը մի քանի դյույմ: Սկսեք պառկելուց եւ աջ ծնկի բերելով կրծքավանդակը: Հյուսները գետնին պահելով, նրբորեն քաշեք աջ ծնկի մի քանի դյույմ ամբողջ մարմինը, դեպի ձախ ուսին: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

8 - հորթի Ձգվող ձող

Հենվելով հատակին եւ ձախ ոտքը բերեք ձեռքերի միջեւ: Մեղմորեն սեղմել ձեր մարմինը, իսկ սեղմելով գարշապարը դեպի հատակին, զգալ ձգվող ձագը: Մի անհանգստացեք հատակին հատակին ստանալու համար, պարզապես առաջ շարժվեք, մինչեւ որ զգաք նուրբ ձգան: 15-30 վայրկյան անցկացրեք եւ միացրեք կողմերը:

Ավելին

9 - IT Band ձգվող

Ես սիրում եմ այս ձգվածքը `iliotibial խմբի համար, որը կապում է ծնոտի դուրսը, կապելով ծնկների հետ: Սկսեք անցնել ձախ ոտքը աջ կողմում: Վերցրեք ձախ թեւը եւ նրբորեն ձանձրացրեք դեպի աջը, սեղմելով խայթը `զգալով ձգվել ձեր արտաքին բալ: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

Ավելին

10 - Lying Quad Ձգվող

Կանգնեք ձեր կողմը, օգտագործելով ձեր անկյունը հավասարակշռության համար: Օգտագործելով ձեր մյուս թեւը, դանդաղ քաշեք ոտքը դեպի ձեր գլուտերին, երկու ծնկի միասին պահելով եւ ծնկի իջեցնելով: Սեղմեք glutes ավելի խորը ձգվող է quads. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

Ավելին