Որն է ավելի կարեւոր, քնել կամ իրականացնել:

Որքանով է որակի երազը ազդում կատարման վրա

Երազը կարող է ձեզ էներգիա տալ, վերականգնել ձեր մկանները, հավասարակշռել ձեր հորմոնները, վառել ձեր մարզվելը եւ ստանալ այն օրվա ընթացքում, երբ մշակեք ձեր քունը, խթանելու ձեր էներգիան, բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: , եւ խթանել ձեր նյութափոխանակությունը: Այսպիսով, եթե դուք միայն 30 լրացուցիչ րոպե նվիրեք քնել կամ իրականացնել, որը պետք է ընտրեք:

Նախ, կարեւոր է նշել, որ այս «միայն մեկ ընտրություն» սցենարը հավանաբար իրական խնդիր չէ, գոնե շատ օրերի ընթացքում մարդկանց մեծամասնության համար: Իրականությունն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը իրականում ամեն օր ժամը 7-ից 8 ժամ քնել է, եւ շատ օրերին 30-ից 60-րոպեանոց մարզման համար բավական ժամանակ է անցկացնում: Եթե ​​չունեք, ապա ժամանակն է խուսափել ձեր առողջապահական նպատակային հմտությունների վրա : Բայց փաստարկի համար ես հարց եմ ուղղել Դոկտոր Ռոբերտ Ս. Ռոզենբերգին, Խորհրդի քրոնիկ բժշկության մասնագետի եւ Sleep Soundly Every Night- ի հեղինակ, ամեն օր ֆանտաստիկ զգացեք :

Կարող եք գուշակել նրա պատասխանը:

Թեեւ դա կարող է լինել անակնկալ, քնի դոկտորը խորհուրդ է տալիս գերակայությունը ... քնել: Եվ նրա գնահատումը առողջ է: «Ձգողության բացակայությունը, անշուշտ, կարող է հանգեցնել գիրության եւ սրտանոթային հիվանդությունների, սակայն քրոնիկական քնի քայքայումը կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, ցերեկային անոթային հիվանդությունը, գիրություն եւ շաքարախտը», - ասում է Ռոզենբերգը:

«Երբ մենք անբավարար քնում ենք, մեր մարմինը թողարկում է բորբոքային միջնորդներ, ինչպիսիք են c- ռեակտիվ սպիտակուցը, ինչպես նաեւ ավելցուկային կորտիզոլը եւ ադրենալինը: Մենք կարիք ունենք քնելու մաքրելու այն տոքսինները, որոնք օրվա ընթացքում ձեւավորվում են մեր ուղեղներում, ինչպիսիք են բետա ամիլոիդը եւ TAU սպիտակուցը, Ալցհեյմերի հիվանդության կառուցվածքային բլոկները »:

Իհարկե, կարեւոր է պարբերաբար անցկացնել երկար եւ առողջ կյանք ապրելու համար, բայց այդ օրերին հազիվ թե կարողանաք ձեր աչքերը բացել, չպետք է մեղավոր զգալ մարզադաշտը բացելու եւ խոտը խփել: Երազը կարող է լինել ձեր մարմնի լավագույն մարզումներից մեկը, հնարավորություն տալով հանգստանալ եւ վերականգնել այն, որ մարզադահլիճը հարվածի հաջորդ օրը:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր քնի քնքշոցն ավելի ուժեղ դարձնել, հետեւեք այս առաջարկներին դոկտոր Ռոզենբերգից:

1. Խուսափեք էլեկտրոնիկայի նախքան անկողնում

«Համակարգիչներ, բջջային հեռախոսներ, iPad- ներ եւ հեռուստացույցներ մեծ խնդիրներ են», - ասում է Ռոզենբերգը: «Մարդիկ չեն գիտակցում, որ այս սարքերից դուրս եկող կապույտ լույսը փակվում է մարգոնինի հորմոնի արտադրության մեջ»: Մելատոնինը բնական հորմոն է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնի կողմից, որը սովորաբար սկսում է կեսօրից մինչեւ ուշ կեսօրը `քնի խրախուսման համար: Blue light- emitting էլեկտրոնիկա, որը փակել է արտադրությունը melatonin հիմնականում փակել այս բնական քնի օգնությունը: Փորձեք փորձարկել մեխանիզմները եւ մահճակալից մի քանի ժամ առաջ գրքույկ հավաքել, բնականաբար, ձեր մարմնի կարողությունը զգալիորեն քնել:

2. Ուտել առողջապես, հատկապես նախքան մահճակալը

Քաղցրավենիքի փաթեթը նախքան մահճակալը ձեր գլխարկի համար վատ չէ, այն կարող է վնաս հասցնել ձեր քունին:

Ամեն անգամ, երբ ուտում եք, ձեր մարմինը արձագանքում է հորմոնների արտադրությամբ, որոնք նախաձեռնում են քիմիական ռեակցիաները, որոնք անհրաժեշտ են կոտրել, մարսել եւ կերակրել այդ կերակուրները ձեր մարմնի արտադրանքին: «Մարդիկ պետք է գիտակցեն, որ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով կերակուրներ ուտում են ավելցուկային ինսուլինի արտադրության ռոլերային արծաթե ռեակցիա, որը հետեւում է կորտիզոլին եւ ադրենալինին` բարձր, ապա ցածր արյան շաքարի դեմ: Երբ ձեր սթրեսային համակարգը ակտիվանում է գիշերը, այն ստիպում է այն գրեթե անհնար է ընկնել կամ քնել », - ասում է Ռոզենբերգը:

Այլ կերպ ասած, խուսափեք կոֆեինի, ալկոհոլի եւ շաքարավազից, բարձր ածխաջրածիններից պատրաստված մթերքներից առաջ:

Չնայած ալկոհոլը եւ մխիթարական սնունդը կարող են նպաստել քնի ներթափանցմանը, նյութափոխանակելով այդ սննդանյութերը նախաձեռնող ձեր սթրեսային պատասխանը, որը կարող է ձեզ արթնանալ եւ արթուն մնալ գիշերվա ժամերին:

3. Մտածեք բարձրորակ կերամանդ

Լավ մահճակալները հաճախ թանկ են, բայց երբ խոսում եք ձեր առողջության մասին, հատկապես այն մասին, թե ինչպես եք զգում ամեն օր, ձեր էներգետիկ մակարդակը եւ ձեր ունակությունների կատարման ունակությունը, բարձրորակ ներքնակն արժե ներդրումը: «Մի քանի լավ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ Sleep Number մահճակալները եւ հիշողության փրփուրի ներքնակները բարելավում են քնի որակը` ընդդեմ հին տուփի գարնանը », - ասում է Ռոզենբերգը:

Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ակտիվ անձնավորություն եք: Քնելն այն է, երբ ձեր մարմինը հանգստանում է, վերականգնում եւ վերականգնում: Այն ժամանակ, երբ ձեր մկանները վերակառուցվեն եւ վերանորոգվեն: Այն ժամանակ, երբ ձեր ուղեղը եւ մարմինը յուրացնում են օրվա ընթացքում կուտակած տեղեկատվությունը, ստեղծելով նոր ուղիղ ուղիներ եւ կապեր:

Փաստորեն, Stanford- ի Sleep Disorders Clinic- ի եւ հետազոտական ​​լաբորատորիայի կողմից անցկացվող ուսումնասիրության արդյունքում Ստենֆորդի բասկետբոլի թիմի հմտությունները ներկայացվեցին փորձի հիման վրա, երկարաձգված քնի օրինաչափությունների հիման վրա: Նորմալ քնից հետո խաղացողները անցել էին բազմաֆունկցիոնալ քնի երկարացման ժամանակահատված: Հանգստի երկարաձգման ժամանակահատվածի վերջում կրակոցների ճշգրտությունը եւ սպրինտը զգալիորեն բարելավվել են, ինչպես նաեւ մտավոր եւ ֆիզիկական բարեկեցության ընդհանուր զգացումները:

Հաշվի առնելով այս բնագավառում կատարված հետազոտությունները, զարմանալի չէ, որ որոշ ներքնակների ընկերությունները սպորտային եւ սպորտային շուկաներին նպատակաուղղված են քնել որակի բարձրացմանը հատուկ մարզաձեւի բարելավման նպատակով : Essentia- ն, օրինակ, ստեղծեց Custom ProCor- ի մահճակալը, օգտագործելով մասնավորապես Process Essentia ID- ն, որը ձեւավորեց ներքնակները մասնավորապես մահճակալ ձեռք բերելու համար: Նրանք հաճախ աշխատում են մարզիկների եւ թիմերի հետ `քնի ընթացքում մարզիկների համար հարմարեցված մաշկը վերականգնելու համար:

Դժվար է ասել, որ ոչ բոլորը կարող են վճարել հարմարեցված ներքնակ (ProCor մահճակալների արժեքը գինը 5,000-ից մինչեւ $ 10,000-ը, կախված չափից), բայց նույնիսկ բարձրորակ բարձը կարող է օգնել: Հաշվի առեք Essentia Wholebody բարձի բնական հիշող փրփուրով, եթե Ձեզ անհրաժեշտ է գիշերային ամբողջ մարմնի գրկում կամ Նրբագեղի կատարման բարձ: Bedgear- ի բարձերը հատուկ նախագծված են մարմնի տեսակների եւ քնի ոճերի համար եւ առանձնանում են բարձր տեխնոլոգիական բաղադրիչներ `բարձրացնելով բարձի օդափոխումը եւ շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը կարգավորելու եւ խոնավության տարածումը` գիշերային քնի բարելավման համար:

4. Լվացքի Essential Oil կիրառումը

Դուք կարող էիք լսել, որ այդ նարդոսը ազդում է հանգստության զգացմունքների վրա, որն ապահովում է քունը, եւ դոկտոր Ռոզենբերգը հաստատում է այս եզրակացությունը. «Լվացքի յուղերը, ըստ էության, ուսումնասիրվել են ICU- ի եւ բուժքույրական տներում եւ ապացուցել են, որ արդյունավետությունը մեծանում է քնի մեջ»: Այն ամենը, ինչ տեւում է, մի քանի կաթիլներ էական յուղի փոխելու համար: Դուք կարող եք կիրառել այն ձեր wrists կամ տաճարներ, կամ օգտագործել diffuser ձեր ամբողջ սենյակ հոտը նման ծաղիկ.

5. Զգուշացեք լրացումներով

Կան, իհարկե, բազմաթիվ հավելումներ շուկայում, որոնք պնդում են, որ քնում են, սակայն Ռոզենբերգը ջերմացնում է դրանք զգուշությամբ օգտագործելու համար: «Զգույշ եղեք լրացումների հետ, քանի որ մի քանի լավ ուսումնասիրություններ կատարվեցին, սակայն Մեծ Բրիտանիայում վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ երեխաները բարձրացնում են օմեգա-3 ձկան յուղը: Բացի այդ, melatonin- ն հայտնաբերվել է, որ օգնում է քնի քնել ավելի հին հիվանդներին եւ բետա-բլոկլերային դեղերի վրա գտնվող հիվանդները, որոնք հակված են արգելակել հորմոնի բնական արտադրությունը », - ասում է նա:

Եթե ​​որոշեք դիմել լրացումներ ձեր քնի բարձրացման համար, մանրակրկիտ ուսումնասիրեք եւ համոզվեք, որ երրորդ կողմի ուսումնասիրությունները կատարվել են հավելվածի պահանջներին աջակցելու համար:

> Աղբյուրներ.

> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC- ն: «Քնի խթանիչ ազդեցությունը կոլեգիալ բասկետբոլի խաղացողների մարզական կատարման վրա»: Երազ. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132: 2011 թ. Հուլիս.