Ֆիզիկական թերապիայի ոտքը ձգվում է

Շատերը տառապում են ամուր ոտքի մկանների ախտանիշներից: Ամուսնության ծանրության ընդհանուր պատճառը կապված է աշխատանքային օրվա ընթացքում նստած ժամանակի չափի հետ: Քանի որ մեր ծնկները խարսխված են այս դիրքում, մկանները, որոնք ծալեցնում են ծունկը, սկսում են օգտագործվել այս կարճ դիրքում:

Պտտվող ոտքի մկանները կարող են կանխարգելել վնասվածքի ամենօրյա եւ ռեկրեացիոն գործողությունների ժամանակ, ինչպես նաեւ նպաստել ուղեղի ցավի զարգացմանը:

Դրա կանխարգելման համար կարեւոր է կատարել կոկորդի ձգվող զորավարժությունները `քնի ամրությունը մեղմելու համար:

Օրական օրգանի ձգվածքը կատարում է մի գործողություն, որը պետք է ներառվի ձեր առօրյան: Ձգվող առավելությունները շատ են եւ ապացուցված են ժամանակի ընթացքում տարբեր ուսումնասիրությունների միջոցով: Ստորեւ բերեք հետեւյալ ոտքը ներքեւում եւ ավելացնում դրանք ձեր ամենօրյա ձգվող ռեժիմին.

• Կծված ձգվող ձողիկներ. Ձգովի ներքին մկանների նուրբ ձգումը կարող է օգնել կանխարգելել աղեղի շտամները: Կծու շտամները առաջանում են, երբ ներքին բորբոքված մկանները ձգվում են իրենց նորմալ երկարությունից: Սա հանգեցնում է մկանների մեջ արցունքների, որոնք առաջացնում են ցավ եւ բորբոքում:
• Quadriceps ձգվում է . Quadriceps են չորս մկանները, որոնք տեղակայված են նախիջեւի բալ: Այս մկանները գործում են ծնկի ուղղելու ժամանակ, ընդլայնելով ոտքը: Running եւ biking, ինչպես նաեւ ամենօրյա գործունեությունը, կարող է հանգեցնել քիփ քարանձավների մկանները:
• Ծնկների ձգվում է . Ծնկը ամենատարածված վիրավորվողն է բոլոր տարիքային խմբերում: Այն հատկապես ենթակա է վնասելու մարզական միջոցառումների եւ վարժությունների ընթացքում: Այնուամենայնիվ, ծնկների համատեղման մկանները եւ ցնցումները ձգվում եւ ամրացնում են, կարող են վնասել վնասվածքները:

• Հորթը ձգվում է . Երբ հորթի մկանները դառնում են ամուր, մկանների կամ Աքիլեի ջիլայի վտանգը աճում է եւ արցունքները մեծանում են: Այդ պատճառով կարեւոր է ձգվող հորթի մկանները ձգվելը:
• Հեշտ ձգվում է սրբիչով . Դուք կարող եք շատ մի քանի վարժություններ կատարել ձեր տան շուրջ գտնված իրերի հետ: Սրբիչով ձգվող ժապավենները կարող են օգնել ձեզ բարելավելու ձեր ճկունությունը եւ ձեր մկանները պահել զգացողությունը:

Մի մոռացեք Warmup- ը

Որպեսզի ձեր ստորին վերջույթներից առավելագույնս դուրս գան ռեժիմը, գուցե լավ գաղափար է, որ ձգվելուց առաջ մի քանի րոպե տաքացնեք: Ուղեւորություն դեպի հեծանիվ, գնացեք զբոսանքի կամ վազ տեղադրեք 5 րոպե առաջ ձգվող:

Ձգվելիս պահեք յուրաքանչյուր դիրքորոշում մոտավորապես 20-30 վայրկյան, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր ճկունությունը: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ձգվել մինչեւ 60 վայրկյան:

Տարիների ընթացքում սովորական իմաստությունը ասել է, որ յուրաքանչյուր ձգվածքը պետք է պահել ստատիկ վիճակում `վնասված լինելու պատճառով: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դինամիկ ձգումը կարող է որոշակի օգուտներ քաղել մարզական կատարողականի բարելավմամբ, առանց վնասելու ռիսկի բարձրացմանը: Թվում է, լավ կլինի գոնե մի քիչ խառնել: Երբեմն կատարում են հանգստանալու ստատիկ ձգվողներ եւ այլ ժամանակներ կատարում դինամիկ plyometric ձգվողներ :

Ձեր ստորին վերջույթային մկանների համար համապատասխան ճկունություն պահպանելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ շարժվել եւ ավելի լավ զգալ: Ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտին `սովորելու համար, թե որ ձգվող զորավարժությունները լավագույնն են ձեզ համար:

_{Աղբյուրներ. Ամերիկայի ընտանեկան բժիշկ, Vol. 71 / Ոչ: 8, Iliotibial Band սինդրոմը:
Ամերիկայի ընտանեկան բժիշկ, տ. 60 / Ոչ: 3, ճկունության զորավարժությունները կարող են նվազեցնել ծանր վնասվածքների վնասվածքները:
Behm, D եւ Chaouachi, Ա. Ստատիկ եւ դինամիկ ձգվող սուր հետեւանքների կատարման վերաբերյալ: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի եվրոպական ամսագիր: 111 (11): Մարտ, 2011 թ.}