Կծու ցավը կարող է առաջանալ շատ բաների, այդ թվում, ամուր, թույլ ցավազի մկանները ( adductors ) կամ ձանձրալի pulls կամ strains. Հաճախակի խնդիրների լուծման լավագույն մոտեցումը մկանային անհավասարակշռությունը կամ նախորդ վնասվածքները հասցեագրող լավ դասավորված մարզվելը ռեժիմ է:
Թեեւ խորհուրդ է տրվում, որ դուք աշխատում եք որակյալ սպորտային ֆիզիոթերապեւտով կամ մարզիչով աշխատելու համար ձեր վիճակի կատարյալ ռեժիմը նախագծելու համար, կան որոշ կանխարգելիչ միջոցներ, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որպեսզի օգնի քորոցային խստությունը բուժել ձեր կողմից: Հետեւողական ջերմացնող եւ հետքաշային ձգվող ծրագրերը կարող են լավ տեղ լինել: Հետեւյալ շարքի զորավարժությունները կարող են օգտագործվել որպես ձգվող ծրագիր յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո, օգնելու քորոց ցավը եւ կանխել ապագա քորոցները:
Standing Groin ձգվող զորավարժությունները
Ինչպես կատարել մշտադիտոցային ձգվող ձգան
- Կանգնեք ձեր ոտքերի լայնությամբ:
- Տեղափոխեք ձեր քաշը ձախ կողմում:
- Թույլ տվեք ձեր ձախ ծունկը թեքել մինչեւ ձեր ձախ ոտքը: Դուք զգում եք, որ ձգվածքը ձեր աջ անկման մեջ է:
- Պահեք ձեր ոտքերը դեպի գետնին առաջ:
- Կանգնեք 20-30 վայրկյան:
- Կրկնեք ձգվածքը հակառակ կողմում, ապա կրկնեք ձգան երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Սեղանի ձգված ձգված նստած
Այս պարզ ձգվածությունը, երբեմն կոչվում է թիթեռի ձգվող ձգում , ձգում է եւ ներքին բարակ: Ահա թե ինչպես դա ճիշտ է:
Ինչպես անել, նստվածքի ցավի ձգվողությունը
- Ստացեք նստած դիրքում:
- Թեքեք ձեր ծնկները եւ բերեք ոտքերի ոտքերը միասին:
- Ձեռքերդ ձեր ձեռքերով պահեք եւ ձեր անկյունները ձեր ծնկների վրա:
- Ուղղակի պահելով ձեր ուղիղը (առանց քնկոտության), ձեր ծնկները թույլ են տալիս ընկնել գետնին: Դուք կարող եք կիրառել նուրբ ճնշում ներքին ձագի վրա, նրբորեն սեղմելով ծնկների վրա անկյունները: Դուք պետք է զգաք նուրբ քաշեք եւ լարվածություն ցավի մեջ: Մի ցատկում (սովորել ձգվող կանոնները ): Մի մեծ ուժով մի սեղմեք:
- Կպչեք ձգվածքը 20-30 վայրկյան: Ազատ արձակել եւ կրկնել երեք անգամ:
- Ձգվող հատվածը բարձրացնելու համար ոտքերը մոտենեք ձեր ձագին:
Երբ դուք ավելի ճկուն եք դառնում, կարող եք ձեռք բերել կեռասների խորքային ձգվող եւ ետեւում `ձախ կողմում: Բաց թողնել եւ ձանձրանալ, պահել ձեր մեջքին եւ թույլ տալ, որ ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս մոտ լինի հատակին:
Squatting Groin Ձգվող
Սա մի փոքր ավելի առաջադեմ ցնդող ձգվող է, որը ուժեղացնում է զորավարժությունները միանգամից երկու կողմերը ձգվելով:
Ինչպես անել Squatting կեղեւ ձգվող
- Կանգնեք լայնությամբ ձեր ոտքերը:
- Դանդաղորեն սեղմեք, մինչեւ ձեր ծնկները ուղղակիորեն անմիջապես ծալեք եւ 90 աստիճանով թեքեք:
- Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր ներքին ձայների վերեւում եւ դանդաղ կերպով հրում եք դեպի ձեր հիպերը բացելու համար: Դուք երկուսի ոտքերում կտեսնեք ձգվող մկանների մեջ ձգվածություն:
- Կանգնեք 20-30 վայրկյան, հանգստացեք եւ կրկնեք երեք անգամ:
Դուք կարող եք նաեւ անել squatting adductor ձգվող.
Հիպի բացթողն ու ցեխի ձգան
Այս վարժությունը ձգում է մկանները, խոռոչը եւ ցածր մեջքին:
Ինչպես անել Hip բացթողնման եւ ցավոտ ձգվող
- Սկսեք առաջ ստվերային դիրքում եւ թողեք ձեր ձախ ծունկը գետնին:
- Տեղադրել ձեր աջ անկյունը ձեր աջ ծնկի ներսում, ինչպես պատկերված է:
- Սեղմեք ձեր աջ անկյունը նրբորեն ձեր աջ ծնկի մեջ եւ ձախ ձեր ձիարշավը:
- Հասնել ձեր ձախ թեւը ձեր ետեւում, մինչեւ ձեր ստորին եւ աջ ձախակողմնակալում նուրբ զգացողություն զգաք:
- Կպչեք մոտ 20-30 վայրկյան, ձգան եւ կրկնեք մյուս ոտքին:
Դուք կարող եք փոփոխել այս ձգվածքը ` հիմնված ձեր սեփական անատոմիայի, ճկունության եւ սահմանափակումների վրա: Համոզվեք, որ ձեր առաջ ծնկները պահել ձեր կոճղի վրա կամ ոչ թե ձեր կոճղի դիմաց: