Իմացեք, թե ինչպես կարելի է ապահով կերպով կատարել պարզ քառակուսիների ձգվող ձգան
The quadriceps (quads) մի խումբ մկանների երկայնքով երկայնքով գանգի. Դրանք բաղկացած են եռանկյունիներից, ռեկտուսի հիվանդություններից , վաստուսալից լատալիցներից, վասպի մեդալիալներից եւ վասպի միջամտությունից:
Այս մկանային խումբը հավաքվում է ծունկը ուղղելու ընթացքում ոտքը երկարաձգելու համար եւ առաջնային շարժիչ է աստիճանագնդի բարձրացման եւ հեծանվավազքի մեջ:
Վնասվածքները քառակուսիների մկանների հաճախ են առաջացնում ուժ կամ ճկունության անհավասարակշռություն միջեւ quadriceps եւ hamstrings .
Առաստաղի քառակուսի ձգվածքը գերազանց է ճկունությունը բարելավելու համար, բայց եթե ծնկների կամ նետված ցավից տառապում եք, ապա պետք է հեշտ լինի այս ձգվածքի մեջ:
Կառուցվածքների ձգման տարբեր եղանակներ կան, բայց այստեղ պարզ տարբերակ կարող եք անել, երբ կանգնած եք:
- Կանգնեք մեկ ոտքին: Եթե ձեզ օգնության կարիք ունենաք, պահեք մի ամուր բան, օրինակ, պատի կամ աթոռի համար, աջակցության համար:
- Թեքեք ձեր աջ ծնկի եւ ձեր գարշապարը բերեք ձեր կոկորդին:
- Հասնել ձեր կոճղը հակառակ (ձախ) ձեռքի հետ:
- Կանգնեք ուղիղ եւ քաշեք ձեր որովայնային մկանները: Փորձեք ձեր ծնկները պահել միմյանց հետ: Հանգստացնել ձեր ուսերին: Երբ դուք պահեք ձեր ոտքը թեքված դիրքում, դուք զգում եք մի փոքր քաշեք ձեր ազդրի եւ կարկուտի առջեւ:
- Շնչեք խորը եւ ձգեք մինչեւ 20-30 վայրկյան, թողնեք եւ կրկնեք ձախ ոտքը, այս անգամ ձեր կոճ պահելով ձեր աջ ձեռքով:
Ուղղակի Quad Ձգվող Tips
- Եթե դեռ չեք կարողանում հասնել ձեր կոճին, ձգվելիս այն անցկացնելու համար փորձեք սա. Ձեր սրունքների շուրջ սրբել սրբիչը եւ գրկել երկու ծայրը: Այս կերպ Դուք կարող եք պահել ոտքը մի թեքում առանց անհրաժեշտության հասնելու ամբողջ ճանապարհին կոճ.
- Ուշադիր եղեք, որ ձեր ծնկները լցվեն: Նպատակն այն չէ, որ ձեր գարշապարը չեք դիպչում, այլ զգալ աստիճանաբար ձգված ձգվածքի մեջ:
- Ձգվել մինչեւ մեղմ անհանգստությունը զգալը, դրան ավելացեք ցավը:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր թեքված ծունկը շարժվի կամ դրսից դուրս գա: Կատարեք ծնկները միմյանց կողքին:
- Եթե դուք չեք կարող պահել ձեր ծնկները հավասարեցված, ապա դա լավ է, որ թույլ ծունկը ծնկի վերադառնա այնքանով, որքանով դա կարող է առաջացնել ցավը: Երբ դուք օգտագործում եք ձգվածքը ձեր վարժություններում, ձեր ծնկները, բնականաբար, հետագայում կգան, քանի որ մկանները հանգստանում են:
- Եթե ձեր հակառակ ձեռքի հետ կոճ պահելը անհանգստություն է առաջացնում, ապա դուք կարող եք կրծքավանդակը ձեռքի հետ պահել այն նույն կողմում, որքան ոտքը ձգվում է:
- Մի ձգում կատարելիս մի ցատկում: Եթե դուք գտնում եք, որ այդպես վարվեք, ապա դուք պետք է կայունացնեք `անցկացնելով աթոռի կամ պատի վրա:
- Մի ձգվեք մի պահեք ձեր մշտական ծնունդը: