Մեր ոտքերի հետ համերգով մեր զենքը պահպանում է մեր շարժումը եւ ամենօրյա գործունեությունը: Ձգումից, հրումից, հավասարակշռությունից եւ աջակցությունից, մեր ձեռքերը ուժ եւ տոկունություն ունեն առավելագույն աշխատանքի համար: Մեծ զենք ձեռք բերելը վերջնական նպատակ չէ, բայց դրանք պետք է ուժեղ լինեն եւ պայմանավորված լինեն սպորտի եւ ֆիզիկական եւ մարզական ջանքերի այլ բարձր մակարդակներում իշխանություն ստեղծելու համար:
Ահա ձեռքի ամրացման մեծ զորավարժությունները:
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley):
Դասական բիփսերի գանգուրները , թերեւս, առկա են ամենատարածված քաշի վերապատրաստման զորավարժությունները: Երիտասարդները մեծ զենք են ուզում, հաճախ ավելի հավասարակշռված ձեւավորելու հաշվին: Նույնիսկ այդպես է, դա օգտակար է զորավարժությունների եւ բրոշիալների ամրացման եւ ամրապնդման համար: Բազմաթիվ ձեւեր հասանելի են, եւ իմաստուն չէ, որ չկանգնեն բլոկի կամ կողպված ճանապարհի մեքենայի գանգրագրերը բացառապես: Դիմակները եւ փամփուշտները, իրենց տարբեր ուղիներով, թույլ են տալիս ավելի ակտիվացնել սիներգիստ մկանները եւ հավանաբար ապահովել ավելի լավ արդյունքներ:
2. Machine Triceps Pushdown (եւ հակադարձ)
Տրակտիկների մկանները, վերին թեւի հետեւի մեջ, իրականում ավելի մեծ մկանները են, քան ճակատում հեծանիվները, հիմնականում, քանի որ կան երեք գլուխ եւ ոչ թե երկու: Այն չի ցուցադրվում մարդկանց մեծամասնության համար, քանի որ մենք ամենօրյա գործունեության մեջ չենք օգտագործում դրանք: Աշխատեք նրանց վրա, եւ նրանք կարող են մեծանալ:
The triceps pushdown է մարզասրահ մեքենան ապահովում է գերազանց մարզվելը, բայց դուք պետք է գործնականում լավ ձեւ: Կտրուկ բռնելով (ավելի շատ քաշեք, քան մղումը), նույնպես հարվածում է մի քանի տարբեր մկանների:
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps- ի ընդարձակումը ներառում է ձեռքի տակ ընկած բեւեռը երկարացնելը, որպեսզի տիեզերական մկանները աշխատեն:
Ընդլայնումները կարող են լինել մարմնի թիկունքը (kickbacks) կամ հենարան: Երկարատեւ ձեւերից մեկն այն է, որ դուք հակված եք նստարանին, երկու ձեռքերով գլխարկ քաշեք եւ գանգի մեջ իջեցրեք: Սա գանգեղացուցիչ է , բայց մյուս նմանատիպ ընդարձակումները նույնքան արդյունավետ են:
4. Դարբինների համակենտրոնացման կորի
Սա թեւի գանգի փոփոխություն է: Նստիր նստարանին, դուռը բարձրացնում է ներքին բշտիկի վրա, ձեռքի հետեւի կողմը: Սա աշխատում է բիսեպսն ու բրոշիալիսներին եւ տալիս է մեծ զորավարժություն:
5. Bench Dips
Դիփսը պահանջում է ձեր մարմնի ետեւում զենքի կամ դռան կամ ստատիկ կայանից վերցնել: Դուք կարող եք օգտագործել սպորտային նստարան կամ օժանդակ սարքավորում, որը նույնիսկ ապահովում է մեխանիկական օգնություն `սկսելու համար: Դուք կարող եք փոփոխել նստարանային նստվածքների դժվարությունը `ուղղելով ծնկների ոտքերը կռելու համար: Dips հարվածել triceps մկանները դժվար.
6. Barbell Reverse Curls
Փոխանցել բռունցքը բռնակով հափշտակելու փոխարեն օգտագործեք գերբեռնված բռնելով: Հակառակ աղմուկը աշխատում է ստորին թեւի լայնածավալ մկանները, ինչպես նաեւ վերին թեւի մկանները:
7. քարոզիչի գանգուրներ
Հրապարակային գանգուրներ պահանջում են քարոզիչ նստարան: Սա մեկ այլ մեթոդ է (ինչպես կոնցենտրացիայի գանգուրներ), որոնք ամրապնդում են զենքի հետեւի մասերը `շեշտը դնելով երկկողմանի վրա:
Արդյոք քարոզիչը գանգուր է հարվածով:
8. Մազի գանգուրներ (եւ հակառակ)
Ձեռքի գանգուրները մեկուսացնում են ստորին մկանները, որոնք հաճախ անտեսվում են: Աջակցեք ձեր ստորին զենքը նստարանին վերջում, ձեռքի հարթության հետ, եւ արգելափակեք գանգուրներ ինչպես ստորեւ, այնպես էլ գերբնական բռնակներով: Առաջարկվում է թեթեւ բարել:
9. Դարբնոցային հարվածային շերտեր
Դիմակահանդեսը, որպես հորիզոնական, ուղղահայաց, որպես հորիզոնական: Սա բջիջների եւ ստորին brachialis- ների եւ brachioradialis մկանների ակտիվացումն է:
10. Բարձր փուլի խոզանակներ
Ներառեք այս գանգուրները բազմազանության եւ բիսեպսի եւ brachialis մկանների յուրահատուկ ակտիվացման համար:
Կանգնեք փամփուշտի շրջանակի մեջ մալուխների հետ, որոնք հարմարեցված են յուրաքանչյուր վերջում, որպեսզի կցման կետը վերեւում լինի ձեր գլուխը: Ձեռքերով անցնելով, քաշեք դեպի ձեզ, երբ դուք ճկվում է անկյուններում: