Ինչ է կատարում մարզվելը:

Cardio կարճատեւ է սրտանոթային, որը վերաբերում է սրտին: Սրտանոթային վարժությունը այն զորավարժությունն է, որը բարձրացնում է ձեր սրտի կուրսը եւ պահպանում է այն բարձր մակարդակի վրա: Դրա այլ անվանումն է aerobic վարժանք : Սրտանոթային վարժությունների հետ կապված զորավարժությունների տեսակները այնպիսի գործեր են, ինչպիսիք են վազքները, արագ քայլելը եւ լողումը, երբ ռեզինում ընդմիջում չկա:

Վարժություններ, որոնք ընդգծում են ձգվող ու ուժը, ինչպես Pilates- ը , ընդհանուր առմամբ համարվում են սիրտ վարժություններ , թեեւ Pilates- ը կարող է կատարվել սրտի ձեւով , եւ, իհարկե, կարելի է համատեղել սրտանոթային վարժություններով մեծ ազդեցություն ունենալ:

Cardio Workouts- ի օգուտները

Կլինի սիրտ-անոթային վարժություններ կատարելու հետ կապված առողջական առավելությունների ցուցակը: Ահա մի քանի լավագույն պատճառներ, որոնք վերաբերում են ձեր մարզվելուն :

• Այն ամրացնում է սիրտը
• Այն ամրացնում է թոքերը եւ ավելացնում թոքերի հզորությունը
• Այն խթանում է նյութափոխանակությունը, այրվում է կալորիա եւ օգնում է նիհարել
• Այն օգնում է նվազեցնել սթրեսը
• Այն մեծացնում է էներգիան
• Այն նպաստում է հանգիստ քնի

Այժմ, երբ դուք համոզված եք սրտի վարժությունների օգուտներին, դուք կարող եք հետաքրքրվել, «Որքան բարձր է իմ սրտի տեմպը, եւ որքան եմ ես այն պահում այնտեղ»: Մենք կքննարկենք այդ հարցերը եւ պարզենք, թե ինչպես կարելի է հաջորդ նպատակին հասնել: Բայց նախքան որեւէ ֆանտաստիկ նյութ ներգրավելը, կա լավ կանոն, որպեսզի կարողանանք իմանալ, թե երբ եք իրականացնում վարքի սիրտը: Դուք պետք է կարողանաք խոսել:

Եթե ​​դուք չափազանց ճնշված եք խոսելու համար, ձեր սիրտը հավանաբար չափազանց բարձր է, եւ դուք պետք է դանդաղեցնեք:

Որքան բարձր լինի իմ սիրտը:

Սրտային մարզումներից առավելագույնս ստանալու համար դուք նախ ուզում եք պարզել, թե ինչ է ձեր սրտի ամենաբարձր մակարդակը (մեկ րոպեում): Դա անելու համար ձեր տարիքը 226-ից հանեք կամ տղամարդկանց համար 220-ը:

Հիմա, դուք չեք ցանկանում աշխատել ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի վրա: Ցանկանում եք մարզվել ձեր թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտում , որը Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան առաջարկում է առողջ մարդկանց համար սրտի առավելագույն սրտի 50% -ից 75% -ը: Դուք կստանաք ավելի շատ, քան 50%, եթե դուք պարզապես վիճակում եք եւ ավելի շատ 75%, եթե դուք մեծ վիճակում եք :

Ահա 40-ամյա մի կնոջ համար, որը սկսում է սկսել սիրտը:
226 - 40 (նրա տարիքը) = 180 սրտի առավելագույն մակարդակը (մեկ րոպեի դիպչում)
180 x .50 = 90 սիրտը ցնդում է մեկ րոպեում, քանի որ նրա նպատակային սրտի մակարդակը

Դարձրեք այն հեշտ ձեզ վրա, երբ դուք աշխատում եք, իմանալով, որ միայն 10 վայրկյանում անհրաժեշտ ծեծի քանակը կլինի ձեր թիրախային սրտի կշիռը բաժանված 6-ով: Մեր նմուշառման դեպքում 90 բաժինը բաժանված է 15-ը: հաշվելը 15 վայրկյանում, 10 վայրկյանում, նրա սրտի թիրախային մակարդակի վրա:
Դուք նաեւ կարող եք գտնել բազմաթիվ թիրախային սրտի փոխարժեքի հաշվիչները առցանց:

Հաշվի առնելով ձեր սրտերը մեկ րոպեի ընթացքում

Պարզելու համար, թե որքան է ձեր սիրտը մի քանի րոպե ծեծում, երկու մատները տեղադրեք ձեր ցածր ծնոտի անկյունային անկյունում եւ այնուհետեւ սահեցրեք մի դյույմ կամ այնքան, մինչեւ ձեր պուլպը ձեր պարանոցի կարոտիդ արտրի միջոցով զգալ: Հաշվի առնելով 10 վայրկյանում ծեծի քանակը եւ այնուհետեւ 6-ով բազմապատկել `ստանալու համար մեկ րոպեի համար:

Սրտի մթնոլորտի դիտակ կարող է լինել շատ օգտակար գործիք, երբ զարգացնում եք ձեր սիրտը: Նրանք փրկում են շատ զարկերակների հաշվարկի եւ հաշվարկման ժամանակ:

Որքան պետք է իմ սիրտը պահեմ:

Որքան ժամանակ կարդիական նստաշրջանները պետք է կախված լինեն ձեր ֆիթնեսի եւ ձեր նպատակների մակարդակից: Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիան, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի հետ համատեղ, խորհուրդ է տալիս շաբաթական հինգ օր շաբաթական նվազագույն 30 րոպե կամ շաբաթական 3 օրյա առնվազն 20 րոպե ակտիվ գործունեություն: Սրանք նվազագույն են, բայց դուք դեռ կարող եք աշխատել մինչեւ այդ մակարդակները, երբ ավելացնում եք ձեր aerobic fitness- ը:

Կարեւորը ծրագիրն է:

* Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ես ներկայացրել եմ ընդհանուր ուղեցույցներ առավելագույն եւ նպատակային սրտային տեմպերի համար, որոնք տրվում են առողջ մեծահասակների համար: Եթե ​​դուք ավելաքաշ եք կամ առողջության հետ կապված այլ խնդիրներ ունեք, խորհրդակցեք ձեր առողջապահական մասնագետի հետ, նախքան սիրտ ծրագիրը: