Ինչ պետք է ուտեք եւ խմեք ձեր մկանները համալրելու համար:
Երկար զբոսանքից կամ ինտենսիվ մարզվելուց հետո ձեր մկանները ծախսել են իրենց առկա էներգետիկ խանութները եւ անհրաժեշտ են ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն նրանց համալրել եւ վերակառուցել : Նույնիսկ եթե դուք քայլում եք միայն այրել կալորիաներ, եթե երկար ժամանակ նստել եք երկու ժամ կամ ավելի քայլով, պետք է ունենաք վերականգնման խմիչք կամ խորտիկ : Հարցն այն է, թե որն է լավագույն վերականգնման խորտիկ:
Որքան շատ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ անհրաժեշտ են վերականգնող խմիչքների եւ սննդամթերքի համար:
Հետազոտության ուսումնասիրության համաձայն, վերականգնման համար անհրաժեշտ է մեկ գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի համար: 150 կիլոգրամ մարդու համար, 68 գրամ ածխաջրեր, կամ այն, ինչ դուք կգտնեք երկու Snickers բարում կամ բնօրինակ Gatorade- ի 36 ունցիա: Դա շատ շաքարավազ է:
1-ից 4 հարաբերակցությամբ սպիտակուցը ածխաջրեր ավելացնելու համար մարմինը թույլ է տալիս ածխաջրերը ավելի լավ օգտագործել: Եթե դուք չեք ցանկանում ուտել այդքան շաքար, շաքարավազը, որը դուք վերցնում եք, ավելի արդյունավետ կօգտագործվի մկաններում էներգիայի խանութների վերակառուցման համար: Դա 17 գրամ սպիտակուց է մարդու համար, որը կշռում է 150 ֆունտ:
Շատ վերականգնող խմիչքներ եւ բարեր են ձեւակերպվում 1-ից 4 սպիտակուցներով ածխաջրածին հարաբերակցության համար: Սպիտակուցը կամ ամինաթթուները որոշ վերականգնման խմիչքներում եւ բարերում օգտագործվում են նաեւ մկանների վերակառուցման եւ վերանորոգման համար:
Վերականգնման սնունդը եւ նախուտեստներ
Սպիտակուցը մինչեւ ածխաջրածին 1-ից 4 հարաբերակցությամբ վերականգնող նախուտեստներ կարող են օգտագործվել վերականգնող խմիչքի փոխարեն, քանի դեռ ջուրը համալրվում է միեւնույն ժամանակ:
Սպիտակուցներ պարունակող շատ էներգիա պարունակող շերտեր են վաճառվում որպես վերականգնման նախուտեստներ Նրանք հարմար են, եթե դուք հեռու եք տնից եւ կաշխատեք այդ նպատակով: Բայց դուք կարող եք օգտագործել այլընտրանք ձեր մառաններից կամ սառնարանից, որը շատ ավելի թանկ է: Եթե դուք օգտագործում եք ամբողջական սնունդ, կարող եք վստահ լինել, որ դուք չեք ստանում ավելորդ հավելումներ եւ պահպանողներ:
Ահա մի քանի գաղափարներ արագ վերականգնման խորտիկ, օգտագործելով իրական սնունդ:
- Բաղելը գետնանուշով կամ ցածր յուղայնությամբ պանիրով
- Smoothie կաթով, մրգերով եւ ընկույզի կարագով
- Հունական յոգուրտ միրգով
- Հումուսը պիտայի հետ
- Բանանի հետ ընկույզի կարագով
- Խորոված կարտոֆիլ կամ քաղցր կարտոֆիլ, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր կամ հունական յոգուրտ, սալսա կամ լոբի:
- Խնձորի կամ տանձի պանիրով
Վերականգնման խմիչքներ եւ շոկոլադե կաթ
Ցածր ճարպի շոկոլադի կաթ եւ վերականգնող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են Accelerade եւ Endurox- ը, ապահովում են սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր 1-ից 4-ի հարաբերակցությամբ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս համադրությունը կարող է խթանել կատարումը եւ նվազեցնել ազատ ռադիկալների եւ մկանների վնասները, համեմատած սպորտային խմիչքների հետ, որոնք փոխարինում են ածխաջրեր եւ էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են օրիգինալ Gatorade:
Դուք կտեսնեք շոկոլադե կաթը, որը առաջարկվում է մարաթոնների եւ կես մարաթոնի ավարտական գծում : Սա ավելի ցածր այլընտրանք է այլընտրանքային վերականգնող խմիչքների համար: Շոկոլադե կաթը խորհուրդ է տրվում անմիջապես զորավարժություններից հետո եւ կրկին երկու ժամ հետո: Սա, կարծես, օգնում է սահմանափակել մկանային վնասը: Շոկոլադե կաթը եւ ածխաթթուների փոխարինման վերականգնող ըմպելիքը համեմատելով հեծանվորդների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ավելի քիչ է հայտնաբերվել այն ֆերմենտը, որը ազատվում է այն ժամանակ, երբ մկանները վնասված են շոկոլադե կաթով: Մարզական երկու խմբերի կողմից իրականացված կատարողականի տարբերություն չի եղել նրանց հաջորդ մարզումը:
Շոկոլադի կաթի գումարը օրական սպառվում էր 1.0-1.5 գրամ մեկ կիլոգրամ, որը կշռում էր կես ժամից պակաս 150 ֆունտ քաշ ունեցող անձի համար:
Վերականգնման խմիչքները նաեւ օգնում են մարմնին ջրի վերականգնումը մարզվելուց հետո: Կարեւոր է լրացնել հեղուկով կորցրած հեղուկները: Հանգստացնողները պետք է անմիջապես խմել երկար քայլելուց հետո եւ շարունակել խմել, քանի դեռ ծարավ են զգում:
Խոսք
Երբ ավարտում եք տոկունություն վարժություն կամ ռասայից, ձեր մարմինը սնուցող նյութեր պետք է ունենա, վերականգնելու բջջային էներգիան, վերականգնելով մկանները եւ կառուցեք նոր համակարգեր `ձեր մկանները ապահովելու համար:
Վերականգնման խորտիկն այս գործընթացի առաջին քայլն է: Հետեւեք այն հավասարակշռված կերակուրով եւ լավ գիշերվա քնի հետ:
> Աղբյուրներ.
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, վան Loon L JC- ն: Սննդային ստրատեգիա, որը նպաստում է հետադարձ ուժերի վերականգնմանը: Int J Սպորտային Nutr Exercat Metab. 2010 Դեկ, 20 (6): 515-32:
> Betts JA, Williams C. Կարճաժամկետ վերականգնում երկարատեւ զորավարժություններից. Սպիտակուցի ներծծման պոտենցիալը ուսումնասիրելը `ածխաջրածնային հավելումների առավելությունները խթանելու համար: Սպորտային մարզ. 2010 Նոյ 1, 40 (11): 941-59:
> Pritchett K, եպիսկոպոս P, Pritchett R, Green M, Katica C. Շոկոլադե կաթի եւ առեւտրային վերականգնման խմիչքի սուր հետեւանքները հետեքսեքսի վերականգնման ցուցանիշների եւ տոկունության հեծանվային ցուցանիշների վերաբերյալ: Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում եւ նյութափոխանակություն : 2009; 34 (6): 1017-1022: doi: 10.1139 / h09-104:
> Pritchett K, Pritchett R. Շոկոլադե կաթ: Վերականգնման վերականգնման զննում Ընտիրություն տոկունություն սպորտի համար: Սպորտի սնուցման բժշկության եւ սպորտի գիտության սուր թեմաները : 2012: 127-134: doi: 10.1159 / 000341954: