Վառեք ձեր առավոտյան քայլերը նախքան եւ հետո
Ինչ պետք է ուտեք առավոտյան զորավարժություններից առաջ, եւ երբ պետք է ուտեք: Երբ դուք խոսում եք ձեր ընկերների հետ, բոլորը կարծես տարբեր կարծիք ունեն: Դա անձնական նախապատվության հարց է, թե կա ուղեցույց, որը դուք պետք է հետեւեք:
Փոքրիկ վառելիքը լավ առավոտյան քայլ է
Ձեր մարմինը վառելիքի կարիք ունի, որպեսզի ավելի լավ կայունություն ունենաք եւ ստանալու առավելագույնը, ներառյալ քայլելը:
Բայց շատ մթերք, որը սպասում է մարսողության, կարող է ձեզ թողնել անհարմար զգալով: Յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր կարիքներ եւ հանդուրժողականություն, եւ դա նաեւ կախված է նրանից, թե որքան հեռու եք եւ որքան արագ եք քայլում: Ձեր աչքի հետ 15 րոպե հեշտությամբ զբոսնելու համար կարող եք ոչ մի վառելիք չունենալ: Բայց դուք պետք է որոշակի երկար, թափանցիկ վարժություն:
Մի Սկսեք Դատարկ ստամոքսի վրա
Առավոտյան առավոտյան պետք է առնվազն թեթեւ խորտիկ ունենաք, քանի որ ձեր մարմինն ամբողջ գիշեր ծոմ է պահում: Նույնիսկ եթե դուք մի մարդ եք, ով սովորաբար նախաճաշ է տանում, ձեր մարմնին տվեք որոշ միրգ հյութ կամ սպորտային խմիչք, որպեսզի աշխատեն առնվազն մի քանի կալորիա: Առանց առկա կալորիաների, դուք ավելի քիչ հավանական է աշխատել, որքան ինտենսիվ կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Եթե ձեր նպատակը զբոսնել զբոսանքի հետ, ապա պետք է ունենաք թեթեւ խորտիկ կամ նախաճաշեք խմիչք:
Կիրառելուց առաջ մեկ ու երեք ժամ փոքր ճաշեք
Եթե ձեր նախաճաշը լույս է, ցածր ճարպային ճաշը կարող եք մարզվել մեկ-երեք ժամվա ընթացքում եւ ստանալ ստամոքսի խանգարման պակաս ռիսկի հետ կալորիաներ:
Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք ունեք ջուր եւ այլ հեղուկներ, այնպես որ դուք չեք սկսում օրը ջրազրկված:
Նախաճաշ. Ընտրեք Carb Snack- ի 30- ից 90 րոպե նախքան զորավարժությունները
Եթե ցանկանում եք ուտել մոտ ժամանակի ընթացքում, ուշադրություն դարձրեք հեշտությամբ մարվող ածխաջրերին արագ վառելիքի խթանման համար: Այս խորտիկի գաղափարները ներառում են դասական բանան, մրգային հյութ, ցածր ճարպ սալոր կամ անգլիական կեքս, կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն:
Համոզվեք, որ ջուրը կամ այլ հեղուկները ներառում են, որպեսզի դուք որոշակի խոնավություն ունեք: Եթե շաքարախտ ունեք, օգտագործեք ձեր առողջապահական թիմի տրամադրած ուղեցույցը, որոշեք, թե ինչ պետք է ուտեք:
- Սուրճ, կաթով կամ նուշ կաթով
- Մրգային հյութ
- Յոգուրտ մրգերով
- Բանների կեսը
- Կես կիտրոն, անգլիական կեքս կամ մի կտոր տոստ, գետնանուշ կարագով կամ թեթեւ քսուք պանիրով
- Փոքր սահուն
- Փոքր էներգետիկ բար (կամ լրիվ չափի կեսը)
- Մի բուռ քաշել խառնուրդը
- Սալորի փոքր մաս
Այնուհետեւ կարող եք վայելել սովորական նախաճաշը ձեր մարզվելուց հետո, կամ էլ հետնամասում վերականգնման խորտիկն է, որը պարունակում է սպիտակուցներ եւ կարբներ `ձեր մկանները լրացնելու համար:
Սպասեք երեքից չորս ժամ հետո մեծ ճաշից առաջ նախապատրաստել
Եթե դուք սիրում եք մեծ նախաճաշ, ձեր մարմինը կտեւի 3-4 ժամ ճարպ եւ սպիտակուցներ պատրաստելու համար: Ավելի լավ է առավոտյան զբոսնելուց առաջ միայն թեթեւ նախաճաշել եւ փրկել մեծ ճաշը: Հակառակ դեպքում, ձեր մարմինը կխաթարի արյունը, որը կարող է ձեր մկանները գնալ ձեր ստամոքսի, որպեսզի այն կարողանա աշխատել մարսողության վրա: Եթե ձեր մկանները հարցնում են, որ լավ մարզվելը մեկնարկես, արյունը շեղում եք ձեր ստամոքսից եւ մարսողությունը դանդաղեցնում է:
Փորձեք տեսնել, թե ինչն է ձեզ համար աշխատում
Մարդիկ տարբեր են, թե ինչպես են նրանք հանդուրժում ուտում, կամ չեն վարվում, նախքան վարժությունը:
Սննդամթերքը, որոնք լավ վարվում են ստամոքսում, երբ չեն վարակվում, կարող են առաջացնել վարակի կամ գազի հետ վարժություններ: Փորձեք տարբեր զուգորդումներ գտնել, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար:
Աղբյուրը `
> Սնուցման եւ դիետետիկայի ակադեմիա: Ժամանակին ձեր նախադպրոցական եւ հետաշխատանքային սնուցման համար: www.eatright.org: